Зміст · 2 розділи
Як користуватися таблицею Склад продуктів на 100 г
У таблиці — вміст білків, жирів, вуглеводів і клітковини та енергетична цінність поширених продуктів у розрахунку на 100 г. Дані взято з Matvaretabellen 2026 — державної таблиці складу харчових продуктів, яку веде Норвезьке управління з безпечності харчових продуктів (Mattilsynet). Лише дані для коропа взято з бази USDA FoodData Central.
Як користуватися таблицею
Значення наведено на 100 г їстівної частини сирого продукту, якщо не вказано інше. Крупи, макарони й бобові — у сухому вигляді, а для кількох готових гарнірів є окрема таблиця.
Вуглеводи — засвоювані (цукри й крохмаль), без клітковини, як на етикетках у ЄС. Клітковину винесено в окрему колонку.
Енергію розраховано за формулою Регламенту ЄС 1169/2011: білки й вуглеводи дають 4 ккал на 1 г, жири — 9 ккал, клітковина — 2 ккал. Тож будь-який рядок легко перевірити самостійно.
Числа округлено так, як у джерелі: «0» означає, що речовини немає або її дуже мало.
Фактичний склад залежить від сорту, жирності, виробника й способу приготування. Для точного підрахунку дивіться етикетку продукту. Особливо це стосується ковбасних виробів, сиру й кисломолочних продуктів: їхній склад у різних виробників може помітно відрізнятися.
Як на основі таких даних рахувати калорії й білки за день, читайте в статті «Як рахувати калорії?» . Продукти з найбільшим вмістом білка зібрано в статті «Харчування бодібілдера і список білкових продуктів» .
Склад продуктів на 100 г
М’ясо, птиця й ковбасні вироби
Продукт
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Клітковина, г
Енергія, ккал
Яловичина, лопаткова частина
20,8
10
0
0
173
Яловичина пісна, стегнова частина
22,8
2,5
0
0
114
Фарш яловичий, 13 % жиру
19,4
13,2
0
0
197
Телятина
21,4
2,4
0
0
107
Баранина, лопатка
18,5
8,9
0,1
0
154
Свинина, ошийок
18,3
14,8
0,1
0
206
Свиняча вирізка
23
3,5
0,2
0
124
Курка зі шкірою
18,3
9,9
0
0
162
Куряче філе без шкіри
23
2,1
0
0
111
Індича грудка без шкіри
25,3
1,4
0
0
114
Печінка яловича
20,3
3,2
3,5
0
124
Шинка варена
16,7
2,8
0,7
0
95
Ковбаса варена (типу «болонської»)
9,9
14,5
7,1
0
198
Сосиски
10,9
17,4
2,3
0,6
211
Яйця
Продукт
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Клітковина, г
Енергія, ккал
Яйце куряче
13
10,7
0,3
0
149
Яєчний білок
10,2
0
0,4
0
42
Яєчний жовток
16
28,5
0,2
0
321
Риба
Продукт
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Клітковина, г
Енергія, ккал
Оселедець
17,4
12,1
0
0
179
Короп (карп)*
17,8
5,6
0
0
122
Лосось атлантичний (вирощений)
19,9
15,9
0
0
223
Тріска
17,4
1
0
0
79
Щука
20,3
0,2
0
0
83
Окунь річковий
19,8
0,6
0
0
85
Тунець у власному соку (консерви, без рідини)
24,1
1
0
0
105
* Короп — за даними USDA FoodData Central (FDC ID 171952), енергію пораховано за тією самою формулою ЄС. У норвезькій таблиці цієї риби немає.
Молочні продукти, масло й олія
Продукт
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Клітковина, г
Енергія, ккал
Молоко 3,5 %
3,4
3,6
4,5
0
64
Молоко 1 %
3,5
1
4,5
0
41
Кефір 3 %
3
3
4
0
55
Йогурт натуральний 3,4 %
4
3,4
5,6
0
69
Грецький йогурт натуральний 2 %
9,2
2,1
3,4
0
69
Кварк (м’який кисломолочний сир) 1 %
10
1
4,3
0
66
Сир кисломолочний зернистий (cottage cheese) 4 %
13
4,3
1,5
0
97
Сир твердий типу гауди
25,3
30,6
0
0
377
Сметана 18 %
3
18
3,7
0
189
Вершки 18 %
3
18
3,7
0
189
Молоко згущене з цукром
7,9
8,7
54,5
0
328
Масло вершкове несолоне
1
83
0,5
0
753
Масло топлене (гі)
0,3
99,5
0
0
897
Олія соняшникова
0,2
98
0
0
883
Крупи, борошно, бобові (сухі) і хліб
Продукт
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Клітковина, г
Енергія, ккал
Гречка (крупа)
13,1
3,1
55,6
6
314
Вівсяні пластівці
14,1
6,7
57,2
12
369
Пшоно
10,5
2,9
66,6
3
341
Рис білий довгозерний
7,8
0,7
75,9
1
343
Рис бурий довгозерний
9,4
3
72,8
4
364
Крупа перлова
9,1
2
52
13
289
Манна крупа
10
2
69,1
3
339
Макарони
11,9
1,3
69,8
4
347
Борошно пшеничне
12,1
1,4
68,1
5
343
Борошно пшеничне цільнозернове
13,4
2,1
57,9
13
330
Крохмаль картопляний
0
0
84,2
0
337
Горох жовтий
21,6
2,4
50
13
334
Сочевиця червона
22,5
2,2
31,9
19
274
Квасоля червона
19
1,4
22,1
31
238
Нут
18,8
5,4
25,9
21
269
Хліб пшеничний білий
8,5
3,4
45,7
4
255
Хліб пшеничний із борошном грубого помелу (25–50 %)
8,8
2,3
41,1
5
230
Хліб житній (50–75 % борошна грубого помелу)
6,7
1,9
47,4
10
255
Булочка біла
9,2
3,3
50,8
4
277
Сухарі солодкі
11,8
14,6
64,4
4
444
Готові гарніри
Продукт
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Клітковина, г
Енергія, ккал
Рис білий варений
2,5
0,2
24,5
0,3
111
Макарони варені
4,2
2,1
23,6
1
133
Сочевиця зелена варена
7,8
0,8
10,7
9
99
Картопля варена
2,3
0,1
19,9
2
94
Фрукти, ягоди й сухофрукти
Продукт
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Клітковина, г
Енергія, ккал
Абрикоси
0,8
0,4
6,6
2
37
Банан
1,1
0,2
19,7
2
88
Виноград
0,7
0,2
16,1
1
71
Груша
0,4
0,1
8,8
3
44
Яблуко
0
0
10,1
3
46
Мандарини (клементини)
0,9
0,2
8,1
1
40
Лимон
1,1
0,3
2,5
3
23
Кавун
0,8
0,1
7,6
0,5
36
Диня
0,2
0,1
7
0,7
31
Журавлина
0,4
0,1
4
5
28
Чорниця
1
0,9
7,5
5
51
Смородина чорна
1,3
1
7,6
5
55
Ізюм
3,3
0
75,3
5
324
Овочі й гриби
Продукт
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
Клітковина, г
Енергія, ккал
Картопля
1,9
0,1
17,1
2
80
Морква
0
0
5,3
2
25
Капуста білоголова
1,2
0
4,5
2
27
Цибуля ріпчаста
1
0
4,4
4
30
Кабачок
1,3
0,1
2,2
1
17
Гарбуз
1
0,2
7,3
3
40
Помідор
0,4
0
2,1
1
12
Огірок
0,8
0
1,3
0,4
9
Броколі
2,9
0
2,2
3
26
Перець солодкий червоний
0,8
0,2
4,2
2
26
Квасоля стручкова
1,7
0,1
3,4
3
27
Білі гриби
3,1
0,2
2,4
3
30
Печериці
2,3
0,1
0,1
4
17
Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.
Наступна Передзмагальна дієта: як сушитися, зберігаючи м’язи
