Три різні тренування всього тіла по годині: важкий понеділок, середня середа, легка п’ятниця. Готові таблиці, тижневий обсяг на кожну групу м’язів і план прогресу на 12 тижнів.
Фулбаді програма на 3 дні в залі складається з трьох різних тренувань усього тіла, по годині кожне: понеділок важкий (4–6 повторень), середа середній (8–10), п’ятниця легкий (12–15). У кожному занятті є присідання або жим ногами, тяга чи шарнір стегнами, жим і тяга для верху тіла, вправа на одну ногу й кор. Така схема підходить новачкам першого року, тим, хто повертається після паузи, і всім, у кого є три вільні вечори на тиждень.
| День | Характер | Повторення | У запасі | Відпочинок |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок, A | важкий, сила | 4–6 | 2 | 2–3 хв |
| Середа, B | середній, обсяг | 8–10 | 2 | 1,5–2 хв |
| П’ятниця, C | легкий за вагою, втома м’язів | 12–15 | 1–2 | 60–90 с |
Фулбаді (від англійського full body) означає, що за одне заняття працюють усі великі групи м’язів: ноги, сідниці, спина, груди, плечі й кор. На відміну від спліту, де понеділок віддають грудям, а вівторок спині, тут кожен м’яз отримує навантаження двічі-тричі на тиждень.
Кому це найбільше пасує?
Новачкам першого року. Рух вчиться повторенням. Присідання тричі на тиждень дають утричі більше практики, ніж раз на тиждень, і техніка закріплюється швидше. Нова позиція Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) 2026 року підсумувала 137 систематичних оглядів і пов’язала кращий приріст сили саме з двома й більше заняттями на тиждень.
Тим, хто повертається після паузи. М’язи, які вже були треновані, відновлюються швидко. Японські дослідники порівняли півроку безперервних тренувань і цикли «6 тижнів роботи, 3 тижні відпочинку». Після трьох таких циклів приріст м’язів і сили в обох групах вийшов однаковим: після перерви все поверталося за кілька тижнів. Фулбаді з помірною вагою дає повернутися без різкого болю в усьому тілі.
Зайнятим людям із трьома вечорами. Пропущене заняття тут не означає, що якийсь м’яз тиждень сидить без роботи.
Фулбаді для жінок і для чоловіків однакове. Метааналіз порівняв відповідь на ту саму програму і не знайшов різниці між статями в рості м’язів і сили ніг. Сила верху тіла в нетренованих жінок у відносних цифрах росла навіть швидше. Різниця тільки у вазі на штанзі та в тому, які вправи людина хоче додати наприкінці.
Якщо три вечори не вдається знайти, у нас є програма на 2 рази на тиждень по 40 хвилин із суперсетами. Ця стаття для тих, у кого часу більше: сесії довші, з’являється третій день, а навантаження змінюється хвилями.
Хвилеподібна, або денна ундулююча, періодизація означає, що вага й кількість повторень змінюються від заняття до заняття всередині тижня. Класична лінійна схема інша: кілька тижнів легко, потім середньо, потім важко.
Що кажуть дані? Для новачків різниці майже немає. Метааналіз 17 досліджень із 510 учасниками не виявив переваги жодної схеми для сили верху чи низу тіла. На м’язи хвилі теж не впливають: у 13 дослідженнях ріст м’язів від лінійної та хвилеподібної схеми був однаковим.
Найсвіжіший аналіз трохи уточнив картину. У 35 дослідженнях з однаковим обсягом хвилеподібна схема дала більший приріст разового максимуму, ніж лінійна, але тільки в тренованих людей. У новачків результат був однаковий, а на м’язи періодизація не вплинула взагалі. Позиція ACSM 2026 року загалом відносить періодизацію до чинників, які не дають стабільного ефекту.
Навіщо тоді хвилі? З трьох причин. Важкий день тричі на тиждень виснажує суглоби й нервову систему, а легкий п’ятничний відпочинку майже не потребує. Новачок за тиждень пробує і силову, і об’ємну роботу, тож знає, що йому ближче. І зміна діапазонів рятує від нудьги. Для тих, хто вже тренувався рік, з’являється ще й невеликий плюс до сили.
Перед кожним заняттям 5 хвилин легкого кардіо і 2–3 розминкові підходи першої вправи з наростанням ваги. «У запасі 2» означає, що після останнього повторення ви змогли б зробити ще два. Жим і тягу в тренуванні A можна чергувати: підхід жиму, хвилина, підхід тяги. Так виходить швидше без втрати ваги на штанзі.
«Легкий» стосується лише ваги. Останні повторення в п’ятницю мають бути важкими, Мережевий метааналіз 28 досліджень показав, що м’язи ростуть від легких підходів так само, як від важких, коли підхід доходить до відмови. Сила при цьому краще росте від важких і середніх, тому важкий день лишається в понеділок, на свіжу голову.
Тепер обсяг за тиждень. Передня поверхня стегна: 12 прямих підходів (присідання, болгарські, жим ногами, випади). Груди: 10. Спина: 10. Задня поверхня стегна й сідниці: 9 прямих плюс усі присідання. Плечі: 5 прямих і ще близько 10 непрямих через жими. Кор: 6. Позиція ACSM пов’язує більший ріст м’язів з обсягом від 10 підходів на тиждень, і великі групи цю планку перетинають. Окремої роботи на руки немає: біцепс працює в тягах, трицепс у жимах. Хочеться більше? Додайте 2 підходи згинань і розгинань рук у кінці B або C.
Перші тижні всі три дні однакові за діапазоном, хвилі вмикаємо, коли техніка вже стабільна. Вага росте за подвійною прогресією: поки у всіх підходах не вийшла верхня межа повторень, вагу не змінюємо. Вийшло, наприклад, 10, 10, 10 у середу? Наступного разу додаємо 2,5 кг на штангу або беремо гантелі на крок важчі. Детальніше про те, як пройти перший місяць у залі без страху, ми писали окремо.
Після 12-го тижня цикл повторюється з новими робочими вагами. Одну-дві вправи в кожному дні тоді можна замінити тим самим рухом в іншому виконанні: присідання на фронтальні, жим лежачи на жим під кутом.
Ті, хто повертається після перерви довшої за 2–3 місяці, перші два тижні роблять по 2 підходи з 4 повтореннями в запасі. Біль у м’язах після такого старту мінімальний, а за місяць ваги зазвичай наздоганяють колишні.
Досвідченим (рік і більше регулярних тренувань) варто додати по одному підходу в основних вправах і зробити важкий день ще важчим, 3–5 повторень. Саме в цієї групи хвилі дають помітний виграш у силі.
Для результату це майже не має значення. Метааналіз 14 досліджень із 392 учасниками не знайшов різниці між сплітом і фулбаді ні в силі, ні в м’язах, якщо загальний обсяг однаковий. Те саме з частотою. У 25 дослідженнях при рівному обсязі частота тренування м’яза на ріст не впливала, а в 22 дослідженнях сили різниця зникала, щойно обсяг вирівнювали.
Нижня межа все ж є. Коли порівнювали один і два рази на тиждень для того самого м’яза, двічі давало більше росту. ВООЗ радить дорослим силові на всі великі групи м’язів щонайменше 2 дні на тиждень. Фулбаді тричі на тиждень закриває цю вимогу із запасом. Новачку фулбаді простіше: менше вправ, більше практики в кожній. Спліт стає зручним пізніше, коли на одну групу м’язів хочеться 15–20 підходів на тиждень і в одне заняття вони вже не влазять.
Зал переповнений чи болить коліно? Замінюйте рух іншим рухом того самого типу. Присідання зі штангою міняються на гоблет-присідання або жим ногами. Румунська тяга на гіперекстензію чи тягу з трап-грифом. Жим штанги на жим гантелей або в тренажері. Тяга в нахилі на тягу гантелі однією рукою. Підтягування на тягу верхнього блока. Болгарські присідання на кроки на лаву.
Пропустили день? Робіть наступне за чергою тренування. Пропустили A в понеділок, то в середу робите A, у п’ятницю B, і далі все зсувається. Два заняття за день не потрібні.
Якщо три тижні поспіль вага в якійсь вправі не росте, перевірте сон і їжу. Для росту м’язів потрібен невеликий профіцит калорій, про профіцит без зайвого жиру ми писали окремо. Якщо зі сном і їжею все гаразд, знизьте вагу на 10 % і пройдіть шлях знову, або поміняйте вправу на сусідню.
Тренування всього тіла за одне заняття. Ноги, спина, груди, плечі й кор працюють щоразу, і кожен м’яз отримує навантаження 2–3 рази на тиждень.
Так, без змін. Жінки ростуть у силі й м’язах так само, як чоловіки, на тій самій програмі. Акцент на сідницях можна посилити, додавши 2 підходи сідничного мосту в п’ятницю.
Ні. Відрізняються лише робочі ваги. Якщо мета в силі, тримайте важкий день на 4–6 повтореннях і перевіряйте максимум на 5 повторень раз на цикл.
Два або три. Три дають більше обсягу й практики, два підходять для часу в обріз. Щодня фулбаді новачкам не потрібне: між заняттями на ті самі м’язи краще лишати хоча б день відпочинку.
Можна, якщо гантелі розбірні й досить важкі. Присідання замінюються гоблет-присіданнями й болгарськими, тяга штанги тягою гантелі в нахилі, жим лежачи жимом на підлозі. Важкий день удома зробити складніше, тож усі три дні доведеться тримати в діапазоні 8–15 повторень.
Стаття має інформаційний характер. Якщо у вас є хвороби серця, підвищений тиск, проблеми з хребтом чи суглобами або ви давно не тренувалися, перед початком силових занять порадьтеся з лікарем, а техніку присідань, тяг і жимів поставте з тренером.
Підготовлено за джерелами 14 жовтня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.
