Як схуднути: головні правила без міфів

Головні правила схуднення: як працюють тренування, скільки їсти, щоб стабільно й без втрати м’язів позбутися зайвого жиру, і чому не варто покладатися на жироспалювачі.

Кардіо: важить загальна витрата енергії

Біг, велосипед чи будь-яке інше кардіо допомагають витрачати більше енергії. Для схуднення важить загальна кількість енергії, яку ви витрачаєте за тиждень, і дефіцит калорій у харчуванні.

Тривале помірне кардіо та інтервальні тренування (HIIT), за даними метааналізу, дають подібний результат для складу тіла. Тож обирайте те, що вам підходить і що ви зможете робити регулярно. Інтервальні тренування просто займають менше часу. Докладніше про біг — у статті «Біг для схуднення».

Якщо ви схильні до набору ваги, регулярне кардіо 2–3 рази на тиждень плюс силові тренування — добра основа. Тренуватися натще не обов’язково: у дослідженні, де учасниці дотримувалися дефіциту калорій і робили кардіо по годині 3 рази на тиждень, склад тіла за 4 тижні змінився однаково — і в тих, хто тренувався натще, і в тих, хто поїв. Обирайте час, коли вам зручніше. Якщо у вас цукровий діабет або ви приймаєте ліки, що знижують рівень цукру, тренування натще погодьте з лікарем.

Схуднення і м’язи: не обов’язково обирати щось одне

Часто радять ставити лише одну мету: або схуднути, або наростити м’язи. Але новачки, люди із зайвою вагою і ті, хто повертається до тренувань після перерви, часто можуть одночасно втрачати жир і набирати м’язи — за умови силових тренувань, помірного дефіциту калорій і достатньої кількості білка.

В одному дослідженні учасники, які інтенсивно тренувалися в дефіциті калорій і їли 2,4 г білка на кілограм маси тіла, набрали 1,2 кг сухої (знежиреної) маси й утратили 4,8 кг жиру. Досвідченим атлетам це вдається важче, тому їм часто зручніше чергувати періоди набору маси і «сушки».

Кардіо й силові тренування можна і варто поєднувати. За метааналізом 2022 року (43 дослідження), таке поєднання не заважає росту м’язів і максимальної сили. Лише вибухова сила може зростати трохи повільніше, особливо якщо робити обидва види навантаження в одному занятті. Тож, якщо є можливість, розносьте їх на різні дні або на ранок і вечір, але це не обов’язкова умова.

Правильно вибирайте вправи

Спеціальних «вправ для схуднення» не існує.

Вправи бувають базові, які залучають до роботи відразу кілька великих м’язових груп, та ізолюючі, що навантажують переважно один м’яз.

Присідання, жим лежачи та інші базові вправи змушують працювати багато м’язів одночасно, а махи ногою вбік — переважно сідничні. Тож основою тренувань під час схуднення варто зробити вправи, де працює відразу кілька великих м’язових груп.

Забудьте правило «15 повторів на рельєф»

Рельєф стає видно тоді, коли зменшується шар жиру над м’язами. А жир іде завдяки дефіциту калорій, а не певній кількості повторень у підході.

Завдання силових тренувань під час схуднення інше — зберегти м’язи, а новачкам і наростити їх. Дослідження показують: коли люди поєднують дефіцит калорій із силовими тренуваннями й достатньою кількістю білка, м’язи зберігаються краще, а обмін речовин менше пристосовується до дефіциту.

Намагайтеся менше їсти, але без крайнощів

Жир — це запас енергії. Організм витрачає його тоді, коли енергії з їжею надходить менше, ніж ви витрачаєте.

Чудо-дієта не потрібна: потрібен помірний дефіцит калорій, якого ви зможете дотримуватися. Як його порахувати, пояснюємо в статті «Як рахувати калорії?».

Не варто урізати калорії надто сильно. Організм справді частково пристосовується до дефіциту: після значного схуднення (на 10 % маси тіла і більше) добова витрата енергії може бути на 10–15 % нижчою, ніж можна пояснити самою втратою жиру й м’язів. Але жир він спалювати не перестає.

Щоб зберегти м’язи й не зірватися, орієнтуйтеся на втрату 0,5–1 % маси тіла на тиждень. У дослідженні зі спортсменами повільніший темп (0,7 % на тиждень) зберіг м’язи краще, ніж удвічі швидший (1,4 %). Дуже низькокалорійні дієти (400–800 ккал на день) — лише під наглядом лікаря.

Скільки білка потрібно

Білок допомагає зберегти м’язи під час дефіциту калорій. Для людей, які тренуються, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на день. Худорлявим атлетам на «сушці» може знадобитися більше — 2,3–3,1 г на кілограм сухої (знежиреної) маси тіла. Якщо у вас хвороба нирок, кількість білка погодьте з лікарем.

Не сподівайтеся на жироспалювачі

Якщо немає дефіциту калорій, жодна добавка не допоможе схуднути — ні жироспалювачі, ні L-карнітин, ні «термогеніки», ні блокатори калорій.

Для більшості добавок для схуднення якісних доказів ефективності мало — такого висновку дійшов систематичний огляд 2021 року, який проаналізував 315 рандомізованих досліджень.

Багато «жироспалювачів» містять кофеїн та інші стимулятори. Здоровим дорослим не варто перевищувати 400 мг кофеїну на день з усіх джерел — враховуйте каву, чай, енергетики. Людям із гіпертонією чи хворобами серця, вагітним і тим, хто приймає ліки, такі добавки не слід приймати без консультації лікаря. Спортсменам, які проходять допінг-контроль, варто пам’ятати і про ризик забруднення добавок забороненими речовинами.

Нормалізувати харчування й відмовитися від «порожніх калорій» — набагато надійніше, ніж шукати чарівну таблетку.

Виберіть свою стратегію схуднення

Стратегія тренувань і харчування залежить насамперед від того, скільки жиру ви хочете втратити. Позбутися великого живота і «промалювати» нижні кубики преса — різні завдання, які потребують різних зусиль і часу.

Якщо ви хочете лише «прибрати боки», не розраховуйте на спеціальний підхід. Жир не зникає саме там, де працюють м’язи: у дослідженні 6 тижнів вправ на прес без зміни харчування не зменшили ні жир на животі, ні обхват талії. Доведеться худнути загалом — докладніше в статті «Як прибрати жир з живота і боків?».

Якщо у вас ожиріння, цукровий діабет, гіпертонія, хвороби серця чи розлади харчової поведінки, ви вагітні або вам менше 18 років, план схуднення складайте разом із лікарем.

Щоб позбутися жиру й зберегти результат, мало тимчасово «посидіти на дієті» і виконувати «вправи для схуднення»: правильне харчування й регулярний спорт мають стати способом життя.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.