Чи шкідливі сухофрукти? Цукор, сульфіти і як вибирати

Сухофрукти — не цукерки й не «порожній» продукт без поживних речовин, але й не дієтична їжа, яку можна їсти жменями. Розбираємося, скільки в них цукру й корисного, навіщо їх обробляють сульфітами і як вибирати.

Сухофрукти: користь і обмеження

Сухофрукти — це концентровані фрукти. Під час сушіння вода випаровується, а цукор, клітковина й мінерали лишаються. Тому сухофрукти солодкі й калорійні, але водночас дають клітковину й калій.

Головне — розмір порції. За NHS, 30 г сухофруктів відповідають приблизно 80 г свіжих і зараховуються як одна порція з рекомендованих «5 на день». Для орієнтиру: 30 г — це приблизно столова ложка з гіркою родзинок, три чорносливини або два інжири.

Їжте сухофрукти під час основних прийомів їжі, а не як перекус між ними: вони липкі, і так менший ризик карієсу. Для чорносливу в ЄС дозволене твердження: сушені сливи сприяють нормальній роботі кишківника, якщо з’їдати 100 г на день. Але зважайте: 100 г чорносливу — це близько 170 ккал.

Скільки в них цукру й поживних речовин

Нижче — склад популярних сухофруктів на 100 г за даними норвезької таблиці харчової цінності Matvaretabellen. У перших п’яти продуктах доданого цукру немає: весь цукор у них природний. Для порівняння наведено свіжі абрикоси й підсолоджену в’ялену журавлину.

Під час сушіння втрачається більша частина вітаміну С. У свіжих абрикосах його 5 мг на 100 г, а в куразі — лише 2 мг, хоча вона в кілька разів концентрованіша. Зате клітковина й калій лишаються: 100 г кураги дають 8 г клітковини й 1300 мг калію. Отже, твердження, що в сухофруктах «не лишається нічого корисного», неправдиве.

Якщо ви стежите за вагою, враховуйте сухофрукти в раціоні так само, як інші калорійні продукти: 30 г родзинок — це майже 100 ккал. Як це зручно робити, розповідаємо в статті «Як рахувати калорії?».

Цукати й підсолоджені сухофрукти

Цукор або сироп додають, наприклад, до цукатів і деяких в’ялених ягід. У підсолодженій журавлині близько 71 г цукру на 100 г, і майже весь він доданий. Такі продукти правильніше вважати солодощами. Доданий цукор належить до вільних цукрів, які ВООЗ радить обмежувати до менше ніж 10 % калорій за день — приблизно 50 г при раціоні 2000 ккал, а краще до 5 %.

Бананові чипси теж варто перевіряти: якщо в складі є олія й цукор, це вже снек, а не просто сушений банан. Загалом склад на упаковці дає відповідь на більшість питань: якщо до сухофруктів додали цукор, олію чи консерванти, це має бути там зазначено.

Якщо у вас цукровий діабет, пам’ятайте: 30 г сухофруктів можуть містити до 20 г вуглеводів, а велика порція, з’їдена за раз, сильніше вплине на рівень глюкози в крові. Враховуйте сухофрукти у своєму плані харчування. Докладніше про цукри й інші вуглеводи — у статті «Основи харчування: вуглеводи».

Сульфіти: навіщо їх додають і кому краще уникати

Курагу, родзинки та інші сухофрукти можуть обробляти діоксидом сірки або іншими сульфітами (E220–E228). Ці добавки не дають продуктам темніти й захищають їх від псування. Тому яскраво-оранжева курага чи світлі родзинки — привід уважно прочитати склад.

Харчове законодавство не зобов’язує обробляти сухофрукти такими речовинами, а лише дозволяє їх у чітких межах. У ЄС для кураги, родзинок, чорносливу, інжиру й сушених персиків допускається до 2000 мг діоксиду сірки на 1 кг, для сушених бананів — до 1000 мг, для сушених яблук і груш — до 600 мг. Якщо сульфітів у продукті понад 10 мг на 1 кг, їх обов’язково вказують у складі як речовину, що може викликати алергію чи непереносимість.

Кому варто бути обережними:

• Людям з астмою. За різними дослідженнями, чутливість до сульфітів мають 3–10 % людей з астмою. Реакції бувають від висипу й почервоніння шкіри до нападу астми, а діти з хронічною астмою належать до групи підвищеного ризику.
• Дітям. У 2022 році EFSA відкликала тимчасову допустиму добову дозу сульфітів і дійшла висновку, що за нинішнього рівня споживання є підстави для занепокоєння щодо безпеки. Для наймолодших сухофрукти й сушені овочі — одне з головних джерел сульфітів, тож дітям краще обирати сухофрукти без них.

Як вибирати сухофрукти

• Читайте склад: найкраще, коли там лише назва фрукта — без доданого цукру, сиропу, олії й сульфітів.
• Цукати й підсолоджені ягоди вважайте солодощами, а не порцією фруктів.
• Тримайтеся порції близько 30 г і їжте сухофрукти разом з основною їжею.
• Купуючи на вагу, ви не бачите етикетки. Якщо вам важливо уникати сульфітів чи доданого цукру, обирайте фасовані продукти зі складом на упаковці.

Висновок простий: сухофрукти — корисна частина раціону, якщо стежити за порцією й складом.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.