Тренуйте квадріцепси інтенсивно. Пам’ятайте, що вони є однією з найбільших і потужних м’язових груп вашого організму. Тому, на відміну від малих м’язів верху тіла, які цілком можуть відреагувати на середні або навіть низькоінтенсивні навантаження, з квадріцепсами нічого подібного не вийде. Тренуйтеся важко. Інтенсивність повинна бути девізом дня, коли пропрацьовуєте ноги!
Використовуйте повну амплітуду. Квадріцепси – досить велика м’язова група, і часткові повторення тут не пройдуть. Щоб стимулювати глибоко лежачі волокна, потрібні повноцінні повторення. Не обманюйте себе, ви ніколи не побачите хлопця з запаморочливими ногами, який працює не в повній амплітуді. Але пам’ятайте, що існує така річ, як занадто низьке опускання. Не забувайте, що ви опрацьовує саме квадріцепси.
Форсовані і негативні повторення вітаються. Хоча інші м’язові групи можна легко перетренувати надлишковим застосуванням цих методик, із квадріцепсами зовсім інша історія. Ймовірно, тому, що ми використовуємо їх цілий день, вони не дуже-то чутливі до навантажень. Для отримання кращих результатів їх періодично треба “пробивати” негативними і форсованими повтореннями.
Фокусування. Тренінг квадріцепсів, якщо він виконується правильно, вимагає значних енерговитрат, більше, ніж будь-яка інша м’язова група. Якщо ваш мозок не налаштований на тренінг, краще перенесіть його на інший день, коли ви ментально підготуєтеся краще і отримаєте велику віддачу від тренувальної сесії.
Тренуйтеся в зручній одязі. У грамотному тренінгу квадріцепсів велике значення має правильна траєкторія руху стегон і колін. Утруднююча одежа, яка обтягує або збирається в складках на колінах, не тільки порушує механіку руху, але й привертає до травми.
Вибирайте хорошого тренувального напарника. Пам’ятайте, що якісний тренінг ніг подібний їзді на машині по швидкісній магістралі. Ви робите це не кожен день, але якщо вже робите, то повинні бути впевнені в надійності свого ременя безпеки. Напарник, якому ви довіряєте, може підхопити вас у важку хвилину, так само як і мотивувати на більш важку роботу.
Присідання – це королівське вправу. Як ви вже могли здогадатися по попереднім статтям, я – великий шанувальник присідань зі штангою. Мені не дуже подобається “гратися” з іншими вправами. Хоча з міркувань варіативності я іноді використовую інше обладнання, але фронтальні або звичайні присідання – це завжди стержень тренування.
Не переїдайте перед присіданнями. Недолік їжі може змусити ваш шлунок бурчати, але надлишок її може виявитися на підлозі. Вибачте за такий неприємні подробиці, але я спостерігав подібне явище занадто часто. Хлопці їдять занадто багато і перед самим тренуванням, що призводить до не дуже приємних наслідків.
Уникайте опрацювання інших частин тіла на тренуваннях з присіданнями. Витрати енергії, яких вимагає правильний тренінг ніг, виключають опрацювання інших м’язових груп разом з ними.
Давайте вашим ногам достатньо часу на відновлення. Чи не навантажуйте їх знову, якщо відчуваєте найменші ознаки недовідновлення. Зачекайте, поки вони будуть готові до нового стресу. На практиці одні тренування можуть бути важчі, ніж інші, і зажадають більше відпочинку. Просто прислухайтеся до свого організму і тренуйте квадріцепси, коли вони повністю відновляться.
