Калькулятор 1ПМ

Введіть вагу й кількість повторень з важкого підходу, і калькулятор оцінить ваш разовий максимум (1ПМ) за сімома формулами. Під результатом — робоча вага на 2–15 повторень і на 50–95 % від максимуму.

Приклад: 100 кг × 5

Орієнтовний разовий максимум: 115,5 кг

Сім формул дають від 112,5 до 119 кг

Робоча вага на кількість повторень до відмови
Повторень	Вага	% від 1ПМ
1	115,5 кг	100 %
2	110 кг	94 %
3	105 кг	92 %
4	102,5 кг	89 %
5 ваш підхід	100 кг	87 %
6	97,5 кг	84 %
7	95 кг	82 %
8	92,5 кг	80 %
9	90 кг	78 %
10	87,5 кг	76 %
12	85 кг	73 %
15	77,5 кг	68 %

Вага за відсотком від разового максимуму
% від 1ПМ	Вага	≈ повторень
100 %	115,5 кг	1
95 %	110 кг	2
90 %	105 кг	4
85 %	97,5 кг	6
80 %	92,5 кг	8
75 %	87,5 кг	11
70 %	80 кг	14
65 %	75 кг	15+
60 %	70 кг	15+
55 %	62,5 кг	15+
50 %	57,5 кг	15+

Оцінка за кожною формулою
Формула	1ПМ
Brzycki, 1993 `w × 36 / (37 − r)`	112,5 кг
Epley, 1985 `w × (1 + r / 30)`	116,5 кг
Lander, 1985 `100 × w / (101,3 − 2,67123 × r)`	113,5 кг
Lombardi, 1989 `w × r^0,10`	117,5 кг
Mayhew та ін., 1992 `100 × w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))`	119 кг
O’Conner та ін., 1989 `w × (1 + 0,025 × r)`	112,5 кг
Wathan, 1994 `100 × w / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))`	116,5 кг
Середнє	115,5 кг

w — вага на штанзі, r — повторення разом із запасом. Один повтор формули не перераховують: це і є ваш максимум.

Різні дослідження називають найточнішими різні формули, тому основна оцінка — середнє всіх семи.

Що таке 1ПМ і навіщо його знати

1ПМ, або разовий (одноповторний) максимум, це найбільша вага, яку ви піднімете у вправі один раз із правильною технікою. Від нього рахують навантаження в більшості силових програм: запис «5 × 5 на 80 %» означає 80 % саме від 1ПМ.

Перевіряти максимум спробою на раз щотижня незручно, а новачкам і не обов’язково. Його можна оцінити за звичайним важким підходом. Що більше повторень ви зробили з певною вагою, то більший у вас запас сили, і формули перетворюють цей запас на кілограми.

Як користуватися калькулятором

Після розминки візьміть вагу, з якою зробите 3–6 повторень з правильною технікою.
Введіть вагу на штанзі разом із грифом і кількість повторень.
Якщо зупинилися до відмови, позначте, скільки ще повторень могли б зробити.
Подивіться на оцінку й діапазон, а далі на таблиці робочих ваг.

Вага тіла необов’язкова. Якщо її ввести, калькулятор покаже, у скільки разів максимум більший за вашу вагу: так зручно стежити за прогресом, коли змінюється і сила, і вага.

Чому результат показано діапазоном

Формул для оцінки 1ПМ багато, і виведені вони на різних людях і вправах. Калькулятор рахує за сімома, які порівнювали LeSuer та співавтори в 1997 році: Brzycki, Epley, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner і Wathan. Велика цифра в результаті є середнім усіх семи, а під нею найменша й найбільша оцінка.

У тому дослідженні 67 студентів спершу чотири заняття вчилися техніки, а потім робили підходи до відмови й перевіряли справжній максимум. Усі формули добре корелювали з ним (r понад 0,95), але середня похибка більшості формул у жимі й присіданнях відрізнялася від нуля, а в становій тязі всі сім занижували результат. Як читати оцінку для кожної вправи, пояснюємо на сторінках жиму лежачи, присідань і станової тяги.

Скільки повторень брати для оцінки

Що менше повторень, то точніше. Reynolds та співавтори (2006) перевірили 70 людей віком 18–69 років у жимі лежачи й жимі ногами. Найкраще справжній максимум передбачав підхід на 5 повторень, гірше на 10 і ще гірше на 20. Автори радять брати для розрахунку не більше 10 повторень, тому з більшою кількістю калькулятор показує попередження.

Один повтор калькулятор не перераховує. Якщо ви підняли вагу раз, це і є ваш поточний максимум.

Якщо підхід був не до відмови

Формули розраховані на підхід, після якого ще одного повторення ви б уже не зробили. До відмови тренуються не завжди, тому в калькуляторі є поле «Скільки ще повторень лишалося в запасі». Запас додається до виконаних повторень: 5 повторень із запасом 1 рахуються як 6 до відмови.

Так само влаштована шкала RIR (повторення в запасі) у Helms та співавторів (2016). Для досвідчених атлетів у присіданнях 6 повторень до відмови, 5 із запасом 1, 4 із запасом 2 і 3 із запасом 3 відповідають приблизно однаковій вазі, близько 83 % від максимуму. Автори наголошують, що це орієнтир для розуміння, а не точна таблиця перерахунку.

Свій запас ми оцінюємо неідеально. За метааналізом Halperin та співавторів (2022) люди в середньому недооцінюють, скільки ще могли б зробити, приблизно на одне повторення. Точніше виходить ближче до відмови й з більшою вагою. Для розрахунку найкраще підходить підхід із запасом 0–2.

Як читати таблиці

Вкладка «Повторення» відповідає на питання «з якою вагою я зроблю 8 разів». Вкладка «Відсотки» потрібна, коли програма задає вагу у відсотках від максимуму. Робочі ваги округлені до 2,5 кг, тобто до пари найменших млинців по 1,25 кг. Якщо у вашому залі є менші, зніміть позначку «Округлювати».

Повторення в таблиці відсотків показують межу до відмови. Програми зазвичай задають менше, щоб лишався запас. Якщо в плані 80 % на 5, а таблиця показує 8, усе гаразд.

Де стануть у пригоді відсотки, видно в програмах журналу: «Програма тренування для нарощування маси (20 тижнів)» і «Система тренування для набору м’язової маси (4 тижні)».

Часті питання

Що означає 1ПМ?

Одноповторний максимум: найбільша вага, яку ви піднімете один раз із правильною технікою. Його ще називають разовим максимумом, а англійською 1RM (one-repetition maximum).

Наскільки точний калькулятор?

Для підходів до 10 повторень формули дають оцінку, яка добре узгоджується зі справжнім максимумом, але може відрізнятися на кілька кілограмів у будь-який бік. Окремі формули помиляються по-різному, тому дивіться на весь діапазон. Найточніше виходить з 3–6 повторень до відмови.

Чи можна рахувати максимум для інших вправ?

Так, для базових вправ зі штангою, наприклад жиму стоячи чи тяги в нахилі. Формули перевіряли переважно на жимі лежачи, присіданнях, становій тязі й жимі ногами. Для тренажерів та ізольованих вправ оцінка приблизна.

Чи небезпечно перевіряти максимум на раз?

За систематичним оглядом Grgic та співавторів (2020) тест 1ПМ загалом безпечний: у дослідженнях, які вони розібрали, побічних ефектів було дуже мало. Автори радять більше підготовчих занять, якщо техніка вправи ще не відпрацьована. Новачкам простіше оцінювати максимум за калькулятором.

Як часто перераховувати максимум?

Точного правила в дослідженнях немає. На практиці варто перерахувати, коли робочі ваги помітно зросли: у новачків сила росте швидко, і стара оцінка перестає відповідати дійсності.

Підготовлено за джерелами 13 жовтня 2026. Редакція СИЛАЧ.

Джерела

LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584–592. PubMed
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49. PMC
Halperin I, Malleron T, Har-Nir I та ін. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):377–390. PubMed
Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test-retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Med Open. 2020;6(1):31. PMC