Калькулятор жиму лежачи

Скільки ви пожмете на раз, якщо з вагою 80 кг виходить 5 повторень? Калькулятор оцінить разовий максимум у жимі лежачи за сімома формулами й підкаже робочі ваги на потрібну кількість повторень.

Приклад: 80 кг × 5

Орієнтовний разовий максимум: 92,5 кг

Сім формул дають від 90 до 95 кг

Робоча вага на кількість повторень до відмови
Повторень	Вага	% від 1ПМ
1	92,5 кг	100 %
2	87,5 кг	94 %
3	85 кг	92 %
4	82,5 кг	89 %
5 ваш підхід	80 кг	87 %
6	77,5 кг	84 %
7	75 кг	82 %
8	75 кг	80 %
9	72,5 кг	78 %
10	70 кг	76 %
12	67,5 кг	73 %
15	62,5 кг	68 %

Вага за відсотком від разового максимуму
% від 1ПМ	Вага	≈ повторень
100 %	92,5 кг	1
95 %	87,5 кг	2
90 %	82,5 кг	4
85 %	77,5 кг	6
80 %	75 кг	8
75 %	70 кг	11
70 %	65 кг	14
65 %	60 кг	15+
60 %	55 кг	15+
55 %	50 кг	15+
50 %	45 кг	15+

Оцінка за кожною формулою
Формула	1ПМ
Brzycki, 1993 `w × 36 / (37 − r)`	90 кг
Epley, 1985 `w × (1 + r / 30)`	93,5 кг
Lander, 1985 `100 × w / (101,3 − 2,67123 × r)`	91 кг
Lombardi, 1989 `w × r^0,10`	94 кг
Mayhew та ін., 1992 точніша для цієї вправи `100 × w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))`	95 кг
O’Conner та ін., 1989 `w × (1 + 0,025 × r)`	90 кг
Wathan, 1994 точніша для цієї вправи `100 × w / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))`	93,5 кг
Середнє	92,5 кг

w — вага на штанзі, r — повторення разом із запасом. Один повтор формули не перераховують: це і є ваш максимум.

У дослідженні LeSuer et al. (1997) на 67 студентах-початківцях для жиму лежачи значущої систематичної похибки не мали лише Mayhew і Wathan.

Як порахувати максимум у жимі лежачи

Розімніться й зробіть один підхід жиму з вагою, яку піднімете 3–6 разів. Зараховуйте лише повні повторення: штанга торкається грудей, руки повністю випрямляються. Введіть вагу разом із грифом і кількість повторень. Якщо зупинилися до відмови, позначте запас, і калькулятор його врахує.

Підхід до відмови в жимі робіть зі страхувальником. Якщо тренуєтеся самі, лишайте 1–2 повторення в запасі й так і вказуйте їх у калькуляторі.

Яка формула точніша для жиму

LeSuer та співавтори (1997) перевірили сім формул на 67 студентах після чотирьох занять з техніки. Для жиму лежачи значущої систематичної похибки не мали лише дві формули, Mayhew і Wathan: у середньому вони переоцінили справжній максимум лише на 0,5 кг. У таблиці формул вони позначені.

Учасниками були початківці, і на досвідчених атлетах точність може бути іншою. Тому калькулятор показує середнє семи формул і діапазон, а оцінки Mayhew і Wathan видно на вкладці «Формули».

Від чого залежить максимум у жимі

Ширина хвату, прогин у спині й пауза на грудях змінюють вагу, яку ви вижмете. Рахуйте максимум у тому самому варіанті, у якому тренуєтеся: оцінка за жимом із паузою не підійде для жиму без неї, і навпаки.

Про техніку читайте «Жим штанги лежачи» і «Жим штанги лежачи вузьким хватом», а як підводити себе до більших ваг, у статті «Взяти великі ваги в жимі лежачи». Для інших вправ є загальний калькулятор 1ПМ.

Часті питання

Скільки я пожму на раз, якщо жму 80 кг на 5?

За середнім семи формул близько 92,5 кг, а окремі формули дають від 90 до 95 кг. Якщо в запасі лишалися повторення, оцінка буде вищою. Підставте свої числа, і калькулятор це врахує.

Чи враховувати вагу грифа?

Так, вводьте повну вагу: гриф разом із млинцями. Стандартний олімпійський гриф важить 20 кг.

Чи підходить калькулятор для жиму гантелей?

Формули перевіряли на жимі штанги, тому для гантелей оцінка лише приблизна. Вводьте вагу однієї гантелі, і результат теж буде на одну.

Чому калькулятор показує інше число, ніж інші сайти?

Різні калькулятори беруть різні формули: хтось одну Epley, хтось Brzycki. Тут результат є середнім семи формул, а кожну окремо видно на вкладці «Формули».

Підготовлено за джерелами 13 жовтня 2026. Редакція СИЛАЧ.

Джерела

LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
Niewiadomski W, Laskowska D, Gąsiorowska A, Cybulski G, Strasz A, Langfort J. Determination and prediction of one repetition maximum (1RM): safety considerations. J Hum Kinet. 2008;19:109–120. doi:10.2478/v10078-008-0008-8
Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584–592. PubMed

Журнал