Основи харчування: вуглеводи

Що таке вуглеводи?

Поживні речовини, потрібні людині, ділять на макронутрієнти (вода, вуглеводи, жири, білки) і мікронутрієнти (вітаміни, мінерали). Кожна з них використовується в обміні речовин по-своєму.

Вуглеводи — одна з найпоширеніших груп органічних речовин на Землі й головне джерело енергії для багатьох живих організмів. Рослини утворюють їх під час фотосинтезу — з вуглекислого газу й води за рахунок енергії сонця.

Прості й складні вуглеводи

Вуглеводи складаються з «цеглинок» — сахаридів. Вуглеводи з однієї-двох таких молекул називають простими, або цукрами: це глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Вуглеводи з десятків і сотень молекул — складні: крохмаль, а також целюлоза та інші харчові волокна.

Найпоширеніший сахарид — глюкоза; вона є, зокрема, в ягодах і фруктах. Глюкоза й фруктоза разом утворюють сахарозу (столовий цукор). А крохмаль (головний запасний вуглевод рослин) і глікоген (запас вуглеводів у м’язах і печінці) — це довгі ланцюжки, що складаються лише із залишків глюкози.

Повільні й швидкі вуглеводи

Вуглеводи перетравлюються переважно в тонкому кишківнику. Наскільки швидко продукт підвищує рівень цукру в крові, показує глікемічний індекс (ГІ). Продукти з низьким ГІ перетравлюються й засвоюються повільніше, тому цукор та інсулін у крові зростають плавніше.

ГІ не завжди збігається з поділом на прості й складні вуглеводи. Хліб і картопля складаються переважно з крохмалю, тобто зі складних вуглеводів, але мають високий ГІ. При цьому, за оцінкою EFSA, докази того, що ГІ допомагає підтримувати вагу, поки непереконливі.

Скільки калорій у вуглеводах?

Засвоювані вуглеводи — цукри й крохмаль — дають приблизно 4 ккал на 1 г. Саме цей коефіцієнт використовують для етикеток у ЄС. Клітковина в тонкому кишківнику не перетравлюється, її частково переробляють бактерії товстого кишківника, тому для неї прийнято 2 ккал на 1 г.

І цукор із солодкого напою, і крохмаль із хліба чи каші засвоюються майже повністю. Різниця в тому, що цільнозернові продукти, овочі й бобові містять клітковину, яка дає менше калорій, довше насичує й уповільнює засвоєння. Тому 100 ккал із солодкого напою і 100 ккал із вівсянки по-різному впливають на апетит і рівень цукру в крові, хоча енергії дають приблизно однаково.

Які вуглеводи корисні?

Найкращі джерела вуглеводів — овочі, фрукти, бобові й цільнозернові продукти. Рафіновані продукти містять набагато менше клітковини. Наприклад, за даними норвезької таблиці складу продуктів Matvaretabellen, у 100 г білого пшеничного борошна — 5 г клітковини, а в цільнозерновому — 13 г; у білому рисі — 1 г, у бурому — 4 г. Тому цільнозернові варіанти кращі. За оцінкою EFSA, для нормальної роботи кишківника дорослим достатньо близько 25 г клітковини на день.

Обмежувати варто вільні цукри — ті, що додають у їжу й напої, а також цукри меду, сиропів і соків. ВООЗ радить, щоб вони давали менше 10 % калорій (близько 50 г на день при раціоні 2000 ккал), а краще — менше 5 %. Цукри в цілих фруктах, овочах і молоці до вільних не належать, тож фрукти обмежувати не потрібно.

Низьковуглеводні й безвуглеводні дієти

Організм уміє синтезувати глюкозу з інших речовин — амінокислот, гліцерину й лактату (цей процес називають глюконеогенезом). Але мозок постійно потребує глюкози, і саме на цьому ґрунтується рекомендована добова норма вуглеводів у США — 130 г.

Перші кілограми на низьковуглеводній дієті — здебільшого вода. Кожен грам глікогену зберігається щонайменше з 3 г води, і коли запаси глікогену витрачаються, ця вода виводиться із сечею. Через кілька днів така швидка втрата ваги припиняється, а коли вуглеводи повертаються в раціон, вага частково відновлюється.

Повна відмова від вуглеводних продуктів — фруктів, овочів, цільнозернових круп і бобових — позбавляє раціон клітковини, вітаміну C, фолату, калію та багатьох корисних рослинних речовин. А тим, хто тренується, низьковуглеводний раціон може погіршити результати в інтенсивних навантаженнях. Наприклад, у дослідженні зі спортсменами, які займаються спортивною ходьбою, 3 тижні тренувань на низьковуглеводній дієті не покращили результату на дистанції 10 км, тоді як у групі з високим вмістом вуглеводів він покращився на 6,6 %.

Людям із цукровим діабетом кількість вуглеводів підбирають індивідуально разом із лікарем.

Скільки вуглеводів потрібно на день

Для більшості дорослих EFSA рекомендує отримувати з вуглеводів 45–60 % добової калорійності. При раціоні 2000 ккал це приблизно 225–300 г на день. Спортсменам кількість вуглеводів зручніше рахувати на кілограм маси тіла.

Потреба у вуглеводах залежить від обсягу тренувань. Орієнтири спільної позиції ACSM, Академії харчування і дієтетики США та Дієтологів Канади (2016):

• легкі або технічні навантаження — 3–5 г на кілограм маси тіла на день;
• помірні тренування близько години на день — 5–7 г/кг;
• витривалісні тренування 1–3 години на день — 6–10 г/кг;
• понад 4–5 годин на день — 8–12 г/кг.

Силові тренування до години на день відповідають легкому чи помірному навантаженню, тож чоловікові вагою 70 кг зазвичай достатньо приблизно 210–490 г вуглеводів на день. Для росту м’язів важливіші загальна калорійність і достатня кількість білка, ніж рекордна кількість вуглеводів.

Як вуглеводи пов’язані із запасами енергії в м’язах, читайте в статті «Глікоген і ріст м’язів». Що з’їсти до заняття — у статті «Що їсти перед тренуванням?», а про вуглеводи після нього — у статті «Вуглеводне вікно».

Висновок

Вуглеводи — головне джерело енергії для інтенсивних тренувань, і повністю відмовлятися від них не варто. Важливо розрізняти вільні цукри й рафіновані продукти, які легко дають зайві калорії, і цільні рослинні продукти з клітковиною, потрібні для нормального травлення й повноцінного раціону.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.