Харчування бодібілдерів для набору маси
Плюс 20% калорій до базової цифри.
Визначення потреб в калоріях – основа дієти та системи живлення для набору м’язів. Можна скористатися як точною формулою розрахунку, не забувши про коефіцієнт активності, так і просто помножити свою вагу в кілограмах на 35-40 (точне число буде залежати від рівня вашої активності) – результат повинен бути приблизно однаковий. Базове правило набору маси полягає в збільшенні калорійності харчування приблизно на 20%. Додаючи більше калорій, ви будете набирати більше жиру; додаючи менше калорій, ви не будете забезпечувати організм матеріалом і енергією для будівництва м’язів.
Багато починаючих спортсменів бояться набрати трохи жиру – їм здається, що дотримуючись зниженої калорійності харчування і роблячи, наприклад, акцент на білку, організм здатний чарівним чином набирати м’язи. Але набір мускулатури завжди супроводжується набором деякої кількості підшкірного жиру. Незважаючи на те, що існують техніки живлення, здатні забезпечити зростання м’язів з мінімальним відсотком жиру (наприклад: циклічна кето-дієта CKD), такі техніки під розуміють не просто перехід на «курячу грудку з броколі» – вони мають на увазі серйозний контроль нутрієнтів. Підсумовуючи, можна сказати, що без підрахунку калорій вам буде важко істотно набрати м’язову масу.
Добова норма білків
1.7-2.5 г білка на кілограм ваги тіла.
Якщо ваша мета – швидкий набір м’язової маси, то щодоби вам необхідно вживати як мінімум 1.7-2.5 г білка на кожний кг ваги тіла. Цифри вище 2.5 г на кілограм також допустимі, проте вони не несуть очевидних переваг. При вазі 70 кг ваш мінімум має становити 120 г білка в добу, оптимальна цифра – до 170 г. При цьому популярний міф про шкоду зайвого споживання білка заснований на дослідженнях, в яких з раціону виключалися жири або вуглеводи. На даний момент немає достовірної інформації про те, що у великі дози протеїну за наявності інших елементів живлення шкідливі для здоров’я.
Однак існують наукові дослідження, що показують, що максимальна конвертація білка в м’язову тканину досягається при дозі 20-25 г протеїну, вжитого за раз. Більш високі дози не дають прибавки ефективності незалежно від форми і джерела прийнятого білка – з харчових продуктів, у вигляді протеїну-ізоляту, ВСАА (амінокислот з розгалуженими боковими ланцюжками) або рідких амінокислот. Іншими словами, незважаючи на те, що будь-яку кількість протеїну (особливо у вигляді звичайних продуктів харчування – м’ясних продуктів, риби, молока і яєць) засвоїться організмом, оптимальною разовою дозою будуть не більше 20-25 грамів протеїну-ізоляту або приблизно 100-150 грамів м’яса.
Добова норма жирів
25-30% від загальної калорійності харчування.
Сучасні дієтологи впевнені в тому, що повноцінний раціон людини повинен складатися з жирів на 25-30%, чверть з яких повинні бути тваринними жирами. Середньому чоловікові необхідно приблизно 70-100 грамів жиру в добу, жінці – 50-80 г. Норма для спортсменів може бути декілька вище. При цьому поширена думка про те, що товстіють саме від жиру в раціоні не зовсім коректно, і уникати жирів вкрай не рекомендується, оскільки вони надзвичайно важливі для правильної роботи організму. Причому, необхідні не тільки Омега-3 жирні кислоти, і інші жири – наприклад, тваринні.
Обмін речовин людини, що знаходиться на низькожировій дієті, суттєво погіршується, гормональний рівень змінюється, провокуючи таким чином ожиріння. Важливо і те, що набір м’язів на такій дієті в принципі неможливий, оскільки рівень тестостерону, головного гормону для зростання мускулатури, падає, а рівень стресового гормону кортизолу – зростає. Крім іншого, знежирені продукти, основа дієт без жиру, найчастіше містять велику кількість простих вуглеводів і хімічних консервантів – тобто того, що лише підвищить рівень поганого холестерину. Крім цього, недостатність жиру в раціоні суттєво погіршує імунітет і загальний стан здоров’я людини.
Добова норма вуглеводів
40-45% від загальної калорійності харчування.
Всі залишки від добової норми калорії необхідно одержувати з вуглеводів. Враховуючи те, що 1 грам білка – це 4 ккал, а 1 грам жиру – 9 ккал, обчисліть денний залишок і розділіть його на 4 (стільки калорій міститься в 1 грамі вуглеводів). Спортивні дієтологи вважають, що при активних силових навантаженнях потрібні приблизно 3-5 грамів вуглеводів на кг ваги (200-350 р для чоловіка вагою в 70 кг) і до 7 грамів вуглеводів на кг ваги при активній роботі на збільшення м’язової маси (500 г . для чоловіка вагою в 70 кг). Однак точну норму вуглеводів рекомендується розраховувати, відштовхуючись від цифри 40-45% сумарної калорійності харчування.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам, які зазнали найменшої промислової обробки. Зернові культури (пшениця, жито та інші), перероблені в борошно, втрачають багато корисних властивостей, перетворюючись на порожні калорії і джерело шкідливого глютену (деякі дослідники вважають, що глютен може бути однією з важливих причин набору жиру на животі). Овочі, звичайна і солодка картопля корисніша будь-яких макаронів або рису, не кажучи про хліб. Але пам’ятайте, що іноді потрібні і швидкі вуглеводи – наприклад, до і після тренування для забезпечення харчування м’язів. У цьому випадку вам допоможуть банани та інші фрукти, а так само свіжовичавлені соки.
Харчування до і після тренування
Сумарно 50 г протеїну і 100-120 г вуглеводів.
Не маючи достатнього запасу енергії для силових тренувань, дуже часто починаючі спортсмени тренуються в півсили, не створюючи при цьому необхідного для росту мускулатури стимулу. Крім цього, низька калорійність харчування просто не дозволяє м’язам рости. Якщо ви не подбаєте про попереднє поповнення нутрієнтів, звичайні запаси скінчаться вже через кілька хвилин після початку силового тренінгу і організм почне руйнувати власні м’язи, щоб витримати той рівень стресу, якому ви його піддаєте.
Крім цього, після тренування організму важливо відновити запаси витраченого глікогену (глікоген є одним з головних джерел енергії для роботи мускулатури, для його заповнення необхідні прості вуглеводи) і отримати білок – будівельний матеріал для росту нових м’язів. Причому швидкість отримання поживних речовин відіграє вирішальну роль і білок, і вуглеводи потрібні якомога швидше. За 30-40 хвилин до початку силового тренування вам необхідно 0.3-0.4 г білка (протеїн-ізолят) і 0.3-0.4 г вуглеводів на кожен кг. ваги тіла, безпосередньо під час тренування – сумарно 10-12 г білка (або 5-7 грамів BCAA) і 30-45 г вуглеводів, після тренування – 0.3-0.5 г білка (протеїн-ізолят) і 0.3-1.5 г вуглеводів (банани та інші фрукти) на кілограм ваги тіла.
Спортивні добавки
Добавки не повинні замінювати їжу.
Вперше потрапивши в магазин спортивного харчування, новачок губиться серед незліченних банок з гучними назвами типу «Mega Muscle 10000 mg» і просить допомоги у продавця. Той, оперуючи незрозумілими термінами, продає йому цілий набір незрозумілих спортивних добавок. Розбиратися, навіщо ці добавки потрібні, новачок зазвичай не хоче, і йому потрібно лише одне – щоб м’язи росли. Тому він приймає і ВСАА, і протеїн, і рідкі амінокислоти – проте приймає виключно до тих пір, поки йому не набридає витрачати свої гроші на досить дорогі добавки.
Перше правило росту м’язів полягає в тому, що для самої силового тренування необхідна енергія (порядку 50 г протеїну і 100 г вуглеводів), друге правило – енергія потрібна і для росту м’язів (добова калорійність харчування повинна бути вище норми на 20%). Якщо ви не дотримуєтесь вищеназвані правила, ніякі спортивні добавки до і після тренувань не здатні вирішити проблему – ні ВСАА, ні гейнер, ні протеїн не зможуть допомогти вашому росту м’язів, якщо організму не вистачає енергії. Спортивні добавки повинні залишатися добавками, а не замінювати основний прийом їжі. Однак протеїн-ізолят – найважливіша добавка, яку потрібно приймати до і після силового тренування, оскільки його білок засвоюється організмом максимально швидко.
Вітаміни та мінерали для росту м’язів
Брак цинку знижує рівень тестостерону.
Брак ряду ряду мінералів і елементів в харчуванні негативно позначаються на процесах росту м’язів і жирового обміну в організмі. Найбільш важливими є кальцій, цинк і Омега-3 жирні кислоти. Добова потреба дорослого чоловіка в кальції становить порядку 1000-1500 мг. (стакан молока при цьому містить близько 250 г кальцію). Цинк міститься в печінці, червоному м’ясі і морепродуктах – в 100 г яловичини його вміст становить 5 мг, проте враховуючи рекомендовану добову дозу – 10-30 мг. – Отримувати мінерал зі звичайною їжею досить складно.
Омега-3 жирні кислоти також надзвичайно важливі для підтримки оптимального росту мускулатури і обміну речовин, оскільки вони покращують інсулінову чутливість, що робить м’язову тканину більш сприйнятливою до засвоєння поживних речовин. Крім цього, Омега-3 володіє протизапальною функцією, прискорюючи відновлення м’язів після тренування. Згідно з рекомендаціями організації American Heart Association мінімальна добова доза Омега-3 становить 250 мг, оптимальна доза – 1 г. Якщо у вашому раціоні достатньо мало жирної риби (сьомга і лосось містять близько 2 грамів Омега-3 на 100 г.), обов’язково приймайте Омега -3 в капсулах.
