7 плюсів вегетаріанства: що кажуть дослідження

Чим вегетаріанське харчування може бути корисним для ваги та здоров’я і що важливо врахувати, щоб раціон без м’яса був повноцінним? Розбираємо сім плюсів — і те, що про них кажуть дослідження.

Спершу про терміни. Вегетаріанці не їдять м’яса й риби. Лакто-ово-вегетаріанці при цьому їдять молочні продукти та яйця, а вегани виключають усі продукти тваринного походження.

1. Ви можете схуднути

Люди, які не їдять м’яса, в середньому мають нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто його їсть. Це показало, зокрема, велике британське дослідження EPIC-Oxford.

Однак на вагу впливає не саме вегетаріанство — чипси й солодощі теж цілком вегетаріанські, — а загальний баланс калорій і те, наскільки продумано ви плануєте раціон.

2. У вас може знизитися рівень холестерину

Рівень холестерину в крові найбільше підвищують насичені жири й трансжири. Вегетаріанці зазвичай їдять їх менше: у дослідженні EPIC-Oxford насичені жири давали вегетаріанцям 10 % калорій, а тим, хто їсть м’ясо, — 12 %. Загальний холестерин у крові вегетаріанців був у середньому приблизно на 0,5 ммоль/л нижчим.

У цьому ж дослідженні за 48 тисячами людей спостерігали в середньому 18 років. Ризик ішемічної хвороби серця у вегетаріанців був на 22 % нижчим, ніж у тих, хто їсть м’ясо, але ризик інсульту — на 20 % вищим (переважно геморагічного). В абсолютних числах це приблизно на 10 випадків хвороби серця менше й на 3 випадки інсульту більше на 1000 людей за 10 років.

3. Запах тіла: цікаве, але поодиноке дослідження

У невеликому дослідженні (17 чоловіків, по 2 тижні на кожній дієті) жінки оцінили запах тіла чоловіків на безм’ясній дієті як приємніший і менш інтенсивний. Це цікавий, але поки поодинокий результат: запах тіла залежить від багатьох чинників, зокрема гігієни та індивідуальних особливостей.

4. Менший ризик деяких хвороб — але без гарантій

Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC, входить до ВООЗ) віднесло перероблене м’ясо (ковбаси, бекон, шинку тощо) до канцерогенів групи 1, а червоне м’ясо — до групи 2A, тобто «ймовірно канцерогенних». При цьому ВООЗ наголошує, що м’ясо може бути частиною здорового раціону, а багато національних рекомендацій радять обмежувати червоне й особливо перероблене м’ясо.

У EPIC-Oxford учасники, які не їли м’яса, мали нижчий тиск і рідше повідомляли про високий холестерин і діабет, а вегетаріанці рідше хворіли на ішемічну хворобу серця. Проте ці дані спостережні: учасники без м’яса в середньому були молодшими, рідше курили, менше пили й більше рухалися, тому вплив самої дієти важко відокремити. Вегетаріанство не гарантує здоров’я — важливо, що саме ви їсте.

5. Більше овочів і фруктів у раціоні

Доказів, що вегетаріанство саме по собі робить людину молодшою на вигляд, немає. Але вегетаріанці зазвичай їдять більше фруктів, овочів, бобових, горіхів і клітковини — так було і в EPIC-Oxford. А такий раціон разом із відмовою від куріння, достатнім сном і рухом корисний для загального самопочуття.

6. Ви навчитеся готувати

Приготувати вечерю зі шматка м’яса простіше, ніж зробити смачною відварну крупу з овочами. Тож перехід на вегетаріанське харчування — це постійне знайомство з новими смаками й способами готування, і це захопливо.

У холодильнику досвідченого вегетаріанця — сезонні овочі й фрукти, а в шафі — десятки круп і бобових, від звичайної гречки до кіноа. З них можна швидко приготувати чимало смачних страв.

7. Ви можете заощадити

Крупи, бобові й сезонні овочі часто коштують менше за м’ясо. А якщо витрати на їжу залишаться тими самими, раціон стане різноманітнішим. До того ж що краще ви готуєте, то вибагливіше ставитеся до страв у кафе — і частіше обираєте домашню їжу.

Що важливо врахувати

Вегетаріанський раціон може бути повноцінним, але його треба планувати. Спільна позиція ACSM, Академії харчування і дієтетики США та Дієтологів Канади (2016) називає речовини, яких вегетаріанцям може бракувати: енергія, білок, залізо, цинк, кальцій, вітамін B12, омега-3 і креатин.

• Стежте за білком (бобові, соя, молочні продукти, яйця), залізом, цинком, кальцієм, йодом, вітаміном D і омега-3.
• Вітамін B12 веганам доступний лише зі збагачених продуктів або добавок. Докладніше про добавки — у статті «Що вибрати: мультивітаміни чи фрукти?».
• Креатину з рослинною їжею надходить дуже мало.
• У вегетаріанців-спортсменів може бути вищий ризик низької щільності кісток і стресових переломів.

Вагітним, дітям і підліткам, а також людям з анемією перехід на вегетаріанське харчування варто узгодити з лікарем або дієтологом.

Вегетаріанство і тренування: де взяти білок

Людям, які тренуються, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на день. На вегетаріанському раціоні цю потребу можна закрити молочними продуктами, яйцями, бобовими, соєю й цільним зерном. Наприклад, за даними норвезької таблиці складу продуктів Matvaretabellen, у 100 г тофу — близько 13 г білка, у 100 г вареної сочевиці — близько 8 г, у 100 г грецького йогурту — близько 9 г.

ISSN радить обирати продукти, що містять усі незамінні амінокислоти, тож поєднуйте різні джерела білка протягом дня. Список білкових продуктів шукайте в статті «Харчування бодібілдера і список білкових продуктів». Якщо з їжею не виходить, допоможе протеїн — молочний або соєвий.

Висновок

Вегетаріанський раціон, багатий на овочі, бобові, горіхи й цільне зерно, може бути корисним: у дослідженнях вегетаріанці в середньому мають нижчу вагу, тиск і холестерин і рідше хворіють на ішемічну хворобу серця. Але він потребує планування, щоб не бракувало білка, вітаміну B12, заліза, йоду, кальцію й омега-3.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.