Калькулятор станової тяги

Введіть вагу й повторення з важкого підходу в становій тязі, і калькулятор оцінить ваш максимум на раз. У тязі формули частіше занижують результат, тому дивіться й на верхню межу діапазону.

Приклад: 120 кг × 5

Орієнтовний разовий максимум: 138,5 кг

Сім формул дають від 135 до 143 кг

Робоча вага на кількість повторень до відмови
Повторень	Вага	% від 1ПМ
1	138,5 кг	100 %
2	130 кг	94 %
3	127,5 кг	92 %
4	122,5 кг	89 %
5 ваш підхід	120 кг	87 %
6	117,5 кг	84 %
7	115 кг	82 %
8	110 кг	80 %
9	107,5 кг	78 %
10	105 кг	76 %
12	100 кг	73 %
15	95 кг	68 %

Вага за відсотком від разового максимуму
% від 1ПМ	Вага	≈ повторень
100 %	138,5 кг	1
95 %	132,5 кг	2
90 %	125 кг	4
85 %	117,5 кг	6
80 %	110 кг	8
75 %	105 кг	11
70 %	97,5 кг	14
65 %	90 кг	15+
60 %	82,5 кг	15+
55 %	75 кг	15+
50 %	70 кг	15+

Оцінка за кожною формулою
Формула	1ПМ
Brzycki, 1993 `w × 36 / (37 − r)`	135 кг
Epley, 1985 `w × (1 + r / 30)`	140 кг
Lander, 1985 `100 × w / (101,3 − 2,67123 × r)`	136,5 кг
Lombardi, 1989 `w × r^0,10`	141 кг
Mayhew та ін., 1992 `100 × w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))`	143 кг
O’Conner та ін., 1989 `w × (1 + 0,025 × r)`	135 кг
Wathan, 1994 `100 × w / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))`	140 кг
Середнє	138,5 кг

w — вага на штанзі, r — повторення разом із запасом. Один повтор формули не перераховують: це і є ваш максимум.

У LeSuer et al. (1997) усі сім формул значуще занижували максимум у становій тязі: справжній результат, найімовірніше, ближчий до верхньої межі.

Як порахувати максимум у становій тязі

Розімніться й зробіть підхід на 3–5 повторень. Важкі довгі підходи в тязі сильно виснажують, тому для розрахунку краще зупинитися з 1–2 повтореннями в запасі й позначити їх у калькуляторі. Вводьте вагу штанги разом із грифом.

Зараховуйте повторення з повним випрямленням у кульшових і колінних суглобах наверху. Повторення, у яких штангу дотягували, підсаджуючи її на стегна, завищать оцінку.

Чому формули можуть занижувати тягу

У дослідженні LeSuer та співавторів (1997) усі сім формул значуще занижували справжній максимум у становій тязі, хоча й тісно з ним корелювали. Тобто реальний результат, найімовірніше, вищий за середнє, яке показує калькулятор. Дивіться й на верхню межу діапазону.

У дослідженні брали участь 67 студентів-початківців після чотирьох занять з техніки. У досвідчених атлетів розрив може бути меншим чи більшим. Якщо після розрахунку збираєтеся на спробу на раз, додавайте вагу невеликими кроками.

Класична, сумо, лямки й пояс

Максимум у класичній тязі й у сумо різниться, тому рахуйте його для того варіанта, який тренуєте. Лямки й атлетичний пояс теж можуть змінити результат. Записуйте, в яких умовах зроблено підхід, і порівнюйте з такими самими.

Про техніку читайте «Станова тяга» і «Станова тяга. Техніка виконання. Частина 1», а про варіант з широкою постановкою ніг у статті «Станова тяга сумо з високою протяжкою». Для інших вправ є загальний калькулятор 1ПМ.

Часті питання

Скільки я витягну на раз, якщо тягну 120 кг на 5?

За середнім семи формул близько 138,5 кг, а окремі формули дають від 135 до 143 кг. Зважаючи на те, що в тязі формули схильні занижувати, реальний максимум може бути ближче до верхньої межі.

Чи підходить калькулятор для румунської тяги?

Формули перевіряли на класичній становій тязі, тому для румунської оцінка приблизна. Рахуйте її окремо: ваги в цих вправах різні.

Що вводити, якщо тягнув у лямках?

Вагу штанги, як є. Лише порівнюйте результат з підходами, які теж зроблені в лямках.

Як часто перераховувати максимум у тязі?

Точного правила в дослідженнях немає. Перераховуйте, коли робочі ваги помітно зросли або коли змінили варіант тяги.

Підготовлено за джерелами 13 жовтня 2026. Редакція СИЛАЧ.

Джерела

LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584–592. PubMed

Журнал