Що будемо пити? Калорійність напоїв

Калорії з напоїв легко недооцінити: склянка соку чи солодкої газованки майже не насичує, але може містити стільки ж енергії, скільки невеликий перекус.

Калорійність напоїв

«Рідкі» калорії впливають на вагу так само, як будь-які інші. Але вони підступніші: напої погано насичують, і людина зазвичай не компенсує випиті калорії тим, що менше їсть. А от міф, що на засвоєння рідини організм «не витрачає енергії», не підтверджується. Витрати енергії на засвоєння змішаного раціону становлять 5–15 % калорій і визначаються калорійністю та складом їжі, насамперед часткою білка й алкоголю, а не тим, рідка вона чи тверда.

Дослідники з Університету Пердью (США) провели експеримент із 15 добровольцями — 7 чоловіками й 8 жінками. Протягом двох періодів по 4 тижні з 4-тижневою перервою між ними учасники щодня отримували додатково близько 450 ккал: в одному періоді — у вигляді солодкої газованки, в іншому — у вигляді жувальних цукерок-желейок.

У «цукерковий» період учасники непомітно для себе їли менше за звичайними прийомами їжі й повністю компенсували зайві калорії. А в період газованки компенсації не було: калорійність раціону зросла на всі додаткові калорії, і вага учасників значно збільшилася. Фізична активність і відчуття голоду при цьому не змінювалися.

Висновок: солодкі напої — лимонади, кола, чай і кава з цукром, соки — легко додають калорії, яких ми не помічаємо. ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10 % калорій за день, а краще — до 5 %. Соки теж містять багато вільних цукрів.

Що пити щодня

Основним напоєм має бути вода. EFSA вважає достатнім загальне споживання води 2,0 л на день для жінок і 2,5 л для чоловіків — з урахуванням усіх напоїв і вологи з їжі. NHS радить більшості людей 6–8 склянок рідини на день; зараховуються вода, нежирне молоко, а також чай і кава без цукру. Фруктові соки й смузі краще обмежувати однією невеликою склянкою (150 мл) на день і пити під час їжі. Про інші нюанси — у статті про сім правил здорового харчування.

Напої з підсолоджувачами замість цукру майже не містять калорій. Проте ВООЗ у 2023 році не рекомендувала покладатися на підсолоджувачі для контролю ваги: тривалої користі для зменшення жиру вони не дають. Тож найкращий щоденний вибір — вода й несолодкі напої.

Цукор у чаї та каві теж рахується. NHS радить дорослим не більше 30 г вільних цукрів на день — це приблизно 7 шматочків рафінаду. Тобто кожен шматочок — це близько 4 г цукру і 16 ккал. Чим відрізняються самі види чаю, розповідаємо в статті про види чаю.

Окремо про алкоголь: 1 г спирту дає 7 ккал — майже як жир, у якому 9 ккал на грам. Тому пиво й вино «важать» більше, ніж здається: пляшка світлого пива (0,5 л) — це близько 200 ккал.

Таблиця калорійності напоїв

Середня калорійність напоїв на 100 г за даними норвезької таблиці харчової цінності Matvaretabellen. Для напоїв 100 г — це приблизно 100 мл.

Для прикладу: пляшка солодкої коли (0,5 л) — понад 200 ккал, а склянка яблучного соку (250 мл) — понад 100 ккал. Щоб зрозуміти, як ці цифри вписуються у ваш раціон, прочитайте статтю «Як рахувати калорії?».

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.