Майже всі спортсмени люблять жим лежачи і у всіх одна мета при виконанні цієї вправи – взяти побільше ваги!
До цього моменту всі ваші тренування були дуже ефективними, і ви виглядаєте просто відмінно. Однак ваша вага не збільшується, а жим лежачи ви виконуєте з однаковою вагою ось вже протягом багатьох тижнів. Замість того, щоб сидіти над тренуваннями м’язів грудей, додаючи все більша і більша кількість підходів і повторень, спробуйте трьох нижченаведені стратегії. Результати не змусять себе чекати.
У вас слабкі найширші м’язи спини
Насправді, ваша спина працює постійно, і навіть під час жиму лежачи, а найширші її м’язи допомагають вам піднімати ваги. Тому якщо вони слабкі, то по досягненні певного рівня, ваш жим лежачи приречений на невдачу.
А відсутність роботи з спиною може викликати дисбаланс і в інших місцях, у зв’язку з чим результати жиму лежачи можуть навіть погіршитися.
Рішення проблеми:
Додайте в програму свого тренування суперсети: послідовно виконуйте жим лежачи і тягу штанги в нахилі для того, щоб додати сили вашій спині.
Ви застряєте на одному рівні
Візьміть на тренування друга, який буде страхувати вас, поки ви не вижмете важкий підхід від трьох до п’яти повторів. Нехай після підходу він розповість вам, чи був такий момент, коли він хотів допомогти вам, тому, що ви не зможете завершити повтор. Як правило, таке може статися в трьох випадках: коли ви піднімаєте штангу від грудей вгору, в середині руху (коли згин ваших ліктів доходить до 90 градусів), і вимикання рук в останній фазі жиму вгорі.
Рішення проблеми:
У першому випадку, стежте за положенням тіла. Переконайтеся, що ваші лопатки весь час відведені назад, забезпечуючи вас платформою для жиму. У другому випадку, спробуйте виконати жим лежачи на підлозі, тобто жим гантелей або штанги, лежачи на підлозі. І в третьому випадку, для виключення рук, пропрацюйте свої плечі за допомогою жиму штанги стоячи з-за голови.
Болять плечі
Жим лежачи робить дуже сильний тиск на плечі, адже їм і без того доводиться несолодко від вашої офісної роботи, і тієї пози, в якій ви сидите, коли друкуєте лист начальнику. А якщо припустити, що ваші плечі, швидше за все, вже нестійкі попереду, що призводить до почуття напруги в спині, то можна відразу сказати – у вас серйозні проблеми.
Рішення проблеми:
Регулярна розтяжка малих грудних м’язів може полегшити всі вищеперелічені стани. Для цього прийміть позу для звичайної розтяжки грудних м’язів і, утримуючи руку на стіні, тисніть нею до тих пір, поки кут між шиєю і рукою не складе 30 градусів. Потім відхилятися назад, поки не відчуєте розтягування у плечах, і в місці де грудний м’яз з’єднується з плечовим.
