Що вибрати: мультивітаміни чи фрукти?

Чи здатні фрукти, овочі та інші звичайні продукти покрити потребу у вітамінах і мінералах? І чи потрібно приймати мультивітаміни в таблетках? Коротка відповідь: більшості людей із різноманітним раціоном — ні, але є важливі винятки.

Чи потрібно приймати вітаміни в таблетках?

Повноцінний і збалансований раціон забезпечує організм вітамінами й мінералами. Але не всі з’їдають достатньо шпинату й іншої листової зелені (джерело вітаміну K), морепродуктів (йод), рослинних олій (вітамін E; особливо багата на нього соняшникова олія) і гарбуза (бета-каротин, з якого організм утворює вітамін A).

Якщо ви харчуєтеся різноманітно й достатньо, мультивітаміни зазвичай не потрібні: за NHS, більшість людей отримує все необхідне з їжі. Вони можуть бути доречними, якщо ви на дієті зі зниженою калорійністю, виключаєте цілі групи продуктів або не можете харчуватися різноманітно.

Кому добавки справді можуть знадобитися

Консенсус Міжнародного олімпійського комітету (2018) і рекомендації NHS називають кілька ситуацій, коли окремі добавки виправдані:

• вітамін D — у холодний сезон (про це нижче);
• вітамін B12 — веганам: без продуктів тваринного походження його джерела — лише збагачені продукти або добавки;
• фолієва кислота — жінкам, які можуть завагітніти або планують вагітність; дозу й тривалість прийому порадить лікар;
• йод — тим, хто не використовує йодовану сіль;
• залізо, кальцій, вітамін D — коли аналізи показали дефіцит. Залізо приймайте лише після аналізу крові й за призначенням лікаря.

Вагітним, людям із хронічними захворюваннями й тим, хто приймає ліки, добавки варто узгоджувати з лікарем.

Яких вітамінів і мінералів зазвичай не вистачає?

Йод

В Україні споживання йоду недостатнє. За національним дослідженням ЮНІСЕФ 2021 року, медіана вмісту йоду в сечі жінок репродуктивного віку — близько 90 мкг/л за норми від 100 мкг/л, а належно йодовану сіль використовує лише приблизно п’ята частина домогосподарств. Нестача йоду порушує роботу щитоподібної залози, а під час вагітності загрожує розвитку дитини.

Найпростіший спосіб її уникнути — використовувати йодовану сіль (у межах 5 г солі на день, як радить ВООЗ) і їсти морську рибу та морепродукти. Добавки йоду вагітним і людям із хворобами щитоподібної залози призначає лікар.

Вітамін D

Вітамін D сприяє підтриманню нормального стану кісток і нормальної роботи м’язів, а також нормальній роботі імунної системи. Шкіра виробляє його під дією сонця. Але у Великій Британії, яка лежить на близьких до України широтах, приблизно з жовтня до початку березня сонячного світла для цього недостатньо, скільки б часу ви не проводили надворі. Тому NHS радить у холодний сезон дорослим добавку 10 мкг (400 МО) вітаміну D на день.

Не перевищуйте 100 мкг (4000 МО) на добу без призначення лікаря: надлишок вітаміну D призводить до накопичення кальцію в організмі й може пошкодити нирки та серце.

Цинк

Цинк сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону й нормальному синтезу білка. Денна норма для етикеток у ЄС — 10 мг. За даними норвезької таблиці складу продуктів Matvaretabellen, стільки дають приблизно 150 г яловичої лопатки, 280 г сухої червоної сочевиці або 200 г гарбузового насіння.

Добавки мають сенс, коли цинку в раціоні бракує: чоловікам, які отримують достатньо цинку з їжею, добавки рівень тестостерону не підвищили. Безпечна верхня межа — 25 мг цинку на день з усіх джерел разом.

Як вибрати комплекс вітамінів?

Перше, на що варто звернути увагу, — чи покриває комплекс денну потребу в основних вітамінах (їх 13) і мінералах. При цьому правило «чим більше, тим краще» не працює: надлишок деяких вітамінів і мінералів шкідливий.

Безпеку добавки визначає не відсоток денної норми і не країна виробника, а те, чи не перевищує сумарна доза — з усіх добавок і збагачених продуктів — безпечну верхню межу (UL). Для дорослих Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) встановлює, зокрема, такі межі на добу:

• вітамін A (ретинол) — 3000 мкг;
• вітамін D — 100 мкг;
• вітамін E — 300 мг;
• вітамін B6 — 12 мг;
• фолієва кислота — 1000 мкг;
• цинк — 25 мг;
• селен — 255 мкг;
• йод — 600 мкг;
• магній із добавок — 250 мг;
• для заліза визначено безпечний рівень 40 мг.

Для деяких вітамінів, наприклад B12, верхню межу не встановлено, тож великий «відсоток норми» на етикетці сам по собі ще не означає небезпеки. Будьте особливо уважні, якщо приймаєте кілька добавок одночасно.

Чи можуть мультивітаміни шкодити?

Є надійні дані, що добавки бета-каротину підвищували ризик раку легень у курців і людей, які контактували з азбестом. Тому курцям не варто приймати добавки з бета-каротином. Для профілактики хвороб серця й раку не рекомендують ні бета-каротин, ні вітамін E, а для мультивітамінів доказів користі недостатньо — такого висновку дійшла Робоча група з профілактичних послуг США (USPSTF) у 2022 році. Це не означає, що вітаміни шкідливі, але й захистом від хвороб вони не є.

Добавки можуть взаємодіяти з ліками. Наприклад, людям, які приймають антикоагулянти, як-от варфарин, перед прийомом добавок із вітаміном K потрібно порадитися з лікарем або фармацевтом. Загальне правило — повідомляйте лікаря про всі добавки, які приймаєте.

Яка форма краща?

Шипучі таблетки, вітаміни у вигляді гелю, одна капсула чи кілька таблеток — за великим рахунком, різниці між ними немає. Важлива не форма, а склад і регулярність прийому.

Переконливих доказів, що вітаміни й мінерали у звичайних дозах «не поєднуються» в одній таблетці, немає, тож поділ добової дози на кілька таблеток — радше питання зручності. Важливіше інше: не дублюйте однакові компоненти з різних добавок, щоб не перевищити безпечну верхню межу.

Чи потрібно приймати вітаміни курсами?

Переконливих доказів, що вітамінні комплекси потрібно приймати курсами з місячними перервами, немає. Водорозчинні вітаміни (групи B і C) здебільшого не накопичуються в організмі, тому потрібні регулярно. Виняток — вітамін B12: він може зберігатися в печінці багато років. Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K накопичуються в печінці, жировій тканині й м’язах. Саме тому великі дози вітамінів A і D «про запас» можуть шкодити, а не допомагати.

Кальцій, магній і омега-3: на що ще звернути увагу

Окрім вітамінів, стежте за кальцієм, магнієм і омега-3 жирними кислотами. Кальцію й магнію потрібно багато: денна норма для етикеток у ЄС — 800 мг кальцію і 375 мг магнію. Тож подивіться на етикетці, яку частку денної норми дає ваш комплекс. Основні джерела кальцію — молочні продукти, магнію — горіхи, бобові, крупи й зелень. Докладніше про мінерали — у статті «Речовини, необхідні для здоров’я і росту м’язів».

EFSA вважає, що дорослим корисно отримувати близько 250 мг довголанцюгових омега-3 жирних кислот (EPA і DHA) на день; за такого споживання EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця. Найпростіше джерело — жирна морська риба: скумбрія, оселедець, сардини, лосось. За даними Matvaretabellen, одна порція лосося (близько 150 г) дає приблизно 1,7 г EPA і DHA — у середньому близько 250 мг на день, якщо їсти таку порцію раз на тиждень.

Рослинні джерела омега-3 — лляна олія, насіння льону та чіа, волоські горіхи — містять альфа-ліноленову кислоту (ALA). Організм перетворює на EPA і DHA лише невелику її частку. Тому, якщо ви не їсте рибу, зверніть увагу на олію з мікроводоростей або риб’ячий жир. Якщо ви постійно приймаєте ліки, узгодьте таку добавку з лікарем. Як отримати потрібні речовини на рослинному раціоні, читайте в статті «7 плюсів вегетаріанства».

Висновок

Фрукти, овочі, цільне зерно, бобові, риба, м’ясо й молочні продукти можуть покрити потребу в більшості вітамінів і мінералів. Мультивітаміни не замінюють різноманітного харчування і не захищають від хвороб. Вони доречні, коли раціон обмежений, а окремі добавки — вітамін D у холодний сезон, B12 для веганів, фолієва кислота перед вагітністю, йод без йодованої солі — мають чіткі показання. Обирайте добавку з помірними дозами, не перевищуйте безпечних верхніх меж і розповідайте лікарю про все, що приймаєте.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.