Всі три м’яза задньої поверхні стегна (напівперетинчастий м’яз – semimembranosus, напівсухожильний м’яз – semitendinosus і біцепс стегна – biceps femoris) перетинають як тазостегновий суглоб, так і колінний. Тому вони залучаються до роботи в області обох сполук, наприклад, при згинанні колін (у вправах, де згинаються ноги) і розгинаннях в тазостегнових суглобах (мертва тяга з прямими ногами). Тому, для повноцінного розвитку задньої поверхні стегон, доцільно опрацьовувати їх з боку обох суглобів.
Знаючи це, чому ж багато хто з нас уникають повноцінного тренування біцепсів стегон (принаймні, чотири підходи згинань ніг і чотири підходи в мертвій тязі прямими ногами)? Ймовірно, дві причини.
Перша. Багато атлетів часто залишають кілька сетів згинань ніг на самий кінець тренування, коли вони вже стомлені і не можуть розвинути достатній інтенсивності! Але послухайте, якщо ви провели 12 підходів, на квадріцепси, спробуйте виділити хоча б вісім на біцепси стегон (маючи на увазі, що співвідношення сили цих двох м’язових груп повинно бути 3: 2) і тренуйте їх, коли реально можете їх “забомбити”!
Друга причина, по якій більшість бодібілдерів уникає виконання , боязнь за поясницю, чи не так! Так, якщо вони виконують їх неправильно. Прочитайте далі, як дати біцепсам якомога більше роботи і при цьому убезпечити поясницю.
Встаньте прямо з грифом в руках. Плечі назад, груди високо. Відчуваєте вигин у поперековій області хребта? Відмінно. Зафіксуйте його.
Отже, ця вправу для стегон, а не для спини. Рух починається з того, що ви повільно подаєте стегна назад. Запам’ятайте: не починайте рух з розкачки грифа перед собою. Замість цього дозвольте йому просто опускатися, тягнучи вас до ваших ступнів, тоді як таз іде назад. (Зберігайте прогин у поперековому відділі хребта).
Ось у чому секрет. Коли стегна припиняють рух (таз вже пішов назад, наскільки можливо), робота біцепсів також припиняється, їм більше нічого робити. Тепер вам треба сконцентруватися і, повільно скорочуючи їх, почати повернення тазу вперед. Думайте не про гриф у ваших руках, а про стегна.
Якщо ви переконані, що ця вправа не досягне мети, якщо гриф не дійде до певної точки “X”, то ви глибоко помиляєтеся. Якщо ви спробуєте це зробити, коли ваш таз вже максимально відійшов назад, то за рахунок чого буде продовжуватися рух? За рахунок хребта! Ви просто округлите спину. Ось тут-то поясниця і отримає удар!
Для більшості з нас цілком достатньо опустити гриф трохи нижче колін, щоб отримати чудову стимуляцію біцепсів стегон.
Думайте про те, що мертва тяга з випрямленими ногами – це переміщення тазу, а не грифа.
Як побудувати сильні і еластичні біцепси стегон.
Біцепси – не аутсайдерів. Занадто часто я бачу, як хлопці залишають пару сетів для біцепсів ніг на кінець тренування. Вони вважають це навантаженням. Але сила біцепсів дуже важлива для нормального функціонування колін, від неї значною мірою залежать ваші спортивні показники. Так що тренуйте їх так само серйозно, як і всі інші частини тіла.
“Румунська” мертва тяга – це найкраща вправа. Вона схожа на мертву тягу з випрямленими ногами, але виконується зі злегка зігнутими колінами. Зберігайте природний прогин у поясниці. Гриф повинен рухатися майже впритул до стегон і колін. Якщо його переміщати занадто далеко вперед від себе, то можлива травма поясниці. Опускайте гриф повільно і контрольовано, піднімайте трохи швидше з невеликим прискоренням.
Ретельно розтягуйте біцепси після кожного тренування. Погана еластичність цих м’язів призводить до травм, а хороша розтяжка допоможе їх зростанню.
У згинаннях ніг робіть більше повторень. Хоча перевагу краще віддавати “румунської” мертвій тязі, якщо ви захочете доповнити тренування згинаннями ніг, то робіть не менше 10 повторень. Я завжди говорив, що ноги краще реагують на підвищений число повторень, але особливо це вірно для згинань ніг наприкінці тренування.
Скорочуйте біцепси стегон. Щоразу між підходами знайдіть час для скорочення біцепсів ніг, так само як ви це робите для біцепсів рук або м’язів грудей. Вони відгукнуться на це збільшенням розмірів і щільності. Багато хто забуває про це.
Спробуйте з’єднувати тренування спини і біцепсів ніг. Цю комбінацію я завжди вважав ефективною. Так як ми тренуємо ці м’язові групи, в основному, в нахилі, вони як би доповнюють один одного. Мені завжди подобався цей “дует”.
Виконуйте вправи з різною швидкістю. Хоча пріоритетний швидкий підйом і повільне опускання, іноді міняйте швидкість. Я виявив, що такі зміни надають значний стимулюючий ефект. Один день працюйте повільно, інший – швидко.
При згинаннях ніг міняйте положення ступні. Витягнуті або підняті носки ніг можуть надавати різного впливу на роботу біцепсів при згинаннях. У першому випадку більше скорочення відчувається у верхній частині біцепса, а в другому – у нижній.
Напружуйте і розслабляйте м’язи гомілок для варіативності. Багато людей не думають про це і весь час напружують литкові та інші м’язи гомілки під час згинань ніг. Це природно, але спробуйте розслабити їх. Вимушене зниження робочої ваги і утруднення руху покажуть вам, наскільки ікри допомагають біцепсам виконувати згинання. Спробуйте ізолювати їх.
Випади в ходьбі теж навантажують біцепси стегон. Багато хто вважає їх вправою виключно для квадріцепсів. Частково це так, але якщо ви робите широкий крок і опускаєтеся досить глибоко, то в роботу включаються і біцепси. Поряд з “румунськими” мертвими тягами, це одна з моїх найулюбленіших вправ для біцепсів і сідниць. Слідкуйте, щоб ваші квадріцепси повністю відновилися після тренування, адже їм доведеться теж попрацювати.
