При широкій постановці ніг в присіданні (королівській вправі для квадріцепсів) більше, ніж зазвичай, навантажується зовнішній широкий м’яз стегна (vastus lateralis), а при вузькій постановці-медіальна (внутрішня) широкий м’яз стегна (vastus medialis). Ось як це відбувається.
“Коли ви розставляєте ступні ніг ширше, згинаючи їх у колінах в тому ж напрямку, куди дивляться носки (а це необхідно при будь-яких присіданнях), лінія додатка зусилля може зміщуватися назовні, – говорить спортивний фізіотерапевт з Колумбуса Дуг Сміт. – “На жаль, ніхто ніколи не розглядав цей рух в тривимірному варіанті, а якщо і розглядав, якось не особливо уважно“. “Звичайно, Даг може бути і правим, саме так ви й переміщаєте вагу. Але хочу додати, що різні положення стегон при вузькій та широкій постановці ніг зміщує навантаження з латераліса на медіаліс, і навпаки” – відзначає доктор Джеффрі Лендер (Jeffrey Lander) , директор лабораторії біомеханіки в Life College в Марієтті.
Отже, очевидно, що в межах вашого генетичної спадковості ви можете тренуватися з упором на одну з цих частин квадріцепса. Але врахуйте, що це може принести більше шкоди, ніж користі.
“Щоразу у випадку занадто вузької або занадто широкої постановки ніг ви докладаєте зусилля до колінної чашечки, яке змушує її функціонування в ненормальному режимі” – попереджає Том Первіс (Tom Purvis), фахівець з травматології Національної Академії Спортивної Медицини в Чикаго. – “Через деякий час у вас можуть виникнути хронічні проблеми з колінами. Не думаю, що навіть найкраща у світі форма стегна варто того “.
Мораль така: якщо ви хочете присідати у вузькій або широкій стійці, стежте, щоб коліна були спрямовані в ту ж сторону, в яку вказують носки, тренуйтеся в такій манері нечасто і уважно стежте за будь-якими болями або дискомфортом в колінах.
Але не впадайте у відчай, поговоримо про хороше. Є один спосіб, за допомогою якого ви, без сумніву, зможете вибірково стимулювати одну з чотирьох частин квадріцепса – медіальну (внутрішню) широкий м’яз стегна (medialis). Vastus medialis (“крапля” над коліном) має волокна, які проходять близько до горизонталі і залучаються до роботи в найбільшій мірі при майже повному випрямленій нозі в коліні. Це відбувається на останніх 10-15 градусах перед повним випрямленням ніг в таких ніжних вправах, як присідання, жими ногами або екстензії ніг. У вас проблеми з розвитком саме цієї частини квадріцепса? Швидше за все, ви не концентруєтеся на скороченні м’яза і контролем за вагою на завершальній стадії випрямлення ніг у відповідних вправах. Не дозволяйте колінам вимикатися, але домагайтеся доходити до повного скорочення м’язів при випрямленні ніг. Це має спрацювати.
“Якщо я бачу, що у людини погано розвинений медіаліс, то з 90% вірогідністю можу сказати, що він недостатньо концентрується на підйомі ваги при виконанні екстензії ніг“, – говорить Сміт.
Як щодо розвороту ступні всередину або назовні при роботі в тренажері для екстензії ніг? Одна з чотирьох частин квадріцепса – прямий м’яз стегна (rectus femoris) – перетинає тазостегновий суглоб, чи не так? Правильно, але колінний суглоб являє собою з’єднання шарнірного типу, тобто рух відбувається лише в одній площині.
Немає жодних наукових або емпіричних доказів того, що розвернення стоп якось змінює навантаження на квадріцепси. Більше того, я вважаю, що кожен раз, прикладаючи які-не будь внутрішні чи зовнішні зусилля (що відрізняються від природних) до колінного суглобу (що ви і робите, розвертаючи ступні всередину або назовні під час випрямлення ніг), ви піддаєте себе небезпеці.
Що стосується акцентування навантаження на яку-небудь групу м’язів у порівнянні з іншого, більшість бодібілдерів чинять правильно. Зазвичай ми намагаємося максимізувати стимуляцію квадріцепсів, мінімізувати навантаження на біцепси ніг, сідниці і поясницю. Якщо ваші цілі протилежні, дотримуйтесь викладеним нижче радам з точністю до навпаки.
Два фактори визначають взаємодію квадріцепсів з областями біцепса / сідниці / поясниці. Розберіться в них, і успіх вам забезпечений.
Перший: Пам’ятайте, кожен раз, коли ви розгинається в тазостегновому суглобі (наприклад, при мертвій тязі з випрямленими ногами), ви стимулюєте біцепси ніг, сідниці і низ спини. Звичайно, ваш корпус нахиляється вперед під час виконання звичайних присідань, а при виході ви змушені розгинати тазостегнові суглоби, примушуючи працювати біцепси, сідниці і м’язи низу спини. Так як всі разом ці м’язи досить сильні, то вони відбирають добру частину роботи у квадріцепсів. Для того, щоб сильніше задіяти квадріцепси і одночасно мінімізувати стимуляцію біцепсів, сідниць і низу спини, уникайте нахилу корпусу вперед під час присідань. Це означає, що потрібно тримати спину прямою! Такі вправи, як присідання в тренажері Сміта (коли ноги висунуті вперед, і в нижній позиції немає потреби нахилятися вперед), гак-присідання, фронтальні присідання і випади, безумовно, хороші. Про це більш докладно в статті Мистецтво присідань.
Другий: Пам’ятайте, що відбувається з лінією додатка зусилля, коли обтяження переміщається по іншій траєкторії. Якщо вона зміститься вперед (у напрямку до грудей, а не до спини), значить, ви більше активуєте квадріцепси, ніж їх антагоністів. Як цього добитися:
Присідання з високим положенням штанги, під час яких гриф розташовується на верхівках трапецій, а не на верхніх частинах лопаток. Вони добре працюють, коли вам треба лише трохи змістити лінію додатка зусилля.
Присідання з піднятими п’ятами, коли під них підкладені маленькі бруски або диски від штанги. Це злегка переміщує вас вперед, переносячи опору більше на носки, ніж на п’яти. Така техніка дає більше навантаження квадріцепсам, розвантажуючи біцепси / сідниці / низ спини.
Більш низька постановка ніг на платформі при виконанні жимів ногами або гак-присідань також перенесе більше зусилля на квадріцепси.
Фронтальні присідання, при яких штанга переміщається перед вами, так як гриф лежить на ключицях, являють собою, напевно, самий радикальний спосіб зміщення лінії прикладення зусилля вперед. Не потрібно закінчувати школу Родена, щоб помітити, як подібна робота відбивається на розвитку фронтальної частини стегон. Просто погляньте на величезні квадріцепси важкоатлетів, вони виконують фронтальні присідання в такій вправі, як поштовх.
