Переваги
- У підйомах на носки стоячи ви можете використовувати набагато більшу вагу, ніж в аналогічній вправі сидячи. Підйоми на носки стоячи – більш ефективна вправа, оскільки опрацьовує одночасно литкові і камбаловидні м’язи.
- Для виконання цієї вправи не потрібен спеціальний тренажер ви можете виконувати його вдома, використовуючи пояс для віджимань на брусах або гантелі.
Недоліки
- Оскільки м’язи гомілки досить сильні, поперек змушена утримувати велике навантаження. М’язи хребта можуть відмовити до того, як гомілки отримають достатнє опрацювання. Щоб мінімізувати цю проблему, використовуйте спеціальний пауерліфтерський пояс.
Коментарі
- Для варіативності міняйте відстань між ступнями
- Якщо одна сторона литкового м’яза буде надмірно розвинута в порівнянні з іншою, швидше за все це викликано генетичними особливостями. Віддавайте пріоритет насамперед нарощуванню маси, перш ніж перейти до виправлення цього дисбалансу.
Важливі правила
- Робіть паузу у верхній і нижній точці, щоб переконатися, що працюють саме гомілки.
- В ідеалі, ноги повинні бути весь час випрямлені, щоб максимально розтягувати верхню частину м’язів гомілки. Однак, для зручності, сили і безпеки краще буде в ході всієї вправи тримати коліна злегка зігнутими.
- Щоб захистити спину, ви повинні злегка підняти голову вгору, а не опускати вниз. Під час вправи не крутіть головою.
- Ті, у кого литкові м’язи розташовані відносно високо, отримують максимальну користь у верхній точці підйому, коли ікри найбільш скорочені. Ті, у кого ікри розташовуються низько, відчувають, що найефективнішим для них є розтягнуте положення в нижній точці. Тому, якщо ви готові пожертвувати деякою частиною амплітуди заради додаткової ваги, дивіться, щоб правильно вибрати ту частину амплітуди, яка здатна швидше викликати зростання маси – це та ділянка, якою не можна жертвувати. У будь-якому випадку, навіть якщо часткові підйоми на носки допомагають додати масу, завжди робіть кілька сетів в повній амплітуді.
Інтесифікаційна методики
Якщо хочете швидко збільшити масу гомілок, найкращою стратегією буде метод постактивації. Після ретельної розминки квадріцепсів і гомілок виконайте кілька повторень дуже важких присідань в 1/2 або 1/4 амплітуди. Почекайте кілька хвилин, потім виконайте сет підйомів на носки. Навантаження на тренажері для підйомів на носки здасться дуже легким, оскільки важкі присідання змусили вашу нервову систему залучити до роботи додаткові м’язові волокна як в поясниці, так і в нижній половині тіла. Ікри зможуть виробляти більше зусилля, а значить і виконати більше роботи. Після сету підйомів на носки відпочиньте пару хвилин і повторіть весь цикл, починаючи з присідань.- Інший секрет полягає у використанні дуже важких ваг в дуже високому числі повторень. Це може здатися суперечливо логіці, але метод сетів зі скиданням ваги врівноважує цей парадокс. Почніть з дуже великих ваг в декількох повтореннях. Як тільки ікри досягнутий відмови, швидко зменшіть вагу і виконайте стільки повторень, скільки зможете. Повторюйте цей процес до тих пір, поки на тренажері більше не залишиться обтяження. Після цього використовуйте власну вагу в якості опору. Якщо ви тренуєтеся вдома, як тільки ікри відмовлять, відставте убік гантелі і зробіть ще кілька повторень. Якщо ж вони знову досягли відмови, зніміть з себе пояс для кріплення обтяжень для віджимань на брусах і продовжуйте виконувати повторення.
- У міру того, як вага стає менше, буде легше і безпечніше міняти положення ступень з метою залучення внутрішніх або зовнішніх пучків литкових м’язів. Теоретично, якщо поставити ступні близько один до одного, це сприяє залученню зовнішніх частин гомілок. При більш широкої постановці ступнів більше включаються в роботу внутрішні частини литок.
- Коли ваші ікри будуть занадто стомлені для їх довільного скорочення, використовуйте рефлекс розтягування для виконання ще кількох повторень. Це означає невелике підстрибування в розтягнутій позиції. Раптове розтягування змушує м’язи мимоволі скорочуватися.
Будьте обережні, так як ця методика являється небезпечною в тому випадку, якщо ваші м’язи та сухожилля гомілок схильні до травм.
Трюки з великими вагами
Не бійтеся навантажувати великі ваги. Вага в межах 450-500 кг – не така вже нереальна мета при роботі в хорошому тренажері. Щоб справитися з такими вагами, злегка зігніть ноги в колінах, щоб отримати додаткову допомогу квадріцепсів. Вам доведеться пожертвувати деякою часткою амплітуди, особливо у верхній частині, але ви витягнете додаткову допомогу, якщо будете триматися руками за поручні тренажера. Деякі вважатимуть це читингом, але насправді ви використовуєте руки як ексцентрик тренажера, щоб скоротити опір, коли м’язи більш короткі, і тому більш слабкі.
