Кращий спосіб позбавлення від зайвого жиру без втрати м’язів – чергування низьковуглеводних і завантажувальних днів.
Чому жир важливий?
Жир є найважливішим елементом метаболізму і обміну речовин, а також резервним джерелом енергії для організму. Низький рівень жиру унеможливлює синтез гормонів, а без жирових запасів людина помирає буквально за кілька днів.
Приблизно через 3-4 дні після скорочення калорійності харчування або різкого обмеження жиру в раціоні тіло включає екстрені механізми захисту, сповільнюючи метаболізм і починає руйнувати м’язову тканину як надлишкову, оберігаючи при цьому жирові запаси.
Гірша стратегія схуднення
Прагнучи схуднути якомога швидше, багато хто починає жорсткі дієти (різке скорочення калорій або монодієти – відмова від певних нутрієнтів), поєднуючи їх з тривалими і активними кардіо навантаженнями або навіть з силовими тренуваннями.
Подібний режим вводить організм в стресовий шок, в результаті чого метаболізм сповільнюється, рівень тестостерону та інші статеві гормони різко знижуються, а рівні кортизолу і лептину – істотно підвищуються. Організм намагається вижити.
Що таке циклічна дієта?
Найпростішим способом «обдурити» організм є повернення споживання їжі на нормальний рівень після вищеназваних 3-4 днів дієти. У більшості випадків достатньо періоду в 60-70 годин, щоб повернути обмін речовин в звичайний стан.
Власне, циклічною дієтою (cyclic diet) і є щотижневе повторення харчування за наступним принципом: з понеділка по вечір четверга – дні суворої дієти; вечір четверга, п’ятниці та суботи – завантажувальні дні високої калорійності; Неділя – перехідний день.
Перший етап: сувора дієта
Перші три з половиною дні циклічної дієти калорійність харчування скорочується на 30-40% від нормального рівня, кількість жиру підтримується на мінімальному рівні в 30-40 грамів, велика частина калорій забезпечується за рахунок білкового харчування.
Стратегія тренувань в цей період спрямована на максимальне спалювання жиру – організм ще не розуміє, що знаходиться на дієті, і тому працює на повну потужність. Найбільш ефективними є суміщення кардіо і циклічних тренувань.
Другий етап: завантаження
У другій половині четверга починається завантажувальний цикл – щільно і повноцінно пообідавши, через кілька годин необхідно провести вечірню силове тренування. Значна кількість калорій, отриманих організмом, відразу ж витрачається на м’язову роботу.
У п’ятницю – найважливіший завантажувальний день, коли рівень калорійності харчування підвищується на 30-40% від нормального (по суті, в два-три рази вище, ніж на початку тижня). Увечері в суботу – потужне силове тренування, що змушує організм включити ріст м’язів.
Третій етап: перехідний
В останній день тижня кількість споживаних калорій знижується до базового рівня, причому більша частина їжі повинна бути вжита в першу половину дня. Увечері в неділю кардіотренування середнього рівня навантаження.
Важливо відзначити, що при циклічній дієті тижнева калорійність харчування знаходиться в рамках базового рівня, не даючи організму уповільнювати метаболізм – помилково вважати, що організм обнуляє лічильник споживання калорій опівночі, починаючи новий день з нуля.
Протипоказання
Головними протипоказаннями циклічної дієти є захворювання серця, підвищений кров’яний тиск і різні види діабету – як силові, так і кардіотренування, виконувані при низькому рівні глюкози, особливо небезпечні при таких хворобах.
Крім цього, дієта строго не рекомендується людям із захворюваннями печінки, нирок і харчового тракту, вагітним і годуючим матерям. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо того, чи підходить вам циклічна дієта, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Циклічна кето-дієта (CKD, cyclic ketogenic diet) є найефективнішим способом «обдурити» механізми обміну речовин організму, забезпечуючи спалювання жиру без втрати м’язів.
