Тренування в залі для футболіста-аматора: програма на тиждень

Ви граєте у футбол раз чи двічі на тиждень і хочете бути швидшими в ривку, міцнішими в боротьбі й рідше сидіти на лавці через травми. Тренування в залі для футболістів у цьому допомагають, але звичайний бодибілдерський спліт не підходить: ноги після «дня ніг» не повинні гудіти саме в день гри. Нижче програма з двох силових тренувань на тиждень, дві вправи з найкращою доказовою базою у футболі і план, як поєднати зал із грою.

Навіщо футболісту тренування в залі

Футбол складається із сотень коротких ривків, зупинок, розворотів і стрибків. Кожен із них навантажує м’язи ніг і корпусу, і саме вони найчастіше травмуються: задня поверхня стегна, привідні м’язи (пах), коліно й гомілкостоп.

Силові тренування тут працюють як страховка. У метааналізі 25 рандомізованих досліджень із понад 26 тисячами учасників силові програми зменшували кількість спортивних травм приблизно втричі, тренування балансу майже вдвічі, а розтяжка ефекту не мала [1]. Тобто 20 хвилин присідань і тяг корисніші для ваших стегон, ніж ті самі 20 хвилин потягувань біля бровки.

Друга причина: швидкість і стрибок. Сильніші ноги сильніше відштовхуються від газону, а сильніший корпус краще тримає удар у боротьбі за м’яч.

Як вписати зал у тиждень з іграми

Головне правило: важкі вправи на ноги не пізніше ніж за два дні до гри. Після гри день відпочинку або легкої активності.

Приклад для аматора, який грає в неділю й іноді в середу:

• Понеділок. Відпочинок або прогулянка 30–40 хв, легко.
• Вівторок. Тренування А в залі, 50–60 хв, важко.
• Середа. Гра або вільний день.
• Четвер. Відпочинок.
• П’ятниця. Тренування Б у залі, 45–50 хв, середня інтенсивність.
• Субота. Відпочинок або легке кардіо 20–30 хв.
• Неділя. Гра.

Якщо гра лише одна на тиждень, тренування А ставте на 3–4 день після гри, тренування Б за 2–3 дні до наступної. Якщо в середу теж гра, у п’ятницю зменште вагу на третину або пропустіть Б.

Як підбирати вагу: у кожному підході залишайте 2–3 повторення «в запасі». Останнє повторення має бути важким, але технічно чистим. Робочу вагу для основних вправ зручно рахувати від одноповторного максимуму, для цього є наш калькулятор 1ПМ. Загальні принципи побудови програм описано в статті про те, як обрати програму тренувань у залі.

Два тренування в залі: А і Б

Розминка перед кожним: 5 хвилин велотренажера або доріжки, далі 2 легкі підходи першої вправи.

Чому саме ці вправи в тренуванні А. Присідання дають базу сили ніг. Румунська тяга й нордичні згинання навантажують задню поверхню стегна, яка в ривку працює на розтягнення і найчастіше «стріляє». Болгарські випади тренують кожну ногу окремо, як у грі: ви ніколи не біжите двома ногами одночасно. Підйоми на носок зміцнюють литкові м’язи й ахілл.

Чому саме ці вправи в тренуванні Б. Стрибки на тумбу роблять першими, поки ви свіжі: мета полягає у вибуховому відштовхуванні, втома тут лише заважає. Ягодичний міст тренує розгинання стегна, з якого починається кожен прискорений крок. Верх тіла потрібен для боротьби плечем у плече і для того, щоб тримати суперника рукою. Вправа на баланс тренує гомілкостоп: у метааналізі [1] вправи на баланс зменшували травми майже вдвічі.

Якщо хочете додати витривалість без окремого дня, подивіться, як поєднувати силу й кардіо в гібридних тренуваннях.

Дві вправи, які варто робити кожному

Нордичні згинання проти травм задньої поверхні стегна

Станьте на коліна на м’якому килимку, партнер тримає вас за п’яти (або закріпіть ноги під важкою перекладиною). Тримаючи тіло рівним від колін до голови, повільно нахиляйтеся вперед, гальмуючи задньою поверхнею стегна якомога довше. Коли вже не втримуєте, падайте на руки, відштовхніться й поверніться в старт.

Що кажуть дослідження:

• У данському дослідженні 942 футболістів-професіоналів і аматорів команди, що робили 10-тижневу програму нордичних згинань, а потім раз на тиждень протягом сезону, мали приблизно на 70 % менше гострих травм задньої поверхні стегна, а повторних травм майже в 7 разів менше [3].
• У нідерландському дослідженні серед 579 футболістів-аматорів (25 тренувань за 13 тижнів) травм задньої поверхні стегна було втричі менше, ніж у контрольній групі [4].

Як почати: перший тиждень 2 підходи по 5 повторень, далі поступово додавайте третій підхід і повторення. Перші дні після нових нордичних згинань задня поверхня стегна болітиме, тому не починайте їх за два дні до гри.

Копенгагенська планка проти болю в паху

Ляжте на бік, опершись на передпліччя. Верхня нога лежить на лаві (на початковому рівні коліном, на складнішому гомілкою або стопою), нижня під лавою. Підніміть таз, притисніть нижню ногу до лави й опустіть. Тримайте корпус рівним.

У норвезькому дослідженні 652 напівпрофесійних футболістів команди робили лише цю вправу з трьома рівнями складності: тричі на тиждень у передсезонні (6–8 тижнів) і раз на тиждень у сезоні. Ризик проблем із пахом у них був на 41 % нижчим, ніж у тих, хто тренувався як звичайно [5].

Як почати: найлегший рівень з опорою коліном на лаву, 2 підходи по 5–8 повторень на бік. Коли легко, переходьте на опору гомілкою, далі стопою.

Друга половина профілактики: на полі

Зал покриває лише частину роботи. Решта відбувається перед грою і під ногами:

• Розминка FIFA 11+. 15–20 хвилин бігових вправ, вправ на силу, баланс і стрибки. У метааналізі досліджень серед аматорських і напівпрофесійних команд ця розминка зменшувала кількість травм на 39 % [2]. Зал вона не замінює, вони доповнюють одне одного.
• Футбольне взуття під покриття. Шипи, що надто глибоко «чіпляються» за штучне поле, тримають стопу на місці, коли тіло вже розвертається. Це зайве навантаження на коліно й гомілкостоп. Якщо граєте на різних полях, подивіться в гіді магазину футбольного спорядження Teamfootball, яке взуття брати під траву, штучне поле чи зал.
• Не грайте через біль. Біль у задній поверхні стегна під час ривка означає, що час зупинитися. «Добігати» гру з таким болем найкоротший шлях до розриву.

Харчування й відновлення

Білок. Метааналіз 49 досліджень показав: білок допомагає набирати силу й м’язи під час силових тренувань, але понад приблизно 1,6 г на кілограм ваги тіла на добу додаткової користі вже не дає [6]. Людині вагою 80 кг вистачить близько 130 г білка на день. Більшість можна отримати з їжі, протеїн зручний, коли не виходить добрати раціоном.

Креатин. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN): креатин покращує результати у високоінтенсивних повторних зусиллях, саме таких, як ривки у футболі, і допомагає переносити важкі тренування; у рекомендованих дозах він безпечний для здорових людей [7]. Звичайна схема: 3–5 г на день щодня, без «завантаження».

Вода й електроліти. Під час гри влітку або в задушливому залі втрати рідини великі. Пийте до гри й у перервах, а після довгої гри в спеку додавайте електроліти.

Сон. М’язи відновлюються після гри й залу саме вночі. Якщо спите менше 7 годин, програма з двома силовими й двома іграми буде занадто важкою. Зменште обсяг.

Як змінювати програму протягом сезону

• Міжсезоння і передсезоння (6–10 тижнів). Два силові тренування на тиждень, можна додати третє. Час, щоб набрати силу й опанувати нордичні згинання та копенгагенську планку.
• Сезон. Одне-два тренування на тиждень. У дослідженні норвезьких футболістів-професіоналів одного силового тренування на тиждень вистачало, щоб 12 тижнів сезону зберігати силу й швидкість, набрані в передсезонні. Одного раз на два тижні вже не вистачало: сила й спринт падали [8].
• Тиждень двох ігор. Залиште одне тренування, легше: ті самі вправи, але на 1–2 підходи менше.

Часті питання

Чи не стану я повільнішим від залу?

Ні, якщо тренуєте силу й потужність, а не лише об’єм м’язів. Програма вище побудована на важких підходах з невеликою кількістю повторень і на стрибках. Саме це додає швидкості.

Що робити в день після гри?

Відпочинок або легка активність: прогулянка, велотренажер у спокійному темпі, мобільність. Важкі вправи на ноги не раніше ніж через день-два.

Чи можна тренуватися вдома без штанги?

Так. Нордичні згинання й копенгагенська планка не потребують обладнання. Присідання й тягу замініть болгарськими випадами й румунською тягою на одній нозі з гантелями або рюкзаком.

Яке футбольне взуття обрати для штучного покриття і залу?

На штучному покритті зручні бутси з короткими гумовими шипами або «сороконіжки»: вони тримають на газоні й не застрягають у ньому. У залі грають у футзалках із плоскою гумовою підошвою. Бутси з довгими шипами залиште для натуральної трави.

Скільки чекати результату?

Силу ви відчуєте за 4–6 тижнів. У дослідженнях профілактики травм програми тривали від 10 тижнів і далі продовжувалися весь сезон. Це звичка на весь сезон, разовим курсом тут не обійтися.

Підготовлено за джерелами 28 жовтня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.