Циклічна кетодієта (CKD): як працює і що кажуть дослідження

Циклічну кетодієту (англ. cyclical ketogenic diet, CKD) часто називають найкращим способом схуднути без втрати м’язів. Розбираємося, як вона влаштована, що відбувається в організмі і що показали дослідження.

Що таке кетодієта і кетоз

Кетогенною зазвичай називають дієту, у якій вуглеводів не більше приблизно 50 г на день (або до 10 % калорій), білка — помірна кількість, а більшість енергії дають жири. Коли вуглеводів так мало, печінка утворює з жирів кетонові тіла, і мозок та інші тканини частково використовують їх як паливо замість глюкози. Такий стан називають харчовим кетозом. Поширені міфи про нього ми розбирали в статті «Міфи про низьковуглеводні дієти».

Як влаштована циклічна кетодієта

У CKD кетогенні дні чергуються з днями, коли вуглеводів багато. Ідея в тому, що «завантаження» вуглеводами поповнює запаси глікогену в м’язах і допомагає зберегти працездатність на тренуваннях. Існує й «цільова» кетодієта: невелику кількість вуглеводів з’їдають безпосередньо навколо тренування.

Ось як виглядала схема CKD у рандомізованому дослідженні, про яке йдеться нижче:

Кетогенною дієту робить саме різке обмеження вуглеводів. Схема «мало жиру, багато білка, вуглеводи без обмежень» — це не CKD, а звичайне чергування калорійності.

Що показали дослідження

У рандомізованому дослідженні 2020 року взяли участь 25 молодих чоловіків, які щонайменше рік займалися силовими тренуваннями. Протягом 8 тижнів вони тричі на тиждень тренувалися з обтяженнями і тричі бігали. Одні харчувалися за циклічною кетодієтою, інші — за збалансованою дієтою (55 % вуглеводів, 30 % жирів, 15 % білка). В обох групах калорійність знизили на 500 ккал на день.

• Вага, жирова маса та індекс маси тіла знизилися однаково в обох групах.
• На CKD зменшилися суха (знежирена) маса тіла і вміст води в організмі, а сила й витривалість не зросли.
• У групі зі збалансованим харчуванням суха маса не змінилася, а сила в тязі верхнього блока й жимі ногами та аеробна витривалість зросли.

Дослідження невелике й коротке, у ньому брали участь лише чоловіки, тож остаточних висновків воно не дає. Але воно узгоджується з позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN): коли калорійність і кількість білка однакові, кетогенні дієти не дають переваги у втраті жиру. До того ж на кетогенному харчуванні може погіршуватися високоінтенсивна робота.

Метаболізм не обдуриш

Популярне пояснення CKD звучить так: після 3–4 днів дієти організм нібито вмикає «аварійний режим», руйнує м’язи й оберігає жир, а кілька днів переїдання «перезапускають» обмін речовин. Насправді все відбувається інакше.

У перші дні повного голодування витрата енергії в спокої навіть зростає. При тривалому дефіциті калорій організм пристосовується поступово: знижуються рівні лептину (гормону жирової тканини, що сигналізує про запаси енергії), тестостерону й гормонів щитоподібної залози, а кортизол і гормон голоду грелін можуть зростати. Витрата енергії трохи знижується, посилюється голод. Щоб зберегти м’язи, потрібні не «обмани» обміну речовин, а достатньо білка (на дієті — 2,3–3,1 г на кілограм сухої маси тіла) і силові тренування.

Періодичні дні з вищою калорійністю («рефіди») можуть полегшити дієту психологічно й тимчасово підвищити лептин. Але їхній вплив на обмін речовин скромний: в одному дослідженні короткочасне переїдання вуглеводами підвищило добову витрату енергії лише приблизно на 7 %, тобто на 138 ккал. Чи допомагають рефіди худнути, поки не доведено.

Калорії рахуються за тиждень

При будь-якій циклічній схемі для схуднення важлива сумарна калорійність за тиждень: вона має бути нижчою за підтримувальну. Якщо дні завантаження повністю перекривають дефіцит кетогенних днів, жир не піде. Орієнтир — втрата 0,5–1 % маси тіла на тиждень. Як порахувати свою норму, пояснюємо в статті «Як рахувати калорії?».

Не лякайтеся коливань ваги. У кетогенні дні запаси глікогену зменшуються, і разом із ними організм утрачає воду: кожен грам глікогену зберігається щонайменше з 3 г води. Після завантаження глікоген і вода повертаються, і вага зростає. Тож оцінюйте результат за середньою вагою за кілька тижнів і за обхватом талії. Про роль глікогену читайте в статті «Глікоген і ріст м’язів».

Тренування на CKD

У дні з низьким вмістом вуглеводів краще обирати помірне кардіо й силові тренування помірного обсягу: інтенсивні навантаження на кетогенній дієті зазвичай даються важче. Найважчі тренування логічно планувати на дні завантаження або одразу після них, коли запаси глікогену поповнені.

Побічні ефекти

У перші тижні кетогенного харчування багато людей скаржаться на так званий «кето-грип»: головний біль, утому, нудоту, запаморочення, «туман у голові», дискомфорт у животі, зміни серцебиття. За аналізом дописів на онлайн-форумах, такі скарги найчастіше з’являлися в перший тиждень і слабшали приблизно за 4 тижні. Якщо самопочуття погане або симптоми не минають, зверніться до лікаря.

Кому не можна

Не починайте цю дієту без консультації з лікарем, якщо маєте діабет (особливо якщо приймаєте інсулін, інші препарати, що знижують цукор, або інгібітори SGLT2: кетогенна дієта підвищує ризик кетоацидозу), захворювання серця, підвищений тиск, хвороби печінки, нирок, підшлункової залози чи травного тракту. Дієта не підходить вагітним і жінкам, які годують грудьми, дітям і підліткам, а також людям із розладами харчової поведінки.

Висновок

Циклічна кетодієта — лише один із варіантів дієти для схуднення, і не найефективніший. У дослідженні за однакового дефіциту калорій вона дала таке саме схуднення, як і збалансоване харчування, але гірше зберегла суху масу тіла й силу.

Обирайте той підхід, якого вам легше дотримуватися, стежте за тижневим дефіцитом калорій, їжте достатньо білка й не кидайте силові тренування.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.