Бро-спліт дає стільки ж м’язів, скільки фулбаді, якщо обсяг однаковий. Слабке місце в 15–20 підходах на м’яз за раз. Готова програма на 5 днів, де цю проблему виправлено.
Бро-спліт, або «день на групу м’язів», працює: груди в понеділок, спина у вівторок, ноги в середу, плечі в четвер, руки в п’ятницю. Дослідження показують, що при однаковому тижневому обсязі він дає стільки ж м’язів, скільки фулбаді. Слабке місце в іншому: класичний спліт збирає 15–20 підходів на один м’яз за одне заняття, і останні з них майже нічого не додають. Нижче програма тренувань у залі на 5 днів, де цю проблему виправлено: до 8–10 робочих підходів на м’яз за сесію і друга, легша зустріч із ним пізніше на тижні.
Спліт (від англійського split, «розділяти») означає будь-яку програму, де тіло ділять на частини й тренують у різні дні. Верх-низ, «жим-тяга-ноги» і чотириденні схеми теж є сплітами. «Бро-спліт» (bro split) зветься найстаріший їхній варіант, де кожна велика група має свій окремий день. Саме його шукають як «програму тренувань у залі на 5 днів».
Ця схема прийшла з професійного бодібілдингу й журналів 1970–80-х. Вона досі популярна: опитування 127 змагальних бодібілдерів показало, що більшість робить 3–6 підходів на вправу по 7–12 повторень з відпочинком 1–2 хвилини. У тому ж опитуванні є деталь, яку рідко згадують: серед аматорів, які змагалися, анаболічні стероїди визнали 56 із 73. Програми, які пишуть зірки журналів, розраховані на інше відновлення.
Чому люди люблять бро-спліт? Він простий: один день, одна мета. Він дає сильний «памп», бо м’яз довго наливається кров’ю. І за годину можна спокійно зробити 4–5 вправ на груди, чого у фулбаді не вийде.
Найширша відповідь походить із метааналізу 2024 року. У 14 дослідженнях із 392 учасниками спліт і фулбаді дали однаковий приріст сили й м’язів, якщо загальний обсяг однаковий. Автори прямо пишуть, що схему можна обирати за власним смаком.
Окремі дослідження на тренованих чоловіках дають строкатішу картину.
Найбільший аналіз на сьогодні вийшов у 2026 році: 67 досліджень, 2058 учасників. Він показав, що частота тренування м’яза на його ріст майже не впливає, а на силу впливає. Що частіше ви жмете чи присідаєте, то краще вчитеся це робити. Ріст м’язів залежить від обсягу.
Для того, хто хоче м’язів, бро-спліт годиться. Для того, хто хоче рекордів у жимі й присіданні, одного заняття на тиждень для кожного руху замало.
Той самий аналіз 2026 року знайшов, що кожен наступний тижневий підхід додає м’язів, але віддача від кожного нового підходу менша за попередній. Для сили спад ще різкіший. Тепер уявіть типовий журнальний «день грудей»: чотири вправи по 4–5 підходів, разом 16–20. Перші підходи роблять основну роботу. Під кінець м’язи втомлені, вага падає, і підходи номер 15 і 16 дають дуже мало. Тренери називають їх «сміттєвими».
Одне дослідження підходить до цього питання близько. Тренованих людей розділили на групи з 12, 18 і 24 підходами на ноги за тиждень у два заняття. Найбільший обсяг, 12 підходів за сесію, не додав м’язів і дав найменший приріст у присіданні. Чіткої межі для всіх ми не знаємо, досліджень замало. Тому 8–10 робочих підходів на м’яз за заняття в нашій програмі є практичним орієнтиром.
Позиція Американського коледжу спортивної медицини 2026 року, що підсумувала 137 систематичних оглядів, пов’язує більший ріст м’язів з обсягом від 10 підходів на тиждень. Разом це дає просте правило: перенесіть надлишок з одного дня на другу, коротшу зустріч із м’язом пізніше на тижні.
Кожна велика група раз на тиждень отримує основний день, а груди, ноги й руки ще й другу, меншу порцію. Базові вправи робимо з 2 повтореннями в запасі, ізолюючі з 1–2. Відпочинок у базових 2–3 хвилини, в ізоляції 60–90 секунд. Заняття триває 55–70 хвилин.
Порахуємо тиждень. Груди: 9 підходів у понеділок і 3 у четвер, 12 разом. Спина: 8 і ще 2 підходи тяги до обличчя на верх спини. Квадрицепс: 7 у середу, 3 у п’ятницю. Задня поверхня стегна й сідниці: 8 прямих. Біцепс і трицепс: по 7 прямих плюс непряма робота в усіх тягах і жимах. Бічні дельти: 4 прямих і жим над головою. Жоден м’яз за одне заняття не отримує більше 9 робочих підходів.
Вагу піднімайте за подвійною прогресією: вийшла верхня межа повторень у всіх підходах, наступного разу +2,5 кг на штангу або гантелі на крок важчі. Підходів до повної відмови не треба. Метааналіз 15 досліджень не знайшов переваги відмови над підходами з 1–3 повтореннями в запасі для росту м’язів. Кожен 6–8-й тиждень робіть легким, з половиною підходів.
Підходить тим, хто тренується рік і більше, вже має стабільну техніку базових вправ і любить ходити в зал п’ять днів на тиждень. Якщо вам у радість відчуття «памп» і довга робота над однією групою, ця програма дасть результат не гірший за інші.
Новачкам ми радимо інше. Перший рік найбільше росте сила, а вона любить часту практику руху. Присідання раз на тиждень дають 52 тренування на рік, у фулбаді тричі на тиждень їх близько 150. Почніть із фулбаді програми на 3 дні, а до спліту переходьте, коли 3 заняття вже здаються тісними.
Є ще варіант для п’яти днів, у якому кожна група працює двічі: два дні верх-низ на початку тижня і три дні «жим, тяга, ноги» наприкінці. Він ближчий до рекомендацій щодо сили, але кожне заняття там довше. Обидві основи ми розібрали в статтях про програму верх-низ на 4 дні і Push Pull Legs.
У спліті пропуск болючіший, ніж у фулбаді: група, чий день випав, чекає вже два тижні. Тому тиждень тут вважаємо чергою, а не календарем.
Найчастіше пропускають середу, і тоді ноги тренуються рідше за все інше. Якщо так буває в вас, поставте ноги на понеділок.
Схема, де кожна велика група має свій день: груди, спина, ноги, плечі, руки. Кожен м’яз отримує основне навантаження раз на тиждень. Назва жартівлива, від англійського bro, «бро», як називають завсідників залу.
Для м’язів при однаковому обсязі різниці немає. Для сили частіша практика руху виграє, тому натуральному атлету краще, коли кожна група отримує навантаження двічі на тиждень. Наша програма вище так і зроблена для грудей, ніг і рук.
Двох-трьох вправ і 6–10 робочих підходів вистачає. Четверта й п’ята вправи частіше означають втому, ніж ріст.
Так. На 3 дні добре працює «жим, тяга, ноги», на 4 дні верх-низ. Це теж спліти, просто кожна група в них потрапляє не в один день.
Стаття має інформаційний характер. Якщо у вас є хвороби серця, підвищений тиск, проблеми з хребтом чи суглобами, перед зміною програми тренувань порадьтеся з лікарем. Біль у суглобі, який не минає після кількох днів відпочинку, є приводом звернутися до лікаря чи фізичного терапевта.
Підготовлено за джерелами 14 жовтня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.
