Армійський жим, або жим стоячи, при дотриманні суворої техніки – одні з кращих вправ для розвитку м’язів плечового поясу і тріцепсів. Однак у сучасних тренажерних залах нечасто побачиш, щоб хто-небудь виконував цю вправу. І дарма! Адже зовсім недавно армійський жим був дуже популярний серед шанувальників заліза!
Жим стоячи був включений в програму Олімпійських ігор з важкої атлетики, а серед любителів силового тренінгу служив своєрідним тестом на силу верхньої частини тіла.
Хотілося б повернути колишню популярність цьому незаслужено забутій базовій вправі – прекрасного будівельника маси верхньої частини тіла. Як я вже говорив, правильна техніка надзвичайно важлива. Тому ретельно вивчіть мої рекомендації перед тим, як переходити до практики. Якщо є така можливість, попросіть досвідченого тренера допомогти вам освоїти техніку армійського жиму. Починайте з невеликої ваги, – навіщо ризикувати! Коли відчуєте себе впевненішим, тоді й будете гнатися за вагою.
Спробуйте цю вправу – і потужні плечі вам гарантовані!
Техніка виконання
- Після хорошої загальної та спеціальної розминки встановіть на штангу робочу вагу, ретельно зафіксувавши її замками
- Підійдіть до снаряда і візьміть гриф хватом трохи ширше плечей
- Підведіть плечі і груди під гриф, напружте м’язи всього тіла і зніміть штангу зі стійок
- Зробіть один крок назад і займіть вихідне положення: спина прямо, ноги трохи ширше плечей, злегка зігніть коліна
- Плавно вижміть штангу у верхню точку, повністю випрямивши руки в ліктях, потім повільно опустіть штангу на груди, не розслабляючи м’язи в нижній точці і не допускаючи торкання штангою грудей і плечей
- Виконайте заплановану кількість повторень, опустите штангу на груди і, зробивши крок вперед, акуратно поставте снаряд
У цій вправі основне навантаження несуть дельтовидні м’язи, з акцентом на передній відділ, а також триглаві м’яза плеча (тріцепси). Навантаження, яку отримують тріцепси в цій вправі, унікальна і недосяжна ні в яких інших вправах. Справа в тому, що момент максимального скорочення тріцепса в жимі вгору збігається з моментом його максимального розтягування. Це дуже благотворно позначається на прирості сили і м’язової маси тріцепсів. В якості синергістів в цьому русі беруть участь трапецевидні і ромбовидні м’язи, великі і малі грудні м’язи – верхні пучки, глибокі м’язи спини, обертаючі лопатку, і зубчасті м’язи. М’язи ніг, черевного преса, розгиначі тулуба працюють в якості стабілізаторів – і досить активно. Таким чином, жим стоячи задіє мускулатуру практично всього тіла і надає потужний вплив не тільки на м’язи, але й на обмін речовин.
Слід звернути Увагу!
- Не робіть жим стоячи, якщо у вас є проблеми з хребтом або плечима. Попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
- При виконанні жиму не відхиляйтеся назад – це змінює навантаження на м’язи, до того ж, це загрожує травмою.
- Вижимайте штангу точно над головою, а не перед собою. Регулярно працюйте над гнучкістю плечових суглобів.
- При жимі у верхню точку траєкторії руху снаряда повністю випрямляйте руки в ліктях, але не затримуйтеся у верхній точці надовго.
- Армійський жим – це силова вправа і експериментувати з обмеженою амплітудою, і режимом безперервної напруги будете в інших вправах, більш простих і безпечних.
- Не прогинайте поперек під час виконання вправи. Тримайте спину прямою, а живіт втягнутим, м’язи черевного преса напружені.
- Вижимаючи штангу вгору, робіть видих, опускаючи її на груди – вдих.
- Правильно підбирайте робочі ваги – так, щоб самостійно виконати від 5 до 12 повторень.
- Занадто велика вага викличе порушення техніки і підвищить ризик травм. А висока кількість повторень може призвести до того, що першими втомляться м’язи, несучі другорядне навантаження, і цільові м’язи будуть опрацьовані недостатньо.
- Форсовані і негативні повторення теж небажані, зважаючи високої технічної складності цієї вправи й залучення в рух великої кількості м’язів-стабілізаторів.
- Не допускайте читинг і не допомагайте собі ногами і спиною. Сувора техніка – запорука ефективності та безпеки цієї вправи.
Армійський жим – чудова вправа, що не має собі рівних по ефективності для розвитку мускулатури плечового пояса і рук. Включіть його в свою тренувальну програму, і прекрасні результати не змусять себе чекати.
