Не важливо, новачок Ви в бодібілдингу чи ні. Напевно Ви регулярно зустрічаєте в спортзалі “величезних” хлопців. Ви бачите, хто з них як тренується, щоб набрати побільше маси. Ви також помічали, що одні допускають читінг, а інші виконують вправи повільно, контролюючи рух. Ви, можливо скажете, що останні мають кращу форму м’язів – а й ті, й інші досить величезні. Так чи насправді техніка виконання вправи так важлива?
Таким питанням Ви торкнулися хвору для мене тему, тому що я не можу дивитися, як люди використовують недбалу форму. Вони подають поганий приклад іншим. Форма виконання вправи відіграє величезну роль. Індивідуальні досягнення завжди залежать від того, наскільки правильно і змістовно ви тренуєтеся, а також від якості вашого харчування, часу відпочинку і сну. Якщо хтось використовує неправильну форму, то він або вона тренується неправильно. Виняток становлять особливо генетично обдаровані люди або споживачі стероїдів. Видатна генетика і стероїди становлять потужну комбінацію. Ось чому багато героїв бодібілдингу піднімають величезні ваги, використовуючи читинг, і вихваляються своїми необмеженими дієтами, при цьому маючи нелюдську м’язову масу, яка змушує згоряти від заздрощів звичайних відвідувачів спортзалу. Але без цих двох факторів недбала форма виконання вправ ніколи б не принесла настільки видатних результатів.
Інша причина неприпустимість недбалої форми – це необхідність уникати травм. Через свою дурість я переніс багато досить болючих травм, які відкидали мене назад іноді на цілий місяць. Якщо мій гіркий досвід допоможе вберегти хоч кого-небудь з вас від тих же травм – тільки в цьому випадку можна вважати, що я переніс їх не дарма. Коли ми молоді, то відчуваємо себе всесильними і безсмертними. Як ви думаєте, чому армії всіх країн світу складаються в основному з дуже молодих людей? Тому що більш дорослі знають, що кулі, міни та бомби можуть вбити! Відбивши під час присідань або жиму лежачи, прогин у спині при виконанні згинань рук з 20-кілограмовими дисками на кожній стороні грифа не викликають ніяких побоювань у 19-річного “куленепробивного” хлопця.
Зв’язки – це дуже слабкі волокна, і треба ставитися до них дбайливо, інакше вам не уникнути болю і постійних затримок у розвитку.
При читингу ви докладаєте зусиль набагато більше, ніж необхідно просто для підйому ваги. Скажімо, ви робите згинання рук на лаві Скотта з 45-кілограмовою EZ-штангою. Якщо ви кидаєте вага вниз і дозволяєте йому відскакувати в нижній точці руху для виконання більшого числа повторень, що роблять багато, яке навантаження повинні прийняти на себе маленькі зв’язки, що з’єднують біцепс і лікоть? Десь 100-150 кг. Згадайте уроки фізики: швидкість падаючих об’єктів збільшується. Кожне нове повторення послаблює зв’язки, і в один прекрасний день вони просто рвуться, причому в середині самого легкого підходу. Вінс Тейлор порвав біцепс при розминці для позування з 3-кілограмової гантелей.
Подивіться на людей, які частіше за всіх отримують травми – більшість з них використовують недбалу форму виконання вправ.
Прогин спини, швидкі і різкі рухи, відбивання ваги – все це рецепти катастрофи.
Тренінг з обтяженнями і так досить великий стрес для суглобів і сполучних тканин, а разом з недбалою формою виконання вправ – це гарантія травм. А оскільки старі травми мають погану звичку повертатися, краще уникнути їх на самому початку.
Тепер, якщо я переконав вас у неприйнятність недбалої форми (а я сподіваюся, що переконав), дозвольте розповісти вам про переваги суворої форми. Вся справа в одному непорушному факту: коли ви виконуєте підйоми в недбалій вільній формі, ви просто піднімаєте вагу з точки А в точку В, а коли ви робите повільні, осмислені і контрольовані руху (саме це називається “строгою формою”), ви дійсно тренуєте м’язи. Думаєте, немає ніякої різниці? Спробуйте провести такий експеримент.
Виберіть пару гантелей вагою на 30% менше вашого звичайного в жимі лежачи. Зробіть 10 повторень в манері з читингом, тобто швидко вижимаючи і опускаючи їх. Відпочиньте. Ви відчуєте загальну роботу, ніхто не сперечається, але як щодо ваших грудей? Якщо щось змінилося в ній, так це трохи швидше побігла кров. Блискавичні підходи не дуже-то ізолювали м’язи грудей. Тепер візьміть ті ж самі гантелі і спробуйте виконати ту ж вправу, намагаючись піднімати вагу за допомогою скорочення тільки грудних м’язів. Дві секунди рухайтеся вгору, зупиніться у верхній точці на одну секунду для повного скорочення м’язів грудей і рухайтеся вниз протягом чотирьох секунд до повної розтяжки в нижній точці. Попрацюйте до відмови. Відчули різницю? Готовий посперечатися, що так. Це називається “глибоким прокачуванням” і є єдиним шляхом залучення в роботу всіх, навіть найдрібніших, волокон за допомогою суворої форми виконання вправи. Здатність ізолювати м’яз і відчути її роботу необхідна для стимуляції її зростання.
Деякі заперечують проти суворої форми, тому що вона не дозволяє їм піднімати великі ваги. На це я відповім, що підйом більшої ваги за допомогою інерції і залучення небажаних м’язів дає менший результат, ніж підйом меншої ваги в суворій формі. Іноді я чую, як хтось сміється над величезним, м’язистим хлопцем, який насправді не так вже і сильний, тому що працює з вагою в 125 кг у жимі лежачи, коли всі інші жмуть по 145 кг. Але подивіться уважно. Він робить все повільно, в суворій формі, тренуючи саме груди. Як результат, його груди розвинені значно краще. Тепер подивіться на інших. Вони вигинають спину, відбивають гриф від грудей, та ще й ті що страхують знімають з них половину навантаження. Готовий посперечатися на 10 банок протеїну, що у більшості з них м’язи грудей залишають бажати кращого. І хто в кінцевому підсумку сильніший: той, хто крутиться і танцює, піднімаючи вагу, або той, хто робить це повільно, контролюючий рух? Відповідь ви знаєте.
Неточна форма виконання вправ займає свою нішу у тренінгу, і вона допустима в останніх 1-2 повтореннях в “точному” сеті. Таким чином, ви витягаєте максимум з обох стилів тренінгу: це є засобом більш глибокого стомлення м’язів після того, як ви їх вже “прокачали” точними повтореннями.
Уникайте недбалої техніки як з міркувань безпеки, так і з міркувань правильної стимуляції м’язів.
Сувора форма – це марка справжнього бодібілдера і єдиний спосіб встановити важко вловимий зв’язок “мозок-м’язи”, яка робить фантастичне зростання реальністю.
Не обманюйте себе. Бодібілдинг – це спорт дисципліни та сили духу. Використовуйте максимально важкі ваги, які ви можете підняти в суворій формі – і ви не зіб’єтеся з шляху до величезної м’язовій маси.
