Чому таблиці калорійності і норма споживання калорій – всього лише міф, і як правильно визначати харчову цінність готової страви і кожної його порції.
Що таке «калорія»?
Термін «калорія» утворений від латинського слова calor – «тепло» – і використовується в фізиці з середини 18 століття як одиниця вимірювання теплоти. Спочатку в калоріях обчислювалася кількість тепла, що виділяється при згорянні будь-якого виду палива (вугілля, дров і так далі).
Застосування калорій по відношенню до продуктів харчування датується початком 20 століття, коли їжу стали розглядати як паливо для організму. Масове поширення термін отримав в 1990-х, коли виробників їжі зобов’язали вказувати її енергетичну цінність на упаковці.
Зв’язок між їжею і теплом
При згорянні жиру виділяється вимірюється в калоріях тепло – як в масляній лампі, так і в тілі людини. При згорянні 1 л олії утворюється приблизно 7-8 мільйонів калорій (тобто 7-8 тисяч кілокалорій або 7-8 тис. Ккал), 1 кг вугілля – 4-6 тис. Ккал, 1 кг бензину – 10 тис. Ккал.
Щоб отримати точну енергетичну цінність продукту харчування, його потрібно спалити дотла в спеціальному приладі для вимірювання тепла, що виділяється. Однак на практиці визначається лише склад продукту в грамах білків, жирів і вуглеводів, а потім робиться математичний розрахунок.
Як розраховують калорії в їжі?
При спалюванні 1 грама натурального масла або тваринного жиру в спеціальному приладі калориметр виділяється приблизно 9 ккал, 1 г етилового спирту – 7 ккал, маргарину та інших штучних жирів – 4-7 ккал, 1 г білків або вуглеводів – 4 ккал, 1 г клітковини – 2 ккал (1).
Якщо на виготовлення продукту харчування потрібно 10 г жиру, 25 г вуглеводів і 10 г білків, його калорійність буде умовно прийнята як 230 ккал (10×9+25×4+10×4). Важливо відзначити, що в реальності нікому навіть в голову не прийде визначати реальну цифру і фізично спалювати їжу.
Добова потреба в калоріях
Для нормального функціонування організму людини необхідна температура близько 37° С. Спрощуючи, можна сказати, що переробляючи і «спалюючи» їжу тіло отримує тепло в калоріях – або енергію для внутрішнього нагріву і забезпечення роботи з обміну речовин і метаболізму.
При цьому проявляється перша неточність теорії калорійності – без повного медичного обстеження неможливо визначити, наскільки ефективно організм конкретної людини переробляє їжу і скільки саме енергії у вигляді калорій він отримує в результаті.
Калорії vs. Білки жири вуглеводи
Первинно теорія калорійності мала на увазі, що енергетична цінність їжі важливіше складу за білками, жирами та вуглеводами. Однак уже в 1920-х роках стало ясно, що раціон з вершкового масла і білого рису, що задовольняє потреби організму в калоріях, неповноцінний.
Важливо розуміти, що за 1000 ккал може ховатися як середня піца або літр коли, так і дві повноцінних страви з великою кількістю багатих на вітаміни овочів і великим шматком м’яса або навіть багатою омега-3 жирної риби. Акцент виключно на числі калорій давно вважається помилковим.
Чотири правила підрахунку калорій
- Добова потреба в калоріях відрізняється навіть у людей однієї статі, віку, ваги, відсотку жирової і м’язової тканини. Важливо ставитися до формули розрахунку денної норми калорій не як «мені потрібно рівно одна тисяча вісімсот сорок три ккал», а як «мені потрібно приблизно 2000 ккал».
- Не існує такого поняття, як «калорійність тарілки борщу». Наваристий суп на свинині може бути в два рази більш калорійним, ніж пісний борщ з овочами – не кажучи про те, що важливий і розмір порції. Ставтеся до такої інформації виключно як до довідкової.
- Спроба розрахувати енергетичну цінність раціону за таблицями калорійності готових страв або по відправці фотографії їжі в спеціальну програму – не більше, ніж жарт. Більш-менш реальну цифру дасть лише зважування вихідних інгредієнтів страви на кухонних вагах.
- Звертайте увагу не на калорійність окремих страв, а на загальний склад раціону в білках, жирах і вуглеводах. Сумарне споживання калорій повинно бути для вас відправною, а не фінальною крапкою. Саме від цього числа ви повинні розраховувати оптимальний склад раціону.
