Харчування бодібілдера і список білкових продуктів

Про високобілкові дієти можна почути безліч суперечливих думок. Загальні рекомендації щодо білка розраховані на людей, які не тренуються, тож спортсменам зазвичай потрібно більше. У здорових людей підвищене споживання білка не шкодить ниркам. Але якщо у вас хвороба нирок або печінки, діабет чи ви вагітні, кількість білка визначайте разом з лікарем або дієтологом.

Скільки білка потрібно бодібілдеру

Для звичайної дорослої людини EFSA рекомендує близько 0,83 г білка на кілограм маси тіла на добу. Цього достатньо для здоров’я, але тим, хто регулярно тренується з обтяженнями, потрібно більше — зазвичай 1,4–2,0 г/кг.

Для росту м’язів людям, які тренуються з обтяженнями, зазвичай достатньо 1,6–2,2 г білка на кілограм маси тіла на добу. За даними метааналізу, понад приблизно 1,6 г/кг додаткового приросту м’язів у середньому вже немає. Вищі кількості (2,3–3,1 г/кг) можуть бути виправдані під час «сушки», у дефіциті калорій, щоб краще зберегти м’язи.

Приклад: якщо ви важите 90 кг, орієнтуйтеся на 145–200 г білка на день.

Ще одна складність — більшість дієт надто заплутані. Рахувати білок у кожному шматку не обов’язково: досить знати приблизний вміст білка в основних продуктах. Округліть ці цифри, і запам’ятати їх буде легко. Денну норму набирайте переважно з цих продуктів, а білок з інших страв вважайте бонусом.

Набрати потрібну кількість білка цілком можна звичайною їжею — м’ясом, рибою, яйцями, молочними продуктами, бобовими. Протеїновий коктейль — лише зручний варіант, коли не встигаєте нормально поїсти або важко добрати норму. Як скласти весь раціон на масу, читайте в статті «Дієта для набору м’язів».

Продукти з високим вмістом білка

Цифри наведено для сирих продуктів і сухих круп, переважно за даними бази USDA FoodData Central.

1. Яйця — близько 12–13 % білка. Два великі яйця (приблизно 100 г без шкаралупи) дають близько 12–13 г повноцінного білка. Їсти їх можна в будь-який час дня: на жирові відкладення впливає загальна калорійність раціону, а не час, коли ви з’їли яйця.
2. Кисломолочний сир — 14–16 % білка залежно від жирності (дивіться етикетку). Для смаку його можна змішувати з кефіром, йогуртом, ягодами чи фруктами. Цукор не покращує засвоєння білка, тож додавайте його лише за смаком і небагато.
3. Твердий сир — 24–27 % білка, але він калорійний і солоний, тож стежте за порцією: ВООЗ радить дорослим їсти менше 5 г солі на день. Час, коли ви їсте сир, на жирові відкладення не впливає — важить загальна калорійність за день. Перед самим тренуванням жирна їжа може «важко лягати», тож сир краще з’їсти за кілька годин до тренування або після нього.
4. Птиця — 22–24 % білка (куряче й індиче філе без шкіри). М’ясо птиці добре засвоюється і водночас має невисоку калорійність, тому його легко включити в раціон.
5. Яловичина — 20–24 % білка. Пісна яловичина — відмінне джерело тваринного білка. Готуйте її відварною, тушкованою або запеченою.
6. Печінка — близько 20 % білка. Це недорогий і поживний продукт, але в 100 г яловичої печінки близько 5 мг вітаміну A — у кілька разів більше, ніж потрібно дорослому за день. Тому їжте печінку і паштети з неї не частіше ніж раз на тиждень, а вагітним печінки слід уникати.
7. Риба — 18–25 % білка залежно від виду. Найбільше білка в консервованому тунці й сардинах, а жирна риба — лосось, скумбрія, сардини — ще й джерело омега-3 жирних кислот. Нежирну рибу можна спокійно їсти й увечері.
8. Соя — один з найбагатших на білок рослинних продуктів. У сухих соєвих бобах близько 36 % білка, у твердому тофу — близько 17 %. Соєві продукти (тофу, темпе, соєві боби) можуть замінювати м’ясо в частині страв — це особливо доречно для вегетаріанців і тих, хто хоче їсти менше червоного та переробленого м’яса. Більше про рослинний раціон — у статті «7 плюсів вегетаріанства».
9. Бобові — 20–25 % білка в сухому вигляді: сочевиця — близько 25 %, квасоля — 24 %, нут — 20 %. У вареній сочевиці близько 9 г білка на 100 г. Бобові — ще й добре джерело клітковини.
10. Горіхи й насіння — 20–30 % білка: мигдаль — близько 21 %, арахіс — 26 %, гарбузове насіння — 30 %. Але вони дуже калорійні (близько 550–650 ккал на 100 г), тож порції мають бути невеликими.
11. Брюссельська капуста — близько 3–3,5 % білка. Серед овочів це відносно багато (у більшості інших — 0,5–2 %), але головна її цінність — клітковина та вітамін C (близько 85 мг на 100 г).
12. Крупи — 7–13 % білка в сухому вигляді: гречка й вівсянка — близько 13 %, білий рис — близько 7 %. У вареній крупі білка на 100 г значно менше, бо вона вбирає воду. Цільнозернові крупи — ще й хороше джерело клітковини.

Шпаргалка: скільки білка в продуктах

Це приблизна кількість білка в круглих цифрах. На практиці більша точність не потрібна.

Не обов’язково їсти лише продукти з найвищим вмістом білка. Головне — розрахувати денну потребу в білку, а потім скласти меню, у якому будуть збалансовані білки, вуглеводи, жири, овочі й фрукти.

Зразок меню бодібілдера масою 105–110 кг

Для людини вагою 105–110 кг орієнтир — приблизно 170–240 г білка на день (1,6–2,2 г/кг). Ось як його можна набрати звичайними продуктами. Вагу м’яса й круп указано в сирому вигляді, білок округлено.

Разом — близько 190–200 г білка, тобто приблизно 1,8 г на кілограм маси тіла. Протеїновий коктейль може замінити будь-який перекус, якщо так зручніше; скільки в ньому білка, дивіться на етикетці.

Меню показує лише білок. Калорійність і кількість вуглеводів добирайте під свою мету: додавайте крупи, картоплю, хліб, фрукти й овочі. А шинку, ковбаси й бекон краще не їсти щодня: ВООЗ відносить перероблене м’ясо до канцерогенів, і ризик зростає з кількістю. Запечене куряче філе, індичка чи риба дадуть не менше білка.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.