Дієта для набору м’язів

Щоб м’язи росли, потрібні силові тренування і харчування, яке дає достатньо енергії та білка. Нижче — сучасні орієнтири для кожної складової раціону на масу: калорій, білків, жирів, вуглеводів, мінералів і добавок.

Калорії для набору маси

Плюс 10–20 % калорій до рівня підтримки.

Визначення потреби в калоріях — основа дієти для набору м’язів. Формули з коефіцієнтом активності дають лише приблизну оцінку, тож надійніше спертися на власні записи: 1–2 тижні рахуйте, скільки з’їдаєте при стабільній вазі. Як це робити, пояснюємо в статті «Як рахувати калорії?».

Для набору маси додайте приблизно 10–20 % калорій до рівня підтримки: новачкам можна ближче до 20 %, досвідченим атлетам краще ближче до 10 %. Орієнтуйтеся на приріст 0,25–0,5 % маси тіла на тиждень — якщо вага росте швидше, ви, найімовірніше, набираєте переважно жир. А якщо калорій замало, організму бракує енергії і матеріалу для будівництва м’язів.

Багато новачків бояться набрати хоч трохи жиру й тримають знижену калорійність, роблячи ставку лише на білок. Зазвичай набір м’язів у профіциті калорій справді супроводжується невеликим набором жиру. Але новачки, люди із зайвою вагою і ті, хто повертається до тренувань після перерви, можуть одночасно набирати м’язи і втрачати жир — за умови силових тренувань і достатньої кількості білка.

Обмежити набір жиру допомагає не «чарівна» дієта, а контроль: помірний профіцит, достатньо білка й регулярні заміри. Тож без хоча б приблизного підрахунку калорій істотно набрати м’язову масу складно.

Добова норма білка

1,6–2,2 г білка на кілограм маси тіла.

Для набору м’язової маси орієнтуйтеся на 1,6–2,2 г білка на кілограм маси тіла на добу. Для людини вагою 70 кг це приблизно 110–155 г білка. Більше можна, але помітної додаткової користі для м’язів дослідження не показують.

Для здорових людей, які тренуються, підвищене споживання білка не показало шкоди: у контрольованих дослідженнях тривалістю до року 2,5–3,3 г білка на кілограм маси тіла на день не погіршували показників роботи нирок і печінки. Але якщо у вас хвороба нирок, кількість білка потрібно погодити з лікарем — при нирковій недостатності його, навпаки, обмежують.

Скільки білка з’їдати за один раз? Добрий орієнтир — приблизно 0,4 г білка на кілограм маси тіла за прийом (зазвичай 20–40 г) щонайменше 4 рази на день. Уявлення про «стелю» у 20–25 г застаріло: білок понад цю кількість не «пропадає». Після тренування всього тіла 40 г працювали краще за 20 г, а в дослідженні 2023 року 100 г білка давали сильнішу і тривалішу анаболічну відповідь, ніж 25 г. Тож головне — загальна кількість білка за день і його рівномірний розподіл.

Найкращі джерела — звичайні продукти: м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові. Скільки білка в кожному з них, дивіться в статті «Харчування бодібілдера і список білкових продуктів».

Добова норма жирів

20–35 % добової калорійності.

Жири мають давати приблизно 20–35 % добової калорійності (спортсменам — не менше 20 %). Основу складайте з ненасичених жирів: риба, горіхи, насіння, оливкова та інші рослинні олії, авокадо. Насичені жири (жирне м’ясо, вершкове масло, сир) обмежуйте до 10 % калорійності, як радить ВООЗ, а трансжири — до мінімуму.

Поширена думка, що товстіють саме від жиру в їжі, не зовсім коректна: вага зростає через надлишок калорій з будь-яких джерел. Уникати жирів не варто — вони потрібні для нормальної роботи організму.

Жири й тестостерон

Дуже низькожирове харчування (менше 20 % калорій з жиру) спортсменам не рекомендують: так важче отримати жиророзчинні вітаміни й незамінні жирні кислоти, зокрема омега-3. У чоловіків низькожирові дієти також помірно знижували рівень тестостерону — це показав метааналіз 2021 року. Проте набирати м’язи можна й при помірній кількості жиру: вирішальні силові тренування, достатні калорії та білок.

Зв’язок між раціоном і гормонами вивчали й фінські дослідники (Sallinen та співавтори, 2004) на прикладі 8 силових спортсменів і 10 фізично активних чоловіків, які 4 дні записували свій раціон. У спортсменів, які їли менше жиру й більше білка, рівень тестостерону був нижчим. Але дослідження невелике й кореляційне: воно показує зв’язок, а не доводить, що саме раціон змінив рівень гормонів, і конкретних норм не встановлювало.

До того ж коливання тестостерону в межах норми не визначають, скільки м’язів ви наростите. У здорових людей ріст м’язів і сили залежить насамперед від тренувань з прогресією навантаження, достатньої кількості білка й калорій та відновлення. Короткочасні підйоми гормонів після тренування з приростом м’язів не пов’язані.

Добова норма вуглеводів

3–7 г на кілограм маси тіла залежно від навантаження.

Решту калорій після білка й жирів добирайте вуглеводами. 1 г білка дає 4 ккал, 1 г жиру — 9 ккал: відніміть їх від добової калорійності, а залишок поділіть на 4 — стільки калорій в 1 г вуглеводів.

Спортсменам вуглеводи зручніше рахувати в грамах на кілограм маси тіла: 3–5 г/кг за легких тренувань, 5–7 г/кг за помірної програми (близько години на день). Для людини вагою 70 кг це 210–350 г і 350–490 г вуглеводів на день відповідно.

Віддавайте перевагу мінімально обробленим вуглеводам: цільнозерновим крупам, хлібу й макаронам, бобовим, овочам, фруктам, картоплі. Рафіноване борошно й солодощі дають менше клітковини та мікроелементів. Відмовлятися від глютену потрібно лише людям із целіакією, алергією на пшеницю або підтвердженою лікарем непереносимістю глютену.

Легкі для засвоєння вуглеводи, наприклад банани та інші фрукти, зручні до і після тренування. Соки теж дають швидкі вуглеводи, але цукри із соків належать до вільних цукрів, яких у раціоні має бути менше 10 % калорій.

Харчування до і після тренування

Поїжте за 1–4 години до тренування і протягом 2 годин після нього.

Без достатнього запасу енергії новачки часто тренуються впівсили й не дають м’язам потрібного стимулу. А за низької калорійності м’язам просто нема з чого рости.

Запасів глікогену в м’язах (у середньому близько 500 г) вистачає на звичайне силове тренування: навіть 6 важких підходів розгинань ніг зменшують його в працюючому м’язі приблизно на 40 %, а не до нуля. Проте якщо ви давно не їли, тренування може бути менш продуктивним, тому поїсти за 1–4 години до заняття — добра ідея.

Після тренування з’їжте 20–40 г білка і вуглеводи протягом приблизно двох годин. Поспішати в перші хвилини не обов’язково, якщо ви їли за кілька годин до заняття. Більша кількість швидких вуглеводів (1–1,2 г на кілограм маси тіла щогодини протягом перших 4 годин) потрібна лише тоді, коли між двома важкими тренуваннями менше 8 годин. В інших випадках глікоген відновиться за добу, якщо ви загалом з’їсте достатньо вуглеводів.

Під час звичайного силового тренування тривалістю до 45–60 хвилин їсти не потрібно — достатньо води. Якщо заняття триває 1–2,5 години, можна пити напій з вуглеводами (30–60 г вуглеводів на годину). BCAA не замінюють повноцінного білка: для росту м’язів потрібні всі незамінні амінокислоти, тож краще звичайна їжа або протеїн.

Спортивні добавки

Добавки не повинні замінювати їжу.

Уперше потрапивши в магазин спортивного харчування, новачок губиться серед банок з гучними назвами. Часто він купує цілий набір добавок, не розуміючи, навіщо вони потрібні, і приймає їх, доки не набридне витрачати гроші.

Перше правило росту м’язів: енергія потрібна для самого тренування. Друге: енергія потрібна й для росту — добова калорійність має бути на 10–20 % вищою за рівень підтримки. Якщо ці правила не виконуються, жодні добавки — ні BCAA, ні гейнер, ні протеїн — не допоможуть м’язам рости.

Протеїн — не обов’язкова, а зручна добавка: він допомагає добрати денну норму білка, коли з їжею це складно. Приймати його можна до або після тренування — важливіше, скільки білка ви отримуєте за день. Звичайна їжа (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові) працює не гірше.

Серед добавок для силових тренувань найкраще досліджений креатин моногідрат. Консенсус Міжнародного олімпійського комітету (2018) описує схему із завантаженням: близько 20 г на день, розділених на 4 прийоми, протягом 5–7 днів, далі 3–5 г щодня. Можна й одразу приймати 3–5 г на день — тоді м’язи насичуються повільніше, приблизно за 3–4 тижні (позиція ISSN щодо креатину). Після завантаження вага може зрости на 1–2 кг, переважно за рахунок води. У ЄС для креатину дозволене твердження: він підвищує фізичну працездатність під час повторюваних коротких інтенсивних навантажень; ефект досягається в дорослих при щоденному споживанні 3 г.

Бустери тестостерону й прогормони

Добавок, які безпечно і помітно підвищують рівень анаболічних гормонів у здорових людей, немає. Більшість «бустерів тестостерону» не мають доказів ефективності: за аналізом 2020 року, з 109 інгредієнтів популярних продуктів лише для чверті є хоч якісь дані про підвищення тестостерону, а деякі продукти містять вітаміни й мінерали в дозах, вищих за безпечні межі.

Прогормони — це попередники анаболічних стероїдів, тобто по суті ті самі стероїди з тими самими ризиками для печінки, серця й гормональної системи. У спорті вони заборонені. Крім того, частина спортивних добавок буває забруднена прихованими стероїдами: в одному міжнародному дослідженні їх знайшли в 14,8 % з 634 перевірених продуктів. FDA попереджає, що продукти зі стероїдами чи стероїдоподібними речовинами, які продають як «добавки», можуть спричиняти тяжке ураження печінки, інфаркт та інсульт.

Якщо ви підозрюєте в себе низький тестостерон (постійна втома, зниження лібідо), зверніться до лікаря, а не до добавок.

Ще один міф — що нестача калорій знижує рівень гормону росту. Під час голодування або сильного дефіциту калорій гормону росту, навпаки, стає більше, а знижується інсуліноподібний фактор росту (IGF-1), через який гормон росту діє на тканини. Тож для м’язів важливо не «підганяти» гормон росту, а їсти достатньо калорій і білка.

І ще одне уточнення: «анаболічною дієтою» також називають схему Мауро Ді Паскуале — різновид циклічної кето-дієти. Це інша тема, про неї ми пишемо в статті «CKD: циклічна кето-дієта».

Мінерали й омега-3

Кальцій сприяє нормальній роботі м’язів, а цинк — нормальному синтезу білка.

Тут ідеться про кальцій і цинк, а також про омега-3 жирні кислоти. Омега-3 — не мінерали, а жири, але їх теж варто враховувати, складаючи раціон.

Дорослим потрібно близько 950–1000 мг кальцію на день. Склянка молока (250 мл) містить приблизно 300 мг кальцію. Якщо приймаєте добавки, не перевищуйте 2500 мг кальцію на день з усіх джерел.

Дорослим чоловікам потрібно приблизно 9–16 мг цинку на день, жінкам — 7,5–13 мг (точна норма залежить від вмісту фітатів у раціоні). 100 г яловичини дають близько 4–5 мг цинку, тож із різноманітною їжею норму отримати реально. Якщо приймаєте добавки, не перевищуйте 25 мг цинку на день з усіх джерел — це верхня безпечна межа EFSA. Цинк сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону в крові. Зверніть увагу на формулювання: йдеться про підтримання нормального рівня, а не про його підвищення.

EFSA вважає достатнім для дорослих 250 мг омега-3 жирних кислот EPA і DHA на день. Їх найпростіше отримати з жирної риби: 100 г консервованих сардин в олії містять близько 1 г EPA і DHA, а 100 г атлантичного лосося з ферми — близько 2 г. Якщо ви рідко їсте рибу, можна розглянути добавку з EPA і DHA. Якщо ви приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання, спершу порадьтеся з лікарем.

EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця (за споживання 250 мг на день). Дані про те, що вони прискорюють ріст м’язів чи відновлення, поки обмежені.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.