Підтягування

Підтягування – це комплексна вправа, яке забезпечує спільну роботу декількох великих м’язових груп і включає рух у двох суглобах – ліктьовому і плечовому.

Нарівні з різносортними пуловерами і тягами, підтягування є одним з найбільш ефективних вправ, в першу чергу для розвитку найширших м’язів спини. У початковій фазі, використовуються численні м’язи кистей і передпліч, щоб вхопиться і втриматися на перекладині. В основній фазі, в роботу включаються великі парні м’язи плечового поясу, рук і спини. Практикують різні види підтягувань, для концентрації навантаження на різні м’язові групи. Основні варіанти розрізняють за хвату і ширині постановки рук. Навантажуються м’язи однакові, але акценти розставлені по різному. Основні способи виконання підтягувань дивіться нижче:

Підтягування середнім прямим хватом

Традиційний варіант виконання підтягувань на турніку. У даному варіанті виконання вправи, можливість отримання травми зведена до мінімуму, а ефективність вважається високою. За рахунок цього, такий спосіб підтягувань, користується заслуженою повагою у спортсменів практично всіх видів спорту які використовують фізичні навантаження.

Основне навантаження:

• М’язи спини.
• Згиначі передпліччя.

Техніка виконання:

1. Візьмися за перекладину прямим хватом, рівним ширині плечей.
2. Зависни, трохи прогнувши спину й схрестивши ноги.
3. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верху грудей.
4. У нижній точці для кращої розтяжки м’язів спини повністю випрямляй руки.

Підтягування середнім зворотним хватом

Даний спосіб підтягувань легше попереднього, так як біцепси, на які тут лягає максимальне навантаження, у новачків зазвичай більш розвинені, ніж плечовий м’яз. Тому, цей варіант підтягувань, є оптимальним для людей, які тільки починають знайомство з даною вправою.

Основне навантаження:

• Найширші м’язи спини.
• Біцепси.

Техніка виконання:

1. Візьмися за перекладину зворотнім хватом, рівним ширині плечей.
2. Зависни, трохи прогнувши спину й схрестивши ноги.
3. Підтягуйся. На самому початку руху, зосередься на відведенні плечей назад і вниз.
4. У верхній точці, голова повинна підніматися над поперечиною.

Підтягування широким хватом до грудей

Такий спосіб підтягувань ми вважаємо найкориснішим для тренування м’язів спини, але в той же час і найскладнішим. На відміну від інших, в даному варіанті підтягувань біцепс грає малу роль і за рахунок цього м’язи спини отримують максимальне навантаження.

Основне навантаження:

• Парні круглі.
• Верх найширших.
• Трапецієподібні м’язи.

Техніка виконання:

1. Візьмися за перекладину прямим хватом, набагато ширше плечей.
2. Не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верху грудей.
3. Прогинайся в спині і дивись строго вгору.
4. Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.

Підтягування широким хватом за голову

Мабуть найскладніший варіант, за допомогою якого ви зможете “прокачати” ті ділянки спини, які не працюють в інших вправах. У даній вправі дуже важливо стежити за технікою виконання, так як цей спосіб підтягувань є самим травмонебезпечним.

Основне навантаження:

• Парні круглі.
• Верх і середина найширших.
• Трапецієподібні м’язи.

Техніка виконання:

1. Візьмися за перекладину прямим хватом, набагато ширше плечей.
2. Підтягуйся, але не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом.
3. У верхній точці потилиця повина бути на рівні поперечини.
4. Трохи затримавшись у верхній точці і повернися у вихідне положення.

Підтягування вузьким прямим хватом

Даний метод підтягувань добре підходить для зміцнення зап’ястних суглобів і є менш ефективним для тренування спини і біцепсів.

Основне навантаження:

• Низ найширших.
• Зубчастий м’яз.
• Плечовий м’яз.

Техніка виконання:

1. Візьмися за перекладину прямим хватом, вужче плечей.
2. Підтягуйся, прогнувшись у спині.
3. У верхній точці, підборіддя повино знаходиться над поперечиною.
4. Повільно повернися у вихідне положення.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Підтягування вузьким зворотним хватом є одним з найкращих варіантів підтягувань, що забезпечують приріст маси і розвиток сили біцепса. Але, дана вправа не може розглядатися як основна для тренування м’язів спини.

Основне навантаження:

• Низ найширших.
• Біцепси.

Техніка виконання:

• Візьмися за перекладину зворотнім хватом, вужче плечей.
• Підтягуйся, плечі відведені назад, лопатки зведені, в спині прогин.
• У верхній точці, підборіддя повино знаходиться над поперечиною.
• Повільно повернися у вихідне положення.

Підтягування нейтральним хватом уздовж поперечини

Підтягування нейтральним хватом уздовж поперечини відрізняється за технікою виконання від усіх інших видів підтягувань. У цьому способі, перекладина і лінія плечей опиняються по відношенню один до одного перпендикулярами. У даній вправі число підходів має бути парним, тому його необхідно виконувати як мінімум в два підходи. Пояснюється така умова необхідністю міняти руки місцями. Якщо в перший раз попереду була права, то в другому підході на це місце потрібно поставити ліву руку.

Основне навантаження:

• Низ найширших.
• Зубчастий м’яз.
• Плечовий м’яз.

Техніка виконання:

1. Візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим.
2. Підтягуйся, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних.
3. У верхній точці відводимо голову в бік від турніка – при наступному повторі в іншу сторону.
4. Від сету до сету міняй розташування рук.

Часткові підтягування середнім зворотним хватом

Дана вправа не користується особливою популярністю, і тому сьогодні рідко можна зустріти людину яка виконує її регулярно. У такому варіанті підтягувань основний акцент припадає на біцепс (двоголовий м’яз плеча). Така вправа не може розглядатися як основне для опрацювання декількох груп м’язів одночасно.

Основне навантаження:

• Двоголовий м’яз плеча.

Техніка виконання:

1. Візьмися за перекладину зворотнім хватом, руки на ширині плечей.
2. Підтягнися рівно до половини і зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги (вихідне положення).
3. Згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.
4. Вернись в початкове положення і повтори вправу необхідну кількість разів.

Підтягування з обтяженням

Ставши сильніше і домігшись максимальної амплітуди рухів, ви будете готові до використання додаткових обтяжень. Таким чином ви скоротите кількість повторів і створите максимальне ростостимулируючий вплив на м’язи. Вага обтяження повинна бути такою, щоб ви могли виконати не менше 8-12 підтягувань за один підхід.

Будьте гранично уважні при виконанні підтягувань із обтяженням, так як в цьому варіанті вправи сильно зростає можливість отримання травми.