Чи здатні фрукти, овочі та інші звичайні продукти покривати потребу у вітамінах і чи потрібно приймати мультивітамінні комплекси в таблетках?
Чи потрібно приймати вітаміни в таблетках?
Всі ми знаємо, що повний і збалансований раціон забезпечує організм вітамінами і мінералами – але мало хто з нас дійсно з’їдає достатню кількість шпинату (джерело вітаміну К), морепродуктів (йод), оливкової олії (вітамін Е) і гарбуза (вітамін А).
Практично у всіх жителів України спостерігається дефіцит йоду, без необхідної кількості якого змінюється обмін речовин і прискорюється відкладення зайвої ваги. Прийом вітамінного комплексу – один з найбільш доступних способів покрити брак важливих мікроелементів.
Яких вітамінів зазвичай не вистачає?
У зимовий час більшість людей страждають від нестачі найважливішого для імунітету і здоров’я кісток вітаміну D. Для того, щоб отримувати його необхідну дозу, необхідно перебувати на яскравому сонці не менше 60 хвилин на тиждень – взимку це малореально.
Чоловіки можуть страждати від нестачі цинку, без якого погіршується синтез тестостерону. Добова норма покривається вживанням або 400 г червоного м’яса, або 300 г сочевиці або 150 г гарбузового насіння – згадайте, коли подібна кількість була у вашому раціоні.
Як вибрати кращий комплекс вітамінів?
Перше, на що варто звертати увагу при виборі вітамінного комплексу – покриття денної норми по кожному з 12 важливих вітамінів і 12 мінералів. При цьому правило «чим більше, тим краще» не працює – надлишок вітамінів може бути шкідливішим чим їх недостатність.
Краще уникати американських комплексів, що містять сотні і тисячі відсотків денної норми вітамінів, а також десятки рослинних інгредієнтів «для суглобів» і «для волосся». Безпечніше приймати вітаміни, що містять 50-75% від денної норми кожного елемента.
Чи може виявитися, що мультивітаміни шкідливі?
Існують достовірні дослідження, що показують, що у курців прийом додаткових доз антиоксидантів (вітаміну С та інших) посилює ризик виникнення раку. Однак це не говорить про те, що будь-які синтетичні вітаміни несуть шкоду, а не користь.
Складно порівнювати наслідки нестачі певного вітаміну або мікроелемента з наслідком надмірного прийому – саме тому безпечніше приймати вітаміни по їхній нижній межі. У цьому випадку ви покриєте брак, не створивши при цьому надлишок.
Які вітаміни краще?
Шипучі вітаміни для розчинення у воді, вітаміни у вигляді гелю, вітаміни у вигляді єдиної капсули, вітаміни в декількох таблетках – за великим рахунком, різниці між ними практично немає. Важлива не форма вітамінного комплексу, а склад і регулярність прийому.
Ідея одного виробника оголосити вітаміни непоєднувальними один з одним і рекомендувати прийом у вигляді роздільних таблеток – лише маркетинговий хід. Проблема була давно вирішена методом багатошарової накатки, коли таблетка розчиняється поступово.
Чи потрібно приймати вітаміни циклами?
Рекомендація пропивати вітамінні комплекси циклами, коли після декількох тижнів прийому йде місяць відпочинку – не більше, ніж міф. Більшість вітамінів і мінералів не здатні накопичуватися в організмі і витрачаються буквально за кілька днів.
Вітаміни, здатні накопичуватися, у великих дозах призводять до інтоксикації – говорити про їх превентивному прийомі трохи дивно. Для здоров’я важливий щоденний прийом мультивітамінів з помірним вмістом інгредієнтів (не більше 50-75% денної норми).
Які елементи не входять до вітамінні комплекси?
Крім вітамінів, необхідно стежити за рівнями кальцію, магнію і жирів омега-3 в раціоні. За фізичними міркуваннями вони не входять до складу мультивітаміних капсул в достатній дозі – добова норма кальцію велика і представляє кілька таблеток.
Прийом омега-3 у вигляді капсул, заснованих на риб’ячому жирі, також важливий. Судячи з усього, рослинні джерела омега-3 (лляне масло, насіння і так далі) засвоюються не більше, ніж на 10-15% – тому покриває норму важливих жирних кислот таким способом не так легко.
Покриття необхідної кількості мінералів і вітамінів за допомогою звичайного раціону вимагає не просто «одного фрукта на тиждень», а ретельного аналізу з’їдання їжі. Прийом мультивітамінів зі середнім вмістом елементів ефективніше покриває їх недостатність.
