Розвантажувальний день: як працює 24-годинне голодування і кому воно не підходить

Періодичне 24-годинне голодування — один зі способів створити дефіцит калорій і схуднути. Розповідаємо, як воно працює, кому не підходить і як провести такий день безпечно.

Що таке розвантажувальний день

Зазвичай «розвантажувальним днем» називають день зі зниженою калорійністю. Наприклад, у схемі 5:2 два дні на тиждень з’їдають лише 2000–3000 кДж, тобто приблизно 500–700 ккал. У цій статті йдеться про жорсткіший варіант — повну відмову від їжі на 24 години один-два рази на тиждень. Це один із видів інтервального голодування (англ. intermittent fasting).

Таке голодування працює приблизно так само, як звичайне щоденне обмеження калорій, тож обирайте те, чого вам легше дотримуватися. Декому одноденна відмова від їжі допомагає легше контролювати загальну калорійність раціону. Для набору м’язів воно переваг не має: м’язи ростуть, коли ви отримуєте достатньо калорій і білка та тренуєтеся. Загальні правила схуднення ми зібрали в статті «Як схуднути?».

Що кажуть дослідження

За позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), інтервальне обмеження калорій не має переваги над щоденним для складу тіла.

У річному рандомізованому дослідженні за участі 100 дорослих з ожирінням голодування через день (у «голодні» дні — 25 % добової потреби в енергії) не мало переваг перед звичайним щоденним обмеженням калорій ні за втратою ваги, ні за рівнем інсуліну й інсулінорезистентністю. Кидали дієту частіше в групі голодування, а рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) через рік у ній був вищим. Тож головне — не спосіб, а дефіцит калорій, якого вам вдається дотримуватися.

Чи небезпечно таке голодування?

Головний побічний ефект голодування — голод. Також можливі слабкість і гірша концентрація. Але важливіше інше: голодування підходить не всім.

Голодування не підходить вагітним і жінкам, які годують грудьми, дітям і підліткам до 18 років, людям із недостатньою вагою або розладами харчової поведінки (зокрема в минулому), а також ослабленим літнім людям. Не голодуйте без погодження з лікарем, якщо маєте діабет (особливо якщо приймаєте інсулін, препарати сульфонілсечовини чи інші ліки, що знижують цукор, або інгібітори SGLT2), хвороби серця чи нирок, виразку шлунка, онкологічне захворювання або постійно приймаєте будь-які ліки.

Чому це важливо: ліки, що знижують цукор, під час голодування можуть спричинити гіпоглікемію — надто низький рівень цукру в крові. А для тих, хто приймає інгібітори SGLT2, зменшення калорійності є чинником ризику кетоацидозу, який може розвинутися навіть за нормального чи лише трохи підвищеного цукру в крові.

Під час голодування пийте достатньо води: частину рідини ми зазвичай отримуємо з їжею. Якщо вам стало зле, наприклад з’явилися сильна слабкість, запаморочення, сильне серцебиття, нудота, тривожність чи дратівливість, перервіть голодування й поїжте. Можливо, такий формат вам просто не підходить.

Вибір часу

Обираючи час для розвантажувального дня, не обов’язково починати голодування зранку: тоді доведеться лягати спати з порожнім шлунком, а весь день думки будуть лише про їжу.

Найпростіше провести 24 години без їжі так: невелика рання вечеря першого дня (наприклад, о 18:00), спокійна ніч без відчуття голоду, день без їжі й невелика легка вечеря наступного дня о тій самій порі.

Що можна під час голодування

Популярні «розвантажувальні дні» на огірках, яблуках чи гречці — це вже не голодування, а низькокалорійний день. Обидва варіанти працюють через загальний дефіцит калорій, тож обирайте той, який вам легше витримати: комусь невеликі порції допомагають, а комусь лише розпалюють апетит.

Під час відмови від їжі пийте воду (можна з лимоном), трав’яний чай, чай чи каву без цукру й вершків. BCAA та інші амінокислоти під час голодування не потрібні. Це ті самі складники білка, тож вони дають енергію, а доказів, що вони знижують голод чи зберігають м’язи, немає. Окремо від повноцінного білка BCAA не запускають росту м’язів.

Як боротися з почуттям голоду?

Навчіться відрізняти справжній фізичний голод від бажання «щось з’їсти». Психологічний голод часто виникає за звичкою: якщо ви звикли їсти кілька разів на день, у звичний час з’являється бажання поїсти, навіть коли організм не потребує їжі.

Що краще ви відчуваєте сигнали свого тіла й відрізняєте фізичний голод від психологічного, то легше контролювати апетит — і то ефективнішою виявиться будь-яка дієта.

Голодування, м’язи й гормони

Якщо вам зручно, одноденне голодування можна поєднувати і з набором маси, але тоді в інші дні доведеться їсти більше, щоб за тиждень зберегти профіцит калорій. Щоб зберегти м’язи, у дні харчування отримуйте достатньо білка (для тих, хто тренується, орієнтир — 1,4–2,0 г на кілограм маси тіла на день) і не пропускайте силові тренування. Список продуктів, багатих на білок, є в статті «Харчування бодібілдера і список білкових продуктів».

Думка, що спортсменам обов’язково треба їсти кожні 2 години, перебільшена: для складу тіла найважливіше, скільки білка й калорій ви отримуєте за день, а не точний розклад прийомів їжі. Тренуватися натщесерце здоровим людям можна. Але якщо ви приймаєте ліки, що знижують рівень цукру в крові, тренування натщесерце — лише за погодженням із лікарем.

Під час голодування справді підвищується рівень гормону росту, але це механізм, який допомагає організму підтримувати рівень глюкози й використовувати жир як паливо. Рівень IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту) при цьому знижується. А в дослідженні, де тренування спричиняли значні короткочасні підйоми гормону росту, IGF-1 і тестостерону, м’язи й сила зростали не більше, ніж без таких підйомів. Для росту м’язів важливі самі тренування, достатньо білка й калорій за тиждень.

Розвантажувальні дні — лише один зі способів створити дефіцит калорій. Комусь вони допомагають контролювати вагу й апетит, але переваг перед звичайним помірним обмеженням калорій не мають і ріст м’язів не пришвидшують.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.