Ця вправа повинна виконуватися стоячи і тільки однією рукою. Хоча можна використовувати низький блок, набагато зручніше працювати з гантеллю.
- В одній руці гантель, іншою тримайтеся за вертикальну опору.
- Ноги тримайте вкупі і стійте не далі, ніж в 15 сантиметрах від опори. Тримаючи ноги прямими (не обов’язково фіксувати їх), відхиляйтеся від вертикальної опори на кут приблизно 20-30 градусів.
- Рука з гантеллю вільно звисає і не торкатися стегна.
- Долоня повинна дивитися в бік стегна. Рука трохи зігнута в лікті і зафіксована. Цей кут не повинен змінюватися в ході підйомів.
- Гантель піднімається до рівня трохи вище плеча (відведення руки в плечовому суглобі). По досягненні верхньої точки починайте провертати руку так, щоб мізинці дивилися в стелю, наскільки це можливо.
- Затримайтеся в цьому положенні на один-два рахунки, потім повільно поверніться у вихідне. Додатковий поворот у верхній точці (медійна ротація плечової кістки) ще більше активує волокна передньо-середньої частини дельти (тобто волокна, що залягають між передніми і середніми частинами дельтоїда).
Робота м’язів: Ця вправа краще, ніж всі інші, ізолює медіальні волокна дельтоїда. Однак в роботу можуть включитися трапеції і передні зубчасті м’язи, якщо ви підніміть гантель занадто високо.
Тренувальні поради: Дуже важливо відхилити корпус від вертикалі. Не дозволяйте ногам або інших частин тіла допомагати вам. Якщо ви нахилені злегка вперед, то переносите акцент навантаження трохи назад, на волокна, що лежать ближче до задньої частини дельтоїда. Відхилення назад небажано, оскільки в роботу вступлять дуже сильні передні волокна і відберуть частину роботи у середніх. У стартовому положенні краще, якщо гантель буде знаходитися напроти бічної поверхні стегна.
Якщо підйом буде починатися від передньої поверхні, тоді сильно активуються передні волокна дельтоїда, що знизить ефективність вправи для медіальних волокон.
Якщо ви хочете мати широкі і щільні дельти, важливо ізолювати саме медіальні їх частини.
Щоб внести які-небудь зміни в стартову позицію, краще починати підйоми з положення руки за спиною, а не перед грудьми.
Слідкуйте, щоб поворот руки у верхній точці відбувався не в ліктьовому, а саме в плечовому суглобі, інакше ви отримаєте біль у передпліччі, а не великі дельтоїди. Цю вправу можна виконувати і на низькому блоці, хоча при цьому внутрішній поворот стає майже неможливим, якщо рукоятка блоку не може обертатися.
Гантель не слід піднімати вище паралелі підлозі. Після того, як ви відхилилися вбік від вертикальної опори, ви можете піднімати руку до лінії, яка є продовженням вашої ключиці. Звичайно, можна піднімати і вище, але це не посилить активацію дельтоїда, оскільки всю роботу зроблять трапеції.
