Ви хочете почати тренуватися, але не хочете витрачати час у порожню. Ви хочете набрати м’язову масу так швидко, як це можливо, але не хочете впасти в бруд обличчям, як це часто виходить у новачків.
Вихід один: Двадцяти недільна програма зростання м’язової маси для новачків. Ця програма дозволить вам дізнатися весь тренажерний зал від точки А до Б. Ця тренувальна програма обов’язково дасть вам результат, до якого ви прагнете. Дана програма відмінно підійде для тих людей, які з якихось причин, не можуть займатися разом з інструктором.
Тренувальний план включає в себе 3 стадії:
Стадія 1: Нервово-м’язова адаптація. Ваги помірні. Дана стадія триває 4 тижні і основний фокус спрямований на правильну техніку виконання і прищеплення правильних звичок. Ви будете тренуватися тільки 2 рази на тиждень і використовувати одне й те ж тренування для обох днів.
Стадія 2: Підтримка і початок роботи на масу. Даний етап займе у вас 4 тижні і ви будете тренуватися 3 рази на тиждень. Головне завдання даної стадії: навчитися працювати з великою вагою і зрозуміти свій максимум і мінімум. Кожен сет виконується з максимальним зусиллям.
Стадія 3: Максимізація роботи на масу. Ця стадія триває 12 тижнів і ви тренуєтеся вже 4 рази на тиждень. Тренувальні дні розділені на верхні і нижні відділи м’язів. Ви не пропускаєте жоден сет.
Програму тренування: Стадія 1
- Понеділок: Тренування А
- Четвер: Тренування А
| Стадія 1 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тренування А | ||
| Присідання | 2 | 10 |
| Жим лежачи | 2 | 10 |
| Станова тяга | 2 | 10 |
| Тяга штанги в нахилі | 2 | 10 |
| Підйому штанги стоячи | 2 | 10 |
| Французький жим | 2 | 10 |
| Підйом гантелей на біцепс | 2 | 10 |
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 2 | 10 |
| Підйом тулуба з положення лежачи | 2 | 10 |
Програму тренування: Стадія 2
- Понеділок: Тренування А
- Середа: Тренування Б
- П’ятниця: Тренування В
| Стадія 2 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тренування А | ||
| Присідання | 3 | 10 |
| Жим лежачи | 3 | 10 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3 | 10 |
| Тяга штанги в нахилі | 3 | 10 |
| Підйом штанги стоячи | 3 | 10 |
| Французький жим | 3 | 10 |
| Згинання на біцепс із зігнутим грифом | 2 | 10 |
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 2 | 10 |
| Підйом тулуба з положення лежачи | 2 | 10 |
| Стадія 2 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тренування Б | ||
| Станова тяга | 3 | 10 |
| Розведення гантелей в сторони | 3 | 10 |
| Жим ногами в тренажері | 3 | 10 |
| Тяга верхнього блоку | 3 | 10 |
| Розведення гантелей в нахилі | 3 | 10 |
| Віджимання на брусах | 3 | 10 |
| Почергове згинання рук хватом «Молоток» | 3 | 10 |
| Шраги гантелями | 3 | 10 |
| Нахили в сторони з гантеллю | 3 | 10 |
| Стадія 2 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тренування В | ||
| Присідання | 3 | 10 |
| Жим лежачи на похилій лаві вгору | 3 | 10 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3 | 10 |
| Тяга в нахилі однією гантеллю | 3 | 10 |
| Жим Арнольда | 3 | 10 |
| Розгинання рук в блоці | 3 | 10 |
| Підйому штанги стоячи | 3 | 10 |
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 3 | 10 |
| Планка | 3 | 10 |
Програму тренування: Стадія 3
- Понеділок: Тренування А
- Вівторок: Тренування Б
- Четвер: Тренування В
- П’ятниця: Тренування Г
| Стадія 3 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тренування А | ||
| Присідання | 3 | 10 |
| Розгинання ніг в тренажері | 3 | 10 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3 | 10 |
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 3 | 10 |
| Підйоми торса зі штангою на похилій лаві | 3 | 15-25 |
| Шраги з штангою | 3 | 10 |
| Стадія 3 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тренування Б | ||
| Жим лежачи | 3 | 10 |
| Тяга в нахилі однією гантеллю | 3 | 10 |
| Підйому штанги стоячи | 3 | 10 |
| Віджимання на брусах | 3 | 10 |
| Підтягування | 3 | Максимум |
| Згинання на біцепс із зігнутим грифом | 3 | 10 |
| Стадія 3 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тренування В | ||
| Станова тяга | 3 | 10 |
| Присідання | 3 | 15 |
| Жим ногами в тренажері | 3 | 15 |
| Почерговий підйом на ікри з гантелею | 3 | 15 |
| Планка | 3 | 60 сек |
| Шраги гантелями | 3 | 10 |
| Стадія 3 | ||
| Вправа | Сети | Повтори |
| Тренування Г | ||
| Жим лежачи на похилій лаві вгору | 3 | 10 |
| Тяга штанги в нахилі | 3 | 10 |
| Жим Арнольда | 3 | 10 |
| Жим лежачи вузьким хватом | 3 | 10 |
| Підтягування | 3 | Максимум |
| Згинання рук сидячи в нахилі | 3 | 10 |
