Як рахувати калорії?

Чому цифри калорійності в таблицях і на етикетках приблизні, як усе ж порахувати енергетичну цінність страви та як користуватися цими даними, щоб контролювати вагу.

Що таке «калорія»?

Термін «калорія» походить від латинського calor — «тепло». Як одиницю вимірювання тепла калорію запровадив французький учений Нікола Клеман у лекціях про теплові машини, які він читав у Парижі в 1819–1824 роках.

Для оцінки енергетичної цінності їжі калорію почали використовувати наприкінці XIX століття: 1887 року американський хімік Вілбур Етуотер опублікував впливову статтю про енергію їжі. У харчуванні «калорією» зазвичай називають кілокалорію (ккал) — кількість тепла, потрібну, щоб нагріти 1 кг води на 1 °C. На етикетках енергетичну цінність вказують у ккал і кДж, а в ЄС правила її розрахунку встановлює Регламент (ЄС) № 1169/2011.

Зв’язок між їжею і теплом

Енергію їжі можна виміряти прямо: спалити зразок у спеціальному приладі — калориметрі — і виміряти тепло, що виділилося. Так визначають повну енергію продукту. Але організм засвоює не все: частина їжі не перетравлюється, а частина енергії білка виводиться із сечею. Тому для харчування використовують не результати спалювання, а розрахунок за складом продукту в грамах білків, жирів і вуглеводів.

Як розраховують калорії в їжі?

Для етикеток енергетичну цінність рахують за стандартними коефіцієнтами. У ЄС це:

• 1 г жиру — 9 ккал;
• 1 г алкоголю — 7 ккал;
• 1 г білка — 4 ккал;
• 1 г засвоюваних вуглеводів — 4 ккал;
• 1 г харчових волокон (клітковини) — 2 ккал;
• 1 г поліолів (цукрозамінників на кшталт сорбіту) — 2,4 ккал.

Будь-який жир, зокрема й маргарин, дає 9 ккал на грам жиру. Маргарин і спреди менш калорійні на грам продукту лише тому, що містять менше жиру й більше води: наприклад, спред із 40 % жиру — близько 360 ккал на 100 г, а вершкове масло — близько 750 ккал.

Ці коефіцієнти називають коефіцієнтами Етуотера. Вони не дорівнюють теплу від спалювання в калориметрі: їх вивели з теплоти згоряння білків, жирів і вуглеводів із поправкою на втрати під час травлення, всмоктування та виведення із сечею.

Приклад: якщо в продукті 10 г жиру, 25 г вуглеводів і 10 г білка, його калорійність становитиме 230 ккал (10 × 9 + 25 × 4 + 10 × 4). Тобто для етикетки їжу ніхто не спалює — енергетичну цінність обчислюють.

Добова потреба в калоріях

Енергію з їжі організм витрачає на три речі: основний обмін (підтримку роботи органів і температури тіла у спокої), засвоєння їжі та фізичну активність. На засвоєння змішаного раціону йде близько 5–15 % добових витрат енергії.

У середньому, за NHS, чоловікові потрібно близько 2500 ккал на день, а жінці — близько 2000 ккал. Але реальна потреба залежить від віку, ваги, зросту й рівня активності, тож точну цифру для конкретної людини жодна формула не покаже.

Для практики цього й не потрібно, і медичне обстеження тут не знадобиться. Оцініть свою потребу за онлайн-калькулятором, який враховує стать, вік, зріст, вагу й активність. Потім 2–3 тижні записуйте все, що їсте, і стежте за вагою. Якщо вага стабільна, це і є ваш рівень підтримки; далі коригуйте калорійність під свою мету.

Калорії чи склад раціону?

Калорії показують лише кількість енергії, але не кажуть, чи отримаєте ви достатньо білка, вітамінів і мінералів. Наприклад, 1000 ккал — це понад 2 л солодкої коли (близько 42 ккал на 100 г), у якій немає ні білка, ні вітамінів. А можна отримати ту саму енергію з повноцінного обіду з м’ясом чи рибою, крупою та великою порцією овочів. Тому орієнтуватися лише на число калорій — помилка. Скільки калорій ховається в соках, какао чи пиві, дивіться в статті про калорійність напоїв.

Чотири правила підрахунку калорій

1. Добова потреба в калоріях відрізняється навіть у людей однієї статі, віку й ваги. Сприймайте результат розрахунку не як «мені потрібно рівно одна тисяча вісімсот сорок три ккал», а як «мені потрібно приблизно 2000 ккал».
2. Не існує єдиної «калорійності тарілки борщу». Наваристий суп на свинині може бути набагато калорійнішим, ніж пісний борщ з овочами, до того ж має значення розмір порції. Ставтеся до таких цифр лише як до довідкових.
3. Таблиці калорійності готових страв і додатки, що рахують калорії за фото, дають лише приблизну оцінку, і похибка може бути суттєвою. Найточніше — зважувати сирі інгредієнти на кухонних вагах і рахувати за таблицею харчової цінності продуктів або за етикетками. Але навіть приблизний облік корисний, якщо ви рахуєте послідовно й оцінюєте результат за зміною ваги.
4. Звертайте увагу не лише на калорійність окремих страв, а на загальний склад раціону: білки, жири, вуглеводи, овочі й фрукти. Сумарна калорійність — відправна, а не фінальна точка: від неї ви розраховуєте оптимальний склад раціону.

Якщо ваша мета — схуднути

Створіть помірний дефіцит калорій і тримайте його тривалий час. За позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), втрату жиру забезпечує саме стабільний дефіцит калорій, а не конкретна дієта. NHS радить худнути на 0,5–1 кг на тиждень і не худнути різко.

Що менше у вас жиру, то повільніше варто худнути, щоб зберегти м’язи. Під час схуднення їжте достатньо білка й не кидайте силові тренування: так м’язи зберігаються краще. Докладніше — у статті про головні правила схуднення.

Дуже низькокалорійні дієти (400–800 ккал на день) без нагляду лікаря небезпечні. Серед їхніх побічних ефектів — втома, запаморочення, головний біль, м’язові судоми, закрепи, а при тривалому застосуванні — випадіння волосся. До того ж близько чверті втраченої ваги може припадати на м’язи.

Якщо підрахунок калорій викликає у вас тривогу чи нав’язливі думки про їжу, краще відмовитися від нього й звернутися до фахівця.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.