Скільки калорій для набору маси: профіцит без зайвого жиру

Скільки калорій для набору маси потрібно насправді? Для більшості людей, які тренуються з обтяженнями, достатньо з’їдати на 10–20 % більше за свою норму підтримки, тобто приблизно +300–500 ккал на день. Вага при цьому має рости на 0,25–0,5 % на тиждень. Більший профіцит пришвидшує набір ваги, але дослідження показують, що зайве йде переважно в жир.

Нижче розбираємо, звідки ці цифри, як знайти свою норму і що робити, якщо ваги не рухаються або, навпаки, ростуть надто швидко.

Шпаргалка: профіцит і темп набору

Цифри в таблиці взято з огляду рекомендацій для бодібілдерів у міжсезоння (Iraki та ін., 2019) і огляду Слейтера з колегами (2019). Розподіл за досвідом наш, на основі їхніх порад. Приклад розраховано для людини 75 кг із нормою підтримки 2600 ккал.

За місяць у новачка це півтора кілограма на вагах, у досвідченого менше кілограма. Здається повільно. Але саме так виглядає набір, після якого не треба три місяці сидіти на сушці.

Профіцит калорій: це скільки і звідки взялися 10–20 %

Профіцит означає, що ви їсте більше енергії, ніж витрачаєте за добу. Різниця йде на будівництво нових тканин і на запас, тобто в жир.

Скільки енергії «коштує» кілограм м’язів, досі точно не відомо. Слейтер і співавтори в огляді для Frontiers in Nutrition пояснюють чому. М’яз приблизно на три чверті складається з води і лише на п’яту частину з білка, тож енергії в кілограмі м’язової тканини небагато, близько 1200 ккал. Але організм ще витрачає енергію на сам синтез білка, на тренування і на утримання нової тканини, і ці витрати поки ніхто не виміряв як слід.

Тому автори радять починати обережно: профіцит 1500–2000 кДж на день, це приблизно 360–480 ккал. Далі коригувати за тим, як змінюються склад тіла й сила.

Iraki з колегами дійшли схожого висновку з іншого боку. Вони рекомендують 10–20 % понад підтримку і пропонують орієнтуватися на темп набору ваги, бо його легше контролювати, ніж калорії. Досвідченим атлетам радять тримати нижню межу, а новачкам дозволяють більший профіцит: вони ще далеко від своєї генетичної стелі і нарощують м’язи швидше.

Чому великий профіцит не дає більше м’язів

Найпоказовіше дослідження зробили в Норвегії. Еліта різних видів спорту 8–12 тижнів додатково тренувалася в залі чотири рази на тиждень. Половина спортсменів харчувалася за планом із профіцитом, решта їла як звикла. Група з планом з’їдала в середньому 3585 ккал проти 2964 ккал і набрала більше ваги: 3,9 % проти 1,5 %. Жирова маса в неї зросла на 15 %, у групі без плану на 3 %. А приріст сухої маси між групами статистично не відрізнявся.

У новозеландському дослідженні Еріка Гелмса 2023 року тренованих людей розділили на три групи: підтримка, профіцит 5 % і профіцит 15 %. До кінця восьми тижнів дійшли лише 17 учасників, частину вибірки забрав COVID-19. Висновок автори формулюють обережно: швидший набір ваги передусім пришвидшував набір жиру, а на товщину м’язів і силу в присіданні майже не впливав. Жим лежачи у групі з великим профіцитом зріс більше, і біцепс, можливо, трохи виграв.

Свіже рандомізоване дослідження з Німеччини, опубліковане в Journal of Nutrition у 2026 році, показало ту саму історію з несподіваного боку. Учасники 12 тижнів тренувалися тричі на тиждень і мали їсти на 300–500 ккал більше за свою норму. Одна група їла як завжди, друга лише у восьмигодинному вікні (схема 16:8). Група з вікном не встигала з’їсти заплановане і недобирала калорій. Сухої маси обидві групи набрали майже однаково, близько 1,3–1,4 кг. Жиру ж група зі звичайним харчуванням набрала 4,4 кг, а група з вікном 2,0 кг. Сила в становій тязі й жимі зросла однаково.

Склад тіла там міряли біоімпедансом, а він помиляється. Учасників було 23. Проте картина та сама, що й у попередніх роботах: калорії понад певну межу не перетворюються на м’язи.

Як знайти свою норму підтримки

Онлайн-калькулятори дають лише приблизну цифру, бо не знають, скільки ви рухаєтеся поза залом. Надійніше визначити норму на собі:

1. Два тижні їжте як зазвичай і записуйте все, що з’їли. Як це робити без мук, ми розповідали в статті «Як рахувати калорії».
2. Зважуйтеся щоранку після туалету, до сніданку. Рахуйте середнє за тиждень: окремі дні можуть помітно стрибати через сіль, воду і вуглеводи.
3. Якщо середня вага за два тижні не змінилася, ваша середня денна калорійність і є нормою підтримки.
4. Додайте до неї 10–20 % залежно від досвіду, за таблицею вище.

Iraki та співавтори прямо радять дивитися на тижневе середнє, а не на щоденні цифри. Інакше легко запанікувати через солоний вечір і зрізати калорії без потреби.

Перші чотири тижні: як коригувати

Через 2–3 тижні після переходу на профіцит порівняйте темп набору з цільовим. У перші дні вага часто підскакує через воду й глікоген у м’язах, тому оцінюйте з другого тижня.

Обхват талії на рівні пупка раз на тиждень зручний орієнтир. Якщо він росте так само швидко, як вага, профіцит завеликий.

Білок, вуглеводи, жири під час набору

Білок. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN): для нарощування м’язів більшості людей, що тренуються, вистачає 1,4–2,0 г білка на кілограм ваги на день. Метааналіз 49 досліджень під керівництвом Стюарта Філліпса показав, що понад 1,6 г/кг приріст сухої маси вже не збільшувався. Iraki з колегами для бодібілдерів радять 1,6–2,2 г/кг, з верхньою межею «про запас». Людині на 75 кг це 120–165 г на день, розділених на 4–5 прийомів по 20–40 г. Ідеї, як закрити першу порцію вранці, є в наших білкових сніданках.

Вуглеводи. Вони паливо для об’ємних тренувань. Слейтер і співавтори наводять загальну рекомендацію для силових видів спорту 4–7 г/кг на день. Гречка, рис, вівсянка, картопля, хліб і фрукти закривають це без проблем.

Жири. Решта калорій. Для активних людей частка жиру може сягати 35 % раціону, насичених жирів не більше 10 %. Кетодієти під час набору маси дають гірший приріст м’язів, ніж раціони з достатньою кількістю вуглеводів, пишуть Iraki та співавтори.

Як набрати масу худому, якщо вага стоїть

Люди по-різному реагують на ту саму кількість зайвої їжі. У класичному експерименті Джеймса Левайна 16 добровольців вісім тижнів з’їдали на 1000 ккал більше за свою норму. Різниця в накопиченому жирі між ними сягала десяти разів. Пояснення знайшли в побутовій активності: одні організми у відповідь на переїдання починали більше рухатися, вертітися, ходити й стояти, і так «спалювали» надлишок. Цю активність називають NEAT.

Якщо ви з тих, хто «їсть усе і не товстіє», найпевніше, ваша реальна норма вища, ніж показує калькулятор. Що допомагає:

• додавати калорії дрібними кроками, по 150–200 ккал, поки вага не почне рости;
• пити частину калорій: багатьом легше випити склянку молока, кефіру чи смузі з бананом і вівсянкою, ніж доїсти ще одну тарілку;
• додавати щільні продукти: горіхи, арахісову пасту, олію в каші й салати, сухофрукти;
• їсти 4–5 разів на день за розкладом, не чекаючи голоду.

Більше порад для тих, кому важко набирати вагу, зібрано в статті «Як харчуватися тим, хто важко набирає вагу».

Чи можна набирати м’язи без профіциту

Можна, але з обмеженнями. Метааналіз Мерфі й Келера з Технічного університету Мюнхена показав, що в дефіциті калорій силові тренування дають менший приріст сухої маси, ніж за нормального харчування. Сила при цьому росте майже так само. За їхніми розрахунками, дефіцит близько 500 ккал на день уже зводить приріст сухої маси нанівець.

На практиці це означає таке. Людина з надлишковою вагою, яка тільки починає тренуватися, може худнути і водночас набирати м’язи, якщо дефіцит помірний. Слейтер і співавтори зазначають, що ріст м’язів у дефіциті найчастіше бачать саме в таких людей. Худорлявій тренованій людині такий фокус майже не вдасться: їй для росту м’язів потрібна хоча б підтримка, а краще невеликий плюс. Якщо часу мало, двох повноцінних тренувань на тиждень для старту вистачить, приклад є в нашій програмі на 2 тренування по 40 хвилин.

Часті питання

Профіцит калорій для набору маси: це скільки ккал?

Для більшості людей 10–20 % понад норму підтримки, це приблизно 300–500 ккал на день. Новачкам ближче до верхньої межі, досвідченим до нижньої. Перевіряйте себе вагами: 0,25–0,5 % ваги тіла на тиждень.

Як набрати м’язову масу дівчині?

Принципи ті самі: силові тренування з прогресом навантаження, білок 1,6–2,2 г/кг і невеликий профіцит. Оскільки темп рахують у відсотках від ваги, у жінок він у кілограмах менший, і це нормально. За даними, які наводять Iraki та співавтори, потреба в білку в жінок у перерахунку на суху масу подібна до чоловічої.

Як набрати масу в домашніх умовах?

Харчова частина однакова вдома й у залі. Складніше з тренуваннями: м’язам потрібне навантаження, яке поступово зростає. Вдома це гантелі з набірними дисками, гумові петлі, обтяжувальний жилет або вправи на одній нозі. Коли вправа дається легко на багато повторів поспіль, додайте вагу або перейдіть на складніший варіант.

Гейнер чи протеїн: що краще для набору маси?

Гейнер це суміш вуглеводів і білка, по суті зручні калорії в шейкері. Він має сенс, коли вам важко з’їсти норму звичайною їжею. Протеїн допомагає закрити білок, не додаючи багато калорій. Ні те, ні інше не обов’язкове: молоко, вівсянка, банан і кисломолочний сир дають той самий результат, якщо з’їдати їх регулярно.

Скільки часу триває набір маси?

У дослідженнях фаза набору зазвичай триває 8–12 тижнів. На практиці люди тримають помірний профіцит кілька місяців поспіль, поки темп і талія в межах. Норвезьке спостереження показало, що спортсмени, які набирали за планом, зберегли і навіть збільшили суху масу через рік після завершення програми.

Підготовлено за джерелами 13 жовтня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.