Сім правил здорового харчування: користь і нюанси

Достатньо клітковини, вівсянка на сніданок, менше ковбас, йогурти, оливкова олія, риба й вода — ці сім звичок справді корисні. Пояснюємо, чим саме, і де мають значення міра та деталі.

Клітковина

Користь. Клітковина — це харчові волокна рослин. Працюють вони в кишківнику: разом із рідиною роблять стілець м’якшим і об’ємнішим. Для нормальної роботи кишківника дорослим EFSA вважає достатнім 25 г клітковини на день, а NHS радить 30 г. Добрі джерела — цільнозерновий хліб і крупи, вівсянка, бобові (квасоля, сочевиця, нут), овочі, фрукти, горіхи й насіння.

Нюанси. Клітковина не робить стілець твердим — навпаки. Тому людям із гемороєм NHS радить пити багато рідини й їсти багато клітковини, щоб стілець був м’яким. Різко збільшувати кількість клітковини не варто: це може спричинити гази й здуття. Додавайте її поступово й пийте достатньо рідини. Якщо у вас виразкова хвороба, запальне захворювання кишківника чи інша хвороба травної системи, кількість клітковини в раціоні обговоріть з лікарем.

Вівсянка на сніданок

Користь. Вівсяні пластівці швидко готуються і дають чимало поживних речовин. За даними норвезької таблиці харчової цінності Matvaretabellen, 100 г сухих пластівців містять близько 12 г клітковини, 14 г білка, 128 мг магнію і 4 мг заліза — це понад третину рекомендованої добової кількості магнію й заліза. Частина клітковини вівса — бета-глюкани. Для них у ЄС дозволене твердження: бета-глюкани сприяють підтриманню нормального рівня холестерину в крові, якщо споживати 3 г бета-глюканів вівса чи ячменю на день.

Нюанси. Вівсянка на молоці з фруктами — нормальний поживний сніданок, а не «неперетравна маса». Травна система розрахована на змішану їжу: ферменти підшлункової залози в тонкому кишківнику одночасно розщеплюють білки, жири й вуглеводи. Звідки взявся цей міф, розповідаємо в статті про роздільне харчування. Стежте хіба що за цукром: ароматизовані пластівці швидкого приготування бувають підсолодженими, тож перевіряйте склад або беріть звичайні пластівці й додавайте фрукти. Якщо молоко викликає у вас дискомфорт, варіть кашу на воді чи безлактозному молоці.

Вегетаріанство

Користь. Переробленого м’яса — бекону, ковбас, сосисок, шинки — варто їсти якомога менше. ВООЗ відносить його до канцерогенів для людини (група 1), а червоне м’ясо — до ймовірних канцерогенів (група 2А). Ризик зростає разом із кількістю. Водночас, за ВООЗ, м’ясо може бути частиною здорового раціону, а багато національних рекомендацій радять обмежувати саме червоне й перероблене м’ясо.

Нюанси. Вегетаріанство — це не заміна м’яса картоплею та рисом. За позицією Академії харчування і дієтології США, добре сплановані вегетаріанські й веганські раціони здорові, поживно достатні й підходять для будь-якого віку, вагітності та спортсменів. В основі такого раціону — бобові, соєві продукти, горіхи, насіння, цільнозернові, овочі й фрукти, а для лакто-ово-вегетаріанців — ще й яйця та молочні продукти. Веганам потрібне надійне джерело вітаміну B12: збагачені продукти або добавка. Докладніше — у статті про вегетаріанство.

Йогурти з пробіотиками

Користь. Для йогурту й кисломолочних продуктів у ЄС дозволене твердження: живі закваски покращують засвоєння лактози людьми, яким її важко перетравлювати. Умова — щонайменше 10⁸ КУО (колонієутворювальних одиниць) живих заквасок Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus і Streptococcus thermophilus в 1 г продукту.

Нюанси. Пробіотики — це живі мікроорганізми, переважно бактерії, а не «дріжджоподібні речовини». Їхня дія залежить від конкретного штаму й дози: наприклад, в огляді Cochrane 2019 року найпереконливіші результати мали лише окремі штами в певних дозах. Тож результат одного продукту не можна переносити на всі йогурти з написом «пробіотик». Йогурт — корисний продукт, але не ліки. Обирайте варіанти без великої кількості доданого цукру.

Оливкова олія

Користь. Оливкова олія extra virgin приблизно на три чверті складається з мононенасичених жирів, переважно олеїнової кислоти (омега-9), і містить вітамін E — близько 18 мг на 100 г (за даними Matvaretabellen).

Нюанси. Думка, що оливкова олія при смаженні «перетворюється на канцероген» і годиться лише для готових страв, — перебільшення. У дослідженні 2007 року олію extra virgin нагрівали при 180 °C 36 годин, і вона зберегла більшість мінорних компонентів, а отже, і більшість поживних властивостей. Найбільше під час нагрівання руйнуються поліфеноли й токофероли (вітамін E). Тому для салатів краще сира олія, а для тушкування й смаження — помірний вогонь, без диму.

Атлантична сьомга

Користь. Сьомга (атлантичний лосось) — жирна риба, джерело білка й омега-3 жирних кислот EPA і DHA. За даними Matvaretabellen, у 100 г сирого лосося їх приблизно 1,2–1,4 г — і у фермерському, і в дикому. Для EPA і DHA в ЄС дозволене твердження: вони сприяють нормальній роботі серця, якщо споживати 250 мг EPA і DHA на день.

Нюанси. Страх, що сьомга «повна ртуті», безпідставний. Управління з контролю якості харчових продуктів і ліків США (FDA) відносить лосося до «найкращого вибору» — риби з найменшим вмістом ртуті, яку можна їсти навіть вагітним, жінкам, які годують груддю, і дітям. Найбільше ртуті в королівській макрелі, марліні, атлантичному великоголові, акулі, рибі-мечі, тайлфіші з Мексиканської затоки та великоокому тунці: саме таку рибу цим групам FDA радить не їсти.

Чим більше води — тим краще?

Користь. EFSA вважає достатнім загальне споживання води 2,0 л на день для жінок і 2,5 л для чоловіків. Ідеться про воду з усіх джерел: питну й мінеральну воду, будь-які напої та вологу з їжі. NHS радить більшості людей 6–8 склянок рідини на день, а зручний орієнтир — світло-жовтий колір сечі.

Нюанси. Пити додатково 3–4 л чистої води понад звичайні напої не потрібно. А твердження, що вода «розбавляє шлунковий сік» і заважає травленню, не має доказів. Більше рідини потрібно в спеку, під час тривалих тренувань, вагітності (за EFSA — 2,3 л на день) і грудного вигодовування (2,7 л). Людям із хворобами серця чи нирок норму рідини визначає лікар. Скільки калорій ховається в різних напоях, розповідаємо в статті про калорійність напоїв.

Головне

Усі сім звичок — достатньо клітковини, вівсянка, менше переробленого м’яса, йогурти, оливкова олія, риба й вода — корисні. Нюанси стосуються лише міри та якості: збільшуйте клітковину поступово, обирайте продукти без зайвого цукру, не перегрівайте олію до диму й пийте достатньо, орієнтуючись на спрагу та колір сечі. Якщо у вас є хронічні захворювання, індивідуальні обмеження обговоріть з лікарем.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.