Речовини, необхідні для здоров’я і росту м’язів

Щоб м’язи росли, а організм був здоровим, потрібні білки, жири, вуглеводи, клітковина, вітаміни, мінерали й вода. Розберімо, навіщо кожна з цих речовин, скільки її потрібно і де її шукати.

Речовини, необхідні для росту м’язів

1. Білок

Білок міститься в продуктах тваринного походження — м’ясі, рибі, яйцях, молоці й молочних продуктах — і в рослинних: бобових, соєвих продуктах, цільному зерні. Білок — будівельний матеріал для клітин, а ще він входить до складу ферментів і гормонів.

Якщо білка бракує, організм не може повноцінно відновлювати й нарощувати м’язовий білок, і м’язова маса поступово зменшується. Людям, які регулярно тренуються, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 75 кг це 105–150 г. Зручно розподілити цю кількість на кілька прийомів по 20–40 г. Продукти з найбільшим вмістом білка зібрано в статті «Харчування бодібілдера і список білкових продуктів».

2. Жири

Жири — найкалорійніша частина їжі: 9 ккал на грам, тоді як білки й вуглеводи дають по 4 ккал. Жир — будівельний матеріал для клітинних мембран і гормонів; він також потрібен для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Рослинні олії, горіхи й насіння постачають життєво необхідні поліненасичені жирні кислоти, а жирна риба — омега-3 EPA і DHA.

Дуже жирних продуктів варто уникати, але зовсім відмовлятися від жирів не можна. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) радить дорослим отримувати з жирів 20–35 % калорій. Набір ваги дають зайві калорії з будь-якого джерела, тож усе потрібно в міру.

3. Вуглеводи

Вуглеводи — головне пальне для інтенсивної роботи м’язів, а мозок постійно потребує глюкози. Відмовлятися від вуглеводів через страх набрати вагу не обов’язково: вага залежить передусім від загального балансу калорій, а не від того, що саме ви скорочуєте — жири чи вуглеводи. Для більшості дорослих EFSA радить отримувати з вуглеводів 45–60 % калорій.

Вуглеводи бувають різні: цукри, крохмаль і харчові волокна. Перевагу варто віддавати крохмалистим продуктам і клітковині з овочів, цільного зерна, бобових і фруктів — у них є ще й вітаміни та мінерали. А солодощі, тістечка й солодкі напої дають багато калорій і мало поживних речовин. ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10 % калорій. Докладніше — у статті «Основи харчування: вуглеводи».

4. Клітковина

Клітковина (харчові волокна) — вуглеводи, які не перетравлюються в тонкому кишківнику. Енергії вони дають небагато, близько 2 ккал на грам, зате сприяють нормальній роботі кишківника. За оцінкою EFSA, для цього дорослим достатньо близько 25 г клітковини на день. Клітковина міститься у свіжих овочах і фруктах, бобових, продуктах із цільного зерна.

5. Вітаміни

Вітаміни потрібні в дуже малих кількостях, але беруть участь у ключових процесах обміну речовин. Людині потрібні 13 вітамінів. Чотири з них жиророзчинні — A, D, E і K: вони можуть накопичуватися в печінці, жировій тканині й м’язах. Дев’ять водорозчинних — вітамін C і вітаміни групи B — здебільшого не накопичуються, тому потрібні регулярно.

Жоден продукт не містить усіх вітамінів одразу, тому важливе різноманітне харчування. Частина вітамінів втрачається під час приготування. Наприклад, за даними норвезької таблиці складу продуктів Matvaretabellen, у 100 г сирого червоного перцю — 126 мг вітаміну C, а у вареного — 95 мг; у сирій броколі — 23 мг, у вареній — 14 мг.

Людям, які активно тренуються, зазвичай вистачає вітамінів з їжею, якщо вони їдять достатньо й різноманітно. Добавки доречні, коли раціон обмежений (дієта зі зниженою калорійністю, відмова від цілих груп продуктів) або аналізи показали дефіцит — наприклад, заліза чи вітаміну D. Узимку на широтах, близьких до українських, сонця замало, щоб шкіра виробляла достатньо вітаміну D; докладніше про це — у статті «Що вибрати: мультивітаміни чи фрукти?».

Вітаміни корисні в потрібних кількостях, а у великих дозах можуть шкодити. Зі звичайною їжею перебрати їх важко, але є винятки. Печінка дуже багата на вітамін A: у 100 г яловичої печінки його понад 23 000 мкг, тоді як безпечна верхня межа для дорослих — 3000 мкг на день. Тому NHS радить їсти печінку не частіше ніж раз на тиждень, а вагітним — не їсти зовсім. Найчастіше надлишок вітамінів виникає через добавки.

6. Мінеральні речовини

Мінерали не дають енергії (калорій), але виконують найрізноманітніші функції: входять до складу кісток і зубів, підтримують баланс рідини в організмі, роботу нервів і м’язів. Нижче — що каже про основні мінерали реєстр дозволених у ЄС тверджень про користь для здоров’я і де ці мінерали шукати.

• Залізо сприяє нормальному утворенню червоних кров’яних тілець і гемоглобіну, нормальному транспорту кисню в організмі та зменшенню втоми. Коли заліза бракує, може розвинутися залізодефіцитна анемія. Найчастіші її ознаки — втома, задишка, відчутне серцебиття, блідість, головний біль; рідше — випадіння волосся, болючі виразки в куточках рота, ложкоподібні нігті. Добрі джерела заліза — печінка (але не під час вагітності), червоне м’ясо, бобові (квасоля, нут), горіхи, сухофрукти, збагачені пластівці. Вітамін C у тій самій страві підвищує засвоєння заліза. Добавки заліза приймайте лише за призначенням лікаря після аналізу крові: великі дози спричиняють закрепи, нудоту, біль у животі.
• Калій і натрій підтримують баланс рідини в організмі. Калій сприяє нормальній роботі нервової системи й м’язів і підтриманню нормального кров’яного тиску. Його нестача (найчастіше через блювання, діарею, зловживання проносними або прийом сечогінних) спричиняє м’язову слабкість, судоми й порушення серцевого ритму. Калій є в картоплі, бобових, горіхах і насінні, бананах, броколі, рибі й м’ясі. Добавки калію без призначення лікаря не приймайте. Натрій надходить в організм переважно з кухонною сіллю. ВООЗ радить дорослим їсти менше 5 г солі на день (це близько 2 г натрію) і обирати йодовану сіль.
• Кальцій потрібен для підтримання нормального стану кісток і зубів, сприяє нормальній роботі м’язів і нормальному згортанню крові. Дорослим потрібно близько 700 мг кальцію на день. Джерела — молоко, сир і кисломолочні продукти, збагачені кальцієм соєві напої, листова зелень (наприклад, капуста кейл, але не шпинат), риба, яку їдять разом із кістками, як-от сардини. Добавки понад 1500 мг на день можуть спричинити біль у животі й діарею.
• Магній сприяє нормальній роботі м’язів і нервової системи, нормальному синтезу білка та зменшенню втоми. Його багато в гречці, квасолі, вівсянці, горосі, горіхах і шпинаті. Проте «анаболічного» ефекту магній не має: за метааналізом 14 досліджень, добавки магнію не покращують силу спортсменів і фізично активних людей, яким його вистачає; користь можлива лише за дефіциту.
• Цинк сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону, нормальному синтезу білка й нормальній роботі імунної системи. Але якщо цинку в раціоні достатньо, добавки рівень тестостерону не підвищують. Джерела — м’ясо, морепродукти, сир, хліб, пшеничні зародки.
• Хром сприяє нормальному обміну макронутрієнтів і підтриманню нормального рівня глюкози в крові. Він є в м’ясі, горіхах і зернових. А от на склад тіла добавки хрому не впливають: за понад десять років досліджень піколінат хрому не змінював його в здорових людей навіть у поєднанні з тренуваннями.
• Фосфор сприяє нормальному енергетичному обміну й підтриманню нормального стану кісток і зубів. Його джерела — м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, хліб, бурий рис, вівсянка.
• Мідь сприяє нормальному транспорту заліза в організмі, нормальному стану сполучної тканини й нормальній роботі нервової системи. Її джерела — горіхи, морепродукти, субпродукти, зокрема печінка.
• Марганець сприяє нормальному енергетичному обміну, підтриманню нормального стану кісток і нормальному утворенню сполучної тканини. Він є в хлібі, горіхах, пластівцях для сніданку, зелених овочах, як-от горох.
• Йод сприяє нормальному виробленню гормонів щитоподібної залози. В Україні його споживання недостатнє: за національним дослідженням ЮНІСЕФ 2021 року, належно йодовану сіль використовує лише приблизно п’ята частина домогосподарств. Найпростіше рішення — йодована сіль у межах 5 г солі на день, а також морська риба й морепродукти.

Практичний висновок: мінерали краще отримувати з різноманітного харчування — м’яса, риби, молочних продуктів, круп, бобових, горіхів, овочів. Добавки мають сенс, коли дефіцит підтверджено аналізами або раціон обмежений. Не перевищуйте безпечних верхніх меж: для цинку — 25 мг на день з усіх джерел, для магнію з добавок — 250 мг на день. Якщо приймаєте ліки, порадьтеся з лікарем або фармацевтом щодо сумісності.

Харчування для росту м’язів

Що варто їсти:

• Багато овочів і фруктів — у них є вітаміни, мінерали, клітковина й вода.
• Цільнозернові крупи й хліб, бобові — основне джерело вуглеводів для тренувань.
• Білкові продукти в кожному основному прийомі їжі: м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові.
• Молочні й кисломолочні продукти — джерело білка й кальцію.
• Рослинні олії, горіхи, насіння й жирну рибу.
• Їжте регулярно, 3–5 разів на день, щоб рівномірно розподілити білок.
• Пийте достатньо води. Орієнтир EFSA для дорослих — близько 2 л на день для жінок і 2,5 л для чоловіків, разом із водою з їжі; у спеку й у дні тренувань потрібно більше. Не пийте «про запас» набагато більше, ніж утрачаєте: це може знизити рівень натрію в крові. Трав’яні чаї підходять, а соки містять вільні цукри, тож не замінюйте ними воду.

Що краще обмежити:

• Солодощі, солодкі напої, консервовані овочі й фрукти з доданим цукром і сіллю.
• Алкоголь — пийте якомога менше.
• Насичені жири: жирне м’ясо, ковбаси, сало, вершкове масло, жирні молочні продукти. ВООЗ радить, щоб насичені жири давали не більше 10 % калорій, а трансжирів краще уникати. Жир риби, навпаки, корисний: це джерело омега-3.
• Одноманітне меню. Не готуйте щодня одні й ті самі гарніри: що різноманітніший раціон, то легше отримати всі потрібні речовини.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.