Зміст · 7 розділів
Чому важливо стежити за частотою серцебиття під час бігу і при якому пульсі жир спалюється краще? Формула для визначення жироспалюючої зони пульсу.
Нормальний пульс у людини
Для оцінки показника серцебиття під час занять спортом використовують процентаж від максимальної частоти пульсу (МЧП) яка у свою чергу, визначається вирахуванням вашого віку в роках з 220 – якщо вам 30 років, то МЧП обчислюється як 220-30 = 190.
Формула говорить про те, що чим старше стає людина, тим менший пульс є для нього нормальним. Якщо для тренування 20-річного спортсмена допустимі 180 ударів на хвилину, то у непідготовленого 40-річного пульс в 180 може викликати проблеми з серцем.
Зони серцебиття при заняттях спортом
Незважаючи на те, що в інтернеті існує безліч наочних графіків для визначення зон пульсу залежно від віку, ми рекомендуємо розрахувати ваш коридор кожної зони, і пам’ятати свою власну цифру, оскільки запам’ятати графік складно.
- Пульс у спокої – 35-40% МЧП (60-80 ударів для 30 років)
- Зона розминки – 50-60% МЧП (95-115 ударів)
- Зона активності – 60-70% (115-135 ударів)
- Аеробна зона – 70-80% (135-150 ударів)
- Зона витривалості – 80-90% (150-170 ударів)
- Червона зона – 90-95% (170-180 ударів)
Зв’язок між навантаженням і пульсом
Зона розминки (95-115 ударів на хвилину для віку 30 років) – нормальна частота пульсу для легких фізичних навантажень. Зона активності або жироспалююча зона (115-135 ударів) – оптимальний пульс для силових тренувань і кардіо з метою спалювання жирової маси.
Аеробна зона (135-150) – тренінг, що розвиває силу серцевого м’яза. Зона витривалості (150-170) – розвиток дихальної системи за рахунок дуже швидкого дихання. Червона зона (170-180) небезпечна і допустима лише на короткий проміжок часу.
Що дає знання свого пульсу?
Припустимо, ви вирішили тренуватися в аеробній зоні, яка для вас складе 135-150 ударів на хвилину. При це організму по суті все одно, як ви досягнете цього пульсу – повільним бігом або швидкою ходьбою. Однак ходьба надасть менше навантаження на суглоби.
Для досягнення серцебиття в 130 ударів на хвилину спортсмену доведеться бігти досить швидко, тоді як у непідготовленої людини серце може розігнатися до такої швидкості і при підйомі по сходах. Саме тому важливо стежити за пульсом під час тренування.
Жиросжигающая зона пульсу
При бігу в «жироспалюючій зоні» (60-70% МЧП або 115-130 ударів для віку 30 років) організм покриває більший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень. За 30 хв. такого тренінгу спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир.
Тренування при більшому і при меншому серцебитті змушують організм покривати приблизно 35-40% від витрат енергії за рахунок жиру. Однак, що важливо тривалість тренінгу при цьому може бути вищим – як і число витрачених калорій.
Оптимальний пульс для спалювання жиру
Чим вище ваш пульс під час бігу та іншому кардіотренуванні, тим менший час ваш організм витримає подібне навантаження, і тим менше калорій (і жиру) ви втратите. Для максимізації жироспалюючого ефекту тренувань пульс краще підтримувати середнім.
Перебуваючи в зоні 60-70% від МЧП (115-135 ударів на хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50хв. – оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати жир як основне джерело енергії .
Як спалити більше жиру при бігу?
Для того, щоб спалити більше жиру при бігу необхідно думати не тільки про частоту серцебиття, але й про те, звідки організм візьме енергію. Якщо ви щільно поїсте за 3-4 години до тренування, велика частина енергії буде отримана саме з цієї їжі, а не жиру.
Для того, щоб максимізувати жироспалювання, рекомендується тренуватися вранці на голодний шлунок. Нехай у цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивним але організму буде дійсно потрібно використовувати свої запаси.
Біг і інше кардіо в зоні 60-70% МЧП (115-135 ударів на хвилину) змушують організм використовувати максимальну частку жиру для забезпечення своєї роботи. Проте тривалість тренінгу та наявність «їжі в шлунку» грає більш важливу роль для спалювання жиру.
