Випади – це базова вправа для м’язів ніг і сідниць. Його виконання більшою мірою задіює сідниці, а також м’язи стегон. Вправа дозволить вам добре прокачати сідниці, проте як рісто стимулюючою вправою для інших м’язів розглядатися її не може. Ця вправа відмінно підійде для чергування з присіданнями в ваших тренуваннях. Гарні випади для тренування м’язів стабілізаторів, вони також допоможуть навчитися утримувати рівновагу тіла.
Випади вважаються складною вправою через необхідність постійного утримання рівноваги. Тому дана вправа така нелюбима новачками. Дійсно, виконуючи стандартні присідання зі штангою, легше утримувати рівновагу.
Зверніть увагу: якщо крок вузький, то велике навантаження піде на квадріцепси. Але випадами ми в першу чергу, тренуємо сідниці, тому крок повинен бути широким!
Класичні випади
Головні працюючі м’язи:
- Сідниці
Додатково працюючі м’язи:
- Біцепс стегна
- Квадріцепси
Вихідне положення:
Зробіть крок вперед, носок злегка поверніть всередину. Задня нога стоїть на носку протягом усього руху. Тулуб вертикально. Для збільшення навантаження, ви можете виконувати дану вправу зі штангою на плечах або гантелями в руках. У такому випадку, покладіть гриф штанги на трапецію, або, візьміть у руки гантелі і тримайте їх по швах.
Техніка виконання вправи:
- Плавно на вдиху почніть рух вниз.
- На видиху встаньте у вихідне положення.
При опусканні, уважно стежте щоб коліно не виходило вперед за носок. Амплітуда повинна бути максимальною. Тобто коліно ззаду ноги майже торкається підлоги. Для посилення роботи сідничних м’язів, злегка нахиляйтеся корпусом до стегна, при цьому не забувайте тримати прогин у попереку. Не прогинайте спину – це значно знімає навантаження з сідниць. На вдиху – опускаємося вниз, на видиху – встаємо.
Спліт присідання
Головні працюючі м’язи:
- • Сідниці
Додатково працюючі м’язи:
- • Біцепс стегна
- • Квадрицепси
Вихідне положення:
Встаньте прямо. Одну ногу покладіть на височину. Дане вправу можна виконувати зі штангою на плечах або гантелями в руках.
Техніка виконання вправи:
- • На вдиху виконайте присідання тримаючи корпус нерухомим.
- • На видиху поверніться у вихідне положення.
Схресний випади
Головні працюючі м’язи:
- • Сідниці
Додатково працюючі м’язи:
• Біцепс стегна
• Квадрицепси
Вихідне положення:
Встаньте прямо. Дане вправу можна виконувати зі штангою на плечах або гантелями в руках.
Техніка виконання вправи:
- • На вдиху виконуємо випад назад і в сторону.
- • На видиху повертаємо ногу у вихідне положення.
Випади на степ платформі
Головні працюючі м’язи:
- • Сідниці
Додатково працюючі м’язи:
- • Біцепс стегна
- • Квадрицепси
Вихідне положення:
Поставте одну ногу на степ платформу, це збільшить амплітуду руху, і за рахунок цього вправа буде більш ефективно. Задня нога стоїть на носку протягом усього руху. Тулуб вертикально.
Техніка виконання вправи:
- • Плавно на вдиху почніть рух вниз.
- • На видиху встаньте у вихідне положення.
Випади в сторону
Головні працюючі м’язи:
- • Біцепс стегна
- • Квадрицепси
- • Сідниці
- • М’язи внутрішньої поверхні стегна
Додатково працюючі м’язи:
- • Прес
- • М’язи низу спини
- • Гомілка
- • М’язи внутрішньої поверхні стегна
Вихідне положення:
Встаньте прямо. Помістіть штангу на плечах або візьміть у руки гантелі і опустіть руки по швах. Ноги на ширині плечей.
Техніка виконання вправи:
- • На вдиху опустіть тіло в сторону, згинаючи одну ногу. Інша нога залишається прямою.
- • На видиху поверніться у вихідне положення.