Міфи про низьковуглеводні дієти: що кажуть дослідження

Навколо низьковуглеводних і кетогенних дієт багато суперечок. Одні вважають, що на них «іде лише вода», інші — що вони найкраще спалюють жир і зберігають м’язи. Розбираємо три поширені твердження з погляду сучасних досліджень.

Міф 1: на низьковуглеводній дієті йде лише вода

Деякі атлети стверджують, що на низьковуглеводних дієтах вага знижується лише за рахунок води. У відповідь часто згадують дослідження Rabast і колег (1981): 21 людина з ожирінням 28 днів харчувалася рідкими сумішами по 1340 ккал на день. На низьковуглеводних варіантах вага знизилася більше, а зміни водно-електролітного балансу автори вважали оборотними і не головною причиною різниці. Проте жирову масу в цьому дослідженні не вимірювали, тож висновок «худнуть переважно за рахунок жиру» з нього не випливає.

На початку низьковуглеводної дієти вага справді падає швидко, і значна частина цього — вода. Кожен грам глікогену організм зберігає щонайменше з 3 г води, а запаси глікогену на такій дієті зменшуються. Через кілька днів швидке зниження ваги сповільнюється. Надалі жир втрачається лише за рахунок дефіциту калорій.

У контрольованих дослідженнях за однакової калорійності й кількості білка кетогенна дієта не давала переваги в спалюванні жиру. А в дослідженні Hall і колег (2015), де 19 людей з ожирінням жили в метаболічному відділенні, обмеження жирів навіть дало більшу втрату жиру, ніж обмеження вуглеводів: приблизно 89 г проти 53 г на добу.

Міф 2: без вуглеводів організм «з’їдає» м’язи

Експерти старої школи стверджують, що на низьковуглеводній дієті організм розбирає м’язи на амінокислоти, щоб підтримувати рівень глюкози в крові за допомогою глюконеогенезу — синтезу глюкози з невуглеводних речовин. Жирні кислоти організм справді не може перетворити на глюкозу. Але для глюконеогенезу він використовує не лише амінокислоти, а й лактат та гліцерин, що вивільняється під час розщеплення жирів.

Крім того, коли вуглеводів у раціоні дуже мало, печінка утворює з жирних кислот кетонові тіла. Вони надходять із крові до інших тканин (мозку, м’язів тощо), де використовуються як паливо. Мозок частково переходить на кетонові тіла, і його потреба в глюкозі зменшується.

Чи означає це, що м’язи на кетодієті в безпеці? Не зовсім. Збереження м’язів на будь-якій дієті для схуднення залежить насамперед від достатньої кількості білка, помірного дефіциту калорій і силових тренувань. І врахуйте: на дуже низьковуглеводному харчуванні може погіршуватися здатність до високоінтенсивної роботи — спринтів, інтервальних тренувань. Щодо силових результатів дані суперечливі.

Міф 3: кетоз — це те саме, що кетоацидоз

Багато хто плутає харчовий кетоз із діабетичним кетоацидозом. Людям із діабетом справді відомо, що кетонові тіла в сечі можуть бути тривожним сигналом. Але в здорової людини підшлункова залоза виробляє інсулін, який не дає рівню кетонових тіл піднятися до небезпечного. Тому кетоацидоз загрожує насамперед людям із нестачею інсуліну — при цукровому діабеті, коли підшлункова залоза виробляє замало інсуліну або організм не може ефективно його використовувати.

Для більшості здорових дорослих харчовий кетоз не є небезпечним станом. Але людям із цукровим діабетом, особливо 1 типу, переходити на кетодієту можна лише під наглядом лікаря. Особливо небезпечне поєднання кетодієти з препаратами від діабету з групи інгібіторів SGLT2 (емпагліфлозин, дапагліфлозин, канагліфлозин). В інструкції FDA кетогенна дієта названа серед чинників, що провокують кетоацидоз, який у таких пацієнтів може розвинутися навіть за не дуже високого цукру в крові.

Вагітним, жінкам, які годують груддю, людям із хворобами нирок, печінки чи підшлункової залози та підліткам радимо спершу порадитися з лікарем.

Чого чекати на старті

У перші тижні кетодієти багато людей скаржаться на так званий «кето-грип»: головний біль, утому, нудоту, запаморочення, «туман у голові», дискомфорт у животі, зміни серцебиття. За аналізом дописів на онлайн-форумах, такі скарги найчастіше з’являлися в перший тиждень і слабшали приблизно за 4 тижні. Якщо самопочуття погане або симптоми не минають, зверніться до лікаря.

Висновок

Низьковуглеводна дієта — робочий, але не чарівний спосіб схуднути. Швидкий мінус на вагах у перші дні — переважно вода й глікоген, а жир іде завдяки дефіциту калорій.

Обирайте той підхід, якого вам легше дотримуватися, і не забувайте про білок і силові тренування. Порівняння популярних дієт читайте в статті «Боротьба із зайвою вагою. Хто перемагає: ви чи жир?», про роль вуглеводів у харчуванні — в «Основах харчування: вуглеводи», а про чергування кетогенних днів із вуглеводними — у статті «Циклічна кетодієта (CKD)».

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.