10 здорових перекусів, які забезпечать вас вітамінами й енергією

Вдалий перекус між основними прийомами їжі — це енергія для роботи чи тренування і ще одна нагода з’їсти овочі, фрукти чи білок. Ось 10 продуктів для перекусу: що в них корисного і скільки з’їсти. Калорійність і склад наведено за державними базами складу продуктів USDA FoodData Central і Matvaretabellen.

Кілька загальних правил: поєднуйте продукти з білком і клітковиною, стежте за порцією калорійних продуктів — горіхів, насіння, шоколаду — і обирайте варіанти без доданого цукру.

1. Яблука

Вітамінів у яблуках небагато, зате в них є клітковина і поліфеноли, зокрема флавоноїди (колись їх називали «вітаміном P»). Середнє яблуко — приблизно 50–60 ккал і 3–4 г клітковини. Його зручно взяти з собою або додати до вівсянки чи коктейлю.

2. Банани

Банан — це насамперед легкі вуглеводи, калій і вітамін B6. Вуглеводів у ньому близько 23 г на 100 г м’якоті, тобто 25–30 г у середньому банані, а калорійність — близько 90 ккал на 100 г. Тому банан зручно з’їсти перед тренуванням чи після нього; більше ідей — у статті «Що їсти перед тренуванням?».

Банани — хороше джерело калію, який сприяє підтриманню нормального кров’яного тиску, та вітаміну B6, який сприяє зменшенню втоми. А от вітамінів C та E, бета-каротину й холіну в банані небагато.

3. Червоний перець

Солодкий червоний перець — одне з найкращих джерел вітаміну C: у 100 г його близько 125 мг, тобто більше за денну норму для етикеток у ЄС (80 мг). Вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної роботи шкіри і нормальній роботі імунної системи. Калорій у перці мало — близько 26 ккал на 100 г, тож його зручно гризти замість чипсів або вмочати в хумус.

4. Темний шоколад (від 70 % какао)

Какао містить флаваноли. За оглядом Cochrane, багаті на них какао-продукти в короткострокових дослідженнях трохи знижували тиск — у середньому приблизно на 2 мм рт. ст. Але шоколад калорійний (близько 580 ккал на 100 г) і містить цукор, тому як перекус достатньо 20–30 г, тобто кількох квадратиків. У такій порції — близько 6–8 г цукру, а ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10 % калорій за день. Шоколад не замінює лікування підвищеного тиску.

5. Гарбузове насіння

Воно дуже багате на магній — близько 590 мг на 100 г, а також містить залізо, цинк і близько 30 % білка. Кальцію й вітаміну K у ньому небагато. Насіння калорійне (близько 560 ккал на 100 г), тож як перекус достатньо жменьки — 20–30 г. Така жменька дає 120–180 мг магнію, а магній сприяє зменшенню втоми та нормальній роботі м’язів.

6. Морква

Морква хрустка, недорога й низькокалорійна — близько 25 ккал на 100 г. Це одне з найкращих джерел бета-каротину, з якого організм утворює вітамін A: 100 г моркви покривають денну норму вітаміну A. Вітамін A сприяє підтриманню нормального зору й нормального стану шкіри.

Для перекусу краще ціла морква, ніж сік: у соку значно менше клітковини.

7. Горіхи

Жменька горіхів (близько 30 г) — ситний перекус із корисними жирами, білком і клітковиною. Волоські горіхи вирізняються вмістом рослинної омега-3 кислоти — альфа-ліноленової (ALA): близько 9 г на 100 г. Отже, 30 г волоських горіхів дають приблизно 2,7 г ALA, а за споживання 2 г ALA на день вона сприяє підтриманню нормального рівня холестерину в крові.

А от вітаміну C у горіхах майже немає — близько 1,3 мг на 100 г, тож п’ять ядер дають менше 1 % добової потреби. Горіхи калорійні (понад 600 ккал на 100 г), тому стежте за порцією.

8. Вівсяна каша

Вівсянка — ситний і недорогий перекус, особливо якщо до обіду ще далеко. У 40 г сухих пластівців — близько 150 ккал, 5–6 г білка і майже 5 г клітковини. Додайте ягоди, фрукти або трохи горіхів. Обирайте звичайні пластівці без доданого цукру.

9. Зелений салат

Листові овочі містять мало калорій (листовий салат — близько 11 ккал на 100 г), але багато води й клітковини, а також вітаміни й мінерали. Самі вітаміни енергії не дають, тож для ситного перекусу додайте до салату джерело білка — яйце, сир, бобові або горіхи.

10. Кисломолочний сир

Кисломолочний сир — джерело кальцію і фосфору, які потрібні для підтримання нормального стану кісток і зубів, а також легкозасвоюваного білка, який сприяє зростанню м’язової маси. Тому його так люблять спортсмени. Склад сиру дуже залежить від жирності й виробника, тож дивіться на етикетку.

Білкові перекуси для тих, хто тренується

Якщо ви тренуєтеся, додайте до цього списку перекуси з білком:

• грецький йогурт без цукру: у 150 г йогурту 2 % жирності — близько 14 г білка і 105 ккал;
• варене яйце: близько 6 г білка і 70–75 ккал;
• кисломолочний сир із ягодами.

Порції по 20–40 г білка кілька разів на день допомагають набрати денну норму білка. Склад інших продуктів шукайте в нашій таблиці харчової цінності продуктів.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.