Тяга штанги в нахилі – вправа яке дуже добре підходить для додавання товщини спини і в цьому аспекті є чи не найкращою. Вона дуже добре впливає на розвиток верхньої частини найширших м’язів, ромбовидних м’язів, а так само нижню і середню частину трапецій. Прогрес у цій вправі дозволить вам також отримати поліпшення в таких видах спорту як бокс, веслування, плавання, боротьба.
Головні працюючі м’язи:
- Найширші
- Великі круглі
- Ромбовидні
- Трапецієподібні
Додатково працюючі м’язи:
- Біцепси
- Розгиначі хребта
Вихідне положення:
Візьміть штангу хватом зверху, трохи ширше плечей. Злегка зігніть ноги і нахиліться тулубом вперед. Нахил повинен бути значним, тулуб практично паралельно підлозі. Руки прямі. У попереку прогин.
Техніка виконання вправи:
- Зробіть вдих, і на видиху, потужно, залишаючись в нахилі, потягніть штангу до торкання низу живота.
- Лікті і плечі максимально відведіть назад і зведіть лопатки.
- На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Спина є однією з найважчих частин тіла, яку необхідно правильно тренувати. Так що добре концентруйтеся на техніці. Намагайтеся під час роботи концентруватися на найширших м’язах спини. Ви повинні зрозуміти і відчути як вони працюють. Не думайте про руки, вони вам потрібні тільки щоб тримати штангу. Основний рух плечима і лопатками. На вдиху – плавно вниз, на видиху – потужно вгору.
Якщо ви будете підтягувати штангу не до низу живота а до грудей, ви акцентовано опрацюєте верхню і середню частину спини. А саме: ромбовидні м’язи, трапецієподібні, задні пучки дельтоподібних, великі круглі і верх найширших.
Деякі спортсмени виконують тягу штанги хватом знизу. У такому варіанті виконання, ви можете сильніше відвести лікті назад і повністю пропрацювати найширші м’язи, від верху, до низу. Але все це суто індивідуально. Комбінуйте варіанти тяги штанги в нахилі, для максимальної ефективності.
Тяга Т-грифа, практично ідентично тяги штанги в нахилі, за винятком того, що, один кінець грифа прикріплений до підлоги або до рами тренажера. В результаті цього, можна домогтися меншої величини шкідливого напруги в нижній області хребта.
