Калькулятор присідань зі штангою

Оцініть свій максимум у присіданнях зі штангою без спроби на раз. Введіть вагу й кількість повторень з важкого підходу, а калькулятор порахує 1ПМ і робочі ваги у відсотках від нього.

Приклад: 100 кг × 5

Орієнтовний разовий максимум: 115,5 кг

Сім формул дають від 112,5 до 119 кг

Робоча вага на кількість повторень до відмови
Повторень	Вага	% від 1ПМ
1	115,5 кг	100 %
2	110 кг	94 %
3	105 кг	92 %
4	102,5 кг	89 %
5 ваш підхід	100 кг	87 %
6	97,5 кг	84 %
7	95 кг	82 %
8	92,5 кг	80 %
9	90 кг	78 %
10	87,5 кг	76 %
12	85 кг	73 %
15	77,5 кг	68 %

Вага за відсотком від разового максимуму
% від 1ПМ	Вага	≈ повторень
100 %	115,5 кг	1
95 %	110 кг	2
90 %	105 кг	4
85 %	97,5 кг	6
80 %	92,5 кг	8
75 %	87,5 кг	11
70 %	80 кг	14
65 %	75 кг	15+
60 %	70 кг	15+
55 %	62,5 кг	15+
50 %	57,5 кг	15+

Оцінка за кожною формулою
Формула	1ПМ
Brzycki, 1993 `w × 36 / (37 − r)`	112,5 кг
Epley, 1985 `w × (1 + r / 30)`	116,5 кг
Lander, 1985 `100 × w / (101,3 − 2,67123 × r)`	113,5 кг
Lombardi, 1989 `w × r^0,10`	117,5 кг
Mayhew та ін., 1992 `100 × w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))`	119 кг
O’Conner та ін., 1989 `w × (1 + 0,025 × r)`	112,5 кг
Wathan, 1994 `100 × w / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))`	116,5 кг
Середнє	115,5 кг

w — вага на штанзі, r — повторення разом із запасом. Один повтор формули не перераховують: це і є ваш максимум.

У LeSuer et al. (1997) для присідань лише одна формула з семи не мала значущої систематичної похибки, тому основна оцінка — середнє всіх семи.

Як порахувати максимум у присіданнях

Після розминки зробіть підхід на 3–6 повторень і зарахуйте лише ті, де присіли на свою звичну глибину. Неглибокі повторення завищать оцінку. Введіть вагу на штанзі разом із грифом, а якщо зупинилися до відмови, позначте запас.

Важкі підходи до відмови в присіданнях робіть у рамі з виставленими страхувальними упорами або зі страхувальником.

Наскільки точні формули в присіданнях

У дослідженні LeSuer та співавторів (1997) оцінки для присідань тісно корелювали зі справжнім максимумом. Проте значущої систематичної похибки уникла лише одна формула з семи, решта шість у середньому помилялися. Тому калькулятор не покладається на одну формулу й показує середнє та діапазон.

Учасниками були 67 студентів-початківців після чотирьох занять з техніки. У досвідчених атлетів похибки можуть бути іншими. Найближче до реальності оцінка буде з підходу на 3–6 повторень: Reynolds та співавтори (2006) радять брати для розрахунку не більше 10.

Пояс, взуття й глибина

Рахуйте максимум у тих самих умовах, у яких тренуєтеся: з поясом або без нього, у тому самому взутті й на ту саму глибину. Тоді вага з таблиці відсотків відповідатиме вашим робочим підходам.

Про техніку читайте «Присідання з штангою» і «Супертренінг ніг. Мистецтво присідань». Фронтальні присідання рахуйте окремо від класичних, про них стаття «Фронтальні присідання». Для інших вправ є загальний калькулятор 1ПМ.

Часті питання

Скільки я присяду на раз, якщо присідаю 100 кг на 5?

За середнім семи формул близько 115,5 кг, а окремі формули дають від 112,5 до 119 кг. Із запасом у 1–2 повторення оцінка буде вищою.

Чи можна рахувати фронтальні присідання?

Так, але окремо від звичайних: максимум у фронтальних присіданнях інший. Вводьте підхід саме фронтальних.

Чи враховувати вагу тіла?

У розрахунку максимуму бере участь лише вага штанги. Вагу тіла калькулятор використовує тільки для того, щоб показати, у скільки разів максимум більший за неї.

Що вводити, якщо присідав у Сміті?

Вагу млинців і грифа тренажера. Майте на увазі, що формули перевіряли на присіданнях з вільною штангою. Для Сміта оцінка приблизна, і максимум у ньому не переноситься на вільну вагу.

Підготовлено за джерелами 13 жовтня 2026. Редакція СИЛАЧ.

Джерела

LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584–592. PubMed

Журнал