Продукти для мозку: що кажуть дослідження

Раціон впливає на те, як працюють мозок і нервова система, але чудо-продуктів не буває. Розбираємо, що кажуть дослідження про популярні «продукти для мозку».

Чи траплялося з вами, що ви приходите в спортзал і довго не можете зібратися з думками? Причин буває багато — від недосипу до втоми, і харчування — лише одна з них. Нижче — продукти, які часто називають корисними для мозку, і що про них відомо насправді.

Жоден окремий продукт не зробить вас розумнішим, але збалансований раціон із жирною рибою, яйцями, горіхами, овочами та м’ясом забезпечує вітаміни й мінерали, які сприяють нормальній роботі нервової системи.

Насіння

Насіння соняшнику — добре джерело вітаміну E, який сприяє захисту клітин від окисного стресу. Для дорослих EFSA вважає достатнім 13 мг вітаміну E на день для чоловіків і 11 мг — для жінок.

У спостережних дослідженнях люди, які отримували більше вітаміну E з їжею, мали дещо кращі когнітивні показники, але це не доводить причинно-наслідкового зв’язку: у клінічних дослідженнях добавки вітаміну E не покращували пам’ять і мислення в людей із помірними когнітивними порушеннями чи деменцією.

Насіння соняшнику — також добре джерело тіаміну (вітаміну B1), який сприяє нормальному енергетичному обміну та нормальній роботі нервової системи.

Консервована сардина

Вітамін D сприяє нормальній роботі імунної системи, підтриманню нормального стану кісток і нормальної роботи м’язів. Дослідження, що пов’язують низький рівень вітаміну D із погіршенням пам’яті, спостережні: вони не доводять, що добавки захищають мозок. А у великому дослідженні VITAL (понад 25 тисяч учасників, 2000 МО на день понад 5 років) вітамін D не знизив частоти раку та серцево-судинних подій.

За оцінкою EFSA, дорослим достатньо 15 мкг (600 МО) вітаміну D на день, якщо шкіра майже не отримує сонця. 50 г консервованих сардин в олії містять приблизно 100 МО (2,4 мкг). Якщо приймаєте добавки, не перевищуйте 4000 МО (100 мкг) на день з усіх джерел — це верхня безпечна межа EFSA.

Взимку шкіра виробляє мало вітаміну D, а з їжею його отримати складно. Чи потрібна вам добавка і в якій дозі, найкраще вирішити після аналізу крові разом із лікарем. Сардини до того ж — хороше джерело омега-3 жирних кислот.

Яйця

Яйця, особливо жовток, — добре джерело холіну, з якого організм утворює нейромедіатор ацетилхолін. Холін сприяє нормальному обміну ліпідів і нормальній роботі печінки; EFSA вважає достатнім для дорослих 400 мг холіну на день. Дозволених у ЄС тверджень про вплив холіну на пам’ять немає.

Чай мате — падуб парагвайський

Мате — настій із висушеного листя падуба парагвайського, популярний у Південній Америці. Він бадьорить, бо містить кофеїн: у висушеному листі його близько 1,5 %. Кофеїн блокує рецептори аденозину — речовини, яка сприяє відчуттю втоми.

Тож мате бадьорить так само, як кава чи чай, і у великих кількостях так само може викликати нервозність і порушення сну. Здоровим дорослим EFSA радить не перевищувати 400 мг кофеїну на день з усіх джерел і 200 мг за один раз, вагітним — 200 мг на день, дітям і підліткам — 3 мг на кілограм маси тіла. Якщо у вас хвороби серця чи підвищений тиск, щодо напоїв з кофеїном порадьтеся з лікарем. Чим мате відрізняється від інших видів чаю, ми розповідали в статті про чай та його види.

І не пийте мате дуже гарячим. Міжнародне агентство з вивчення раку (МАВР) відносить напої, гарячіші за 65 °C, до ймовірних канцерогенів: вони, ймовірно, спричиняють рак стравоходу. Традиційно мате п’ють близько 70 °C, а от не дуже гарячий мате МАВР до канцерогенів не відносить.

У невеликому дослідженні 2014 року (14 здорових учасників) капсули з 1 г мате, прийняті за годину до тренування, підвищували окиснення жирів під час помірного навантаження приблизно на 24 %. Але вплив на схуднення з часом не вивчали, тож говорити про «спалювання жиру» завдяки мате передчасно.

Лосось

Жирна риба — лосось, сардини, скумбрія, райдужна форель — найкраще харчове джерело омега-3 жирних кислот EPA і DHA. DHA сприяє підтриманню нормальної роботи мозку за споживання 250 мг DHA на день.

Але омега-3 не є засобом від депресії: за оглядом Cochrane 2021 року, у дорослих із депресією їхній вплив на симптоми малий і, ймовірно, клінічно незначущий, а якість доказів низька. Якщо пригнічений настрій, апатія й утома не минають, зверніться до лікаря чи психолога.

Буряк

У невеликому дослідженні Університету Вейк-Форест у людей похилого віку дієта з високим вмістом нітратів посилювала кровотік в окремих ділянках лобової частки мозку, хоча загальний мозковий кровотік не змінився. Чи покращує це мислення, не перевіряли.

Краще доведена користь нітратів, зокрема з бурякового соку, для спортивної працездатності: зазвичай ефект спостерігають через 2–3 години після прийому 310–560 мг нітрату. Найсмачніше буряк запікати в духовці, а буряковий сік можна додати в коктейль.

Волоський горіх

Не забувайте про здорові перекуси — наприклад, жменю волоських горіхів. Це корисний перекус, але обіцянки «зробити розумнішим» наукою не підтверджені.

Волоські горіхи сприяють покращенню еластичності кровоносних судин — такий ефект дає щоденне споживання 30 г горіхів. У дослідженні 2014 року 40 здорових людей віком від 50 років 8 тижнів щодня з’їдали 43 г волоських горіхів, і в них знизився рівень «не-ЛПВЩ» холестерину та аполіпопротеїну B.

Яловичина

Залізо сприяє нормальній когнітивній функції та нормальному транспорту кисню в організмі. У дослідженні з молодими жінками статус заліза був пов’язаний із результатами когнітивних тестів. Жінкам до менопаузи заліза потрібно більше, ніж чоловікам: EFSA рекомендує 16 мг на день проти 11 мг.

Добре засвоюване (гемове) залізо є в м’ясі, зокрема в яловичині; залізо з рослинних продуктів краще засвоюється разом із продуктами, багатими на вітамін C. Червоне м’ясо їжте помірно. Не приймайте добавки заліза «про всяк випадок» — лише після аналізів і за рекомендацією лікаря.

М’ясо й риба — також природні джерела креатину. Як правильно приймати його у вигляді добавки, ми розповідали в статті про завантаження креатином.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.