• Нова пошта по всій Україні
  • Оплата при отриманні
  • 14 днів на повернення
Журнал

Вітаміни та БАДи

Спортивне харчування

Підбір за ціллю

Аксесуари

Усі товари
Програми тренувань

Програма тренування для нарощування маси (20 тижнів)

Ви хочете почати тренуватися, але не хочете витрачати час у порожню. Ви хочете набрати м’язову масу так швидко, як це можливо, але не хочете впасти в бруд обличчям, як це часто виходить у новачків.

Почати тренування

Редакція СИЛАЧ ·

Програма тренування для нарощування маси (20 тижнів)
Тренувань
8 тренувань
Вправ
60
Читання
4 хв

Вихід один: Двадцяти недільна програма зростання м’язової маси для новачків. Ця програма дозволить вам дізнатися весь тренажерний зал від точки А до Б. Ця тренувальна програма обов’язково дасть вам результат, до якого ви прагнете. Дана програма відмінно підійде для тих людей, які з якихось причин, не можуть займатися разом з інструктором.

Тренувальний план включає в себе 3 стадії:
Стадія 1: Нервово-м’язова адаптація. Ваги помірні. Дана стадія триває 4 тижні і основний фокус спрямований на правильну техніку виконання і прищеплення правильних звичок. Ви будете тренуватися тільки 2 рази на тиждень і використовувати одне й те ж тренування для обох днів.

Стадія 2: Підтримка і початок роботи на масу. Даний етап займе у вас 4 тижні і ви будете тренуватися 3 рази на тиждень. Головне завдання даної стадії: навчитися працювати з великою вагою і зрозуміти свій максимум і мінімум. Кожен сет виконується з максимальним зусиллям.

Стадія 3: Максимізація роботи на масу. Ця стадія триває 12 тижнів і ви тренуєтеся вже 4 рази на тиждень. Тренувальні дні розділені на верхні і нижні відділи м’язів. Ви не пропускаєте жоден сет.

Програму тренування: Стадія 1

  • Понеділок: Тренування А
  • Четвер: Тренування А
Стадія 1

Тренування А

9 вправ · 18 підходів
0 з 18 підходів
  1. Присідання Техніка
    2 × 10
  2. Жим лежачи Техніка
    2 × 10
  3. Станова тяга Техніка
    2 × 10
  4. Тяга штанги в нахилі Техніка
    2 × 10
  5. Підйому штанги стоячи Техніка
    2 × 10
  6. Французький жим Техніка
    2 × 10
  7. Підйом гантелей на біцепс Техніка
    2 × 10
  8. Почерговий підйом на ікри з гантелею Техніка
    2 × 10
  9. Підйом тулуба з положення лежачи Техніка
    2 × 10

Програму тренування: Стадія 2

  • Понеділок: Тренування А
  • Середа: Тренування Б
  • П’ятниця: Тренування В
Стадія 2

Тренування А

9 вправ · 24 підходи
0 з 24 підходи
  1. Присідання Техніка
    3 × 10
  2. Жим лежачи Техніка
    3 × 10
  3. Згинання ніг в тренажері лежачи Техніка
    3 × 10
  4. Тяга штанги в нахилі Техніка
    3 × 10
  5. Підйом штанги стоячи Техніка
    3 × 10
  6. Французький жим Техніка
    3 × 10
  7. Згинання на біцепс із зігнутим грифом Техніка
    2 × 10
  8. Почерговий підйом на ікри з гантелею Техніка
    2 × 10
  9. Підйом тулуба з положення лежачи Техніка
    2 × 10
Стадія 2

Тренування Б

9 вправ · 27 підходів
0 з 27 підходів
  1. Станова тяга Техніка
    3 × 10
  2. Розведення гантелей в сторони Техніка
    3 × 10
  3. Жим ногами в тренажері Техніка
    3 × 10
  4. Тяга верхнього блоку Техніка
    3 × 10
  5. Розведення гантелей в нахилі Техніка
    3 × 10
  6. Віджимання на брусах Техніка
    3 × 10
  7. Почергове згинання рук хватом «Молоток» Техніка
    3 × 10
  8. Шраги гантелями Техніка
    3 × 10
  9. Нахили в сторони з гантеллю
    3 × 10
Стадія 2

Тренування В

9 вправ · 27 підходів
0 з 27 підходів
  1. Присідання Техніка
    3 × 10
  2. Жим лежачи на похилій лаві вгору Техніка
    3 × 10
  3. Згинання ніг в тренажері лежачи Техніка
    3 × 10
  4. Тяга в нахилі однією гантеллю Техніка
    3 × 10
  5. Жим Арнольда Техніка
    3 × 10
  6. Розгинання рук в блоці Техніка
    3 × 10
  7. Підйому штанги стоячи Техніка
    3 × 10
  8. Почерговий підйом на ікри з гантелею Техніка
    3 × 10
  9. Планка
    3 × 10

Програму тренування: Стадія 3

  • Понеділок: Тренування А
  • Вівторок: Тренування Б
  • Четвер: Тренування В
  • П’ятниця: Тренування Г
Стадія 3

Тренування А

6 вправ · 18 підходів
0 з 18 підходів
  1. Присідання Техніка
    3 × 10
  2. Розгинання ніг в тренажері Техніка
    3 × 10
  3. Згинання ніг в тренажері лежачи Техніка
    3 × 10
  4. Почерговий підйом на ікри з гантелею Техніка
    3 × 10
  5. Підйоми торса зі штангою на похилій лаві
    3 × 15–25
  6. Шраги з штангою Техніка
    3 × 10
Стадія 3

Тренування Б

6 вправ · 18 підходів
0 з 18 підходів
  1. Жим лежачи Техніка
    3 × 10
  2. Тяга в нахилі однією гантеллю Техніка
    3 × 10
  3. Підйому штанги стоячи Техніка
    3 × 10
  4. Віджимання на брусах Техніка
    3 × 10
  5. Підтягування Техніка
    3 × Максимум
  6. Згинання на біцепс із зігнутим грифом Техніка
    3 × 10
Стадія 3

Тренування В

6 вправ · 18 підходів
0 з 18 підходів
  1. Станова тяга Техніка
    3 × 10
  2. Присідання Техніка
    3 × 15
  3. Жим ногами в тренажері Техніка
    3 × 15
  4. Почерговий підйом на ікри з гантелею Техніка
    3 × 15
  5. Планка
    3 × 60 сек
  6. Шраги гантелями Техніка
    3 × 10
Стадія 3

Тренування Г

6 вправ · 18 підходів
0 з 18 підходів
  1. Жим лежачи на похилій лаві вгору Техніка
    3 × 10
  2. Тяга штанги в нахилі Техніка
    3 × 10
  3. Жим Арнольда Техніка
    3 × 10
  4. Жим лежачи вузьким хватом Техніка
    3 × 10
  5. Підтягування Техніка
    3 × Максимум
  6. Згинання рук сидячи в нахилі Техніка
    3 × 10
Журнал
Усі статті: Програми тренувань
Програми тренувань 1 хв читання

Програма тренування м’язів преса вдома
Програми тренувань 1 хв читання

Тренування вдома. Тільки з гантелями
Програми тренувань 2 хв читання

Базове тренування – тільки з перевіреними вправами