Боротьба із зайвою вагою. Хто перемагає: ви чи жир?

У списку бестселерів будь-якої книгарні ви обов’язково знайдете хоча б одну книжку про зниження ваги. Не дивно, адже дуже багато людей у світі мають зайву вагу чи ожиріння. Зайва вага небажана не лише з погляду естетики, а й через ризики для здоров’я.

Жир — не інертна субстанція, як думають багато хто. Він активний: жирова тканина виділяє гормони, зокрема лептин, які впливають на апетит і обмін речовин. Особливо небезпечний вісцеральний жир навколо внутрішніх органів: він сильніше пов’язаний із хворобами та смертністю, ніж просто вага.

Як найкраще позбуватися зайвого жиру? Вчені радять підвищувати фізичну активність і споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте протягом дня. Але багатьом таке рішення здається не надто привабливим: хочеться менш трудомісткого й болісного способу. Якщо ви вигадаєте дієту без обмежень у їжі й без голодування, то напишете новий бестселер!

Яка дієта ефективніша?

Серед найпопулярніших дієт — низьковуглеводна дієта Аткінса, «Зона», розроблена біохіміком Баррі Сірсом (Barry Sears), програма Weight Watchers з обмеженням калорій і низькожирова дієта Орніша. Яка з них ефективніша? Одне з відомих досліджень (JAMA, 2005) не ставило метою визначити найкращу дієту, а ретельно оцінювало, як кожна з них впливає на здоров’я.

У дослідженні Dansinger і співавторів 160 дорослих віком 22–72 роки із зайвою вагою або ожирінням випадковим чином розподілили на чотири групи: дієта Аткінса (обмеження вуглеводів), «Зона» (баланс макронутрієнтів), Weight Watchers (обмеження калорій) і дієта Орніша (обмеження жирів). Усі учасники мали хоча б один чинник ризику серцево-судинних захворювань, наприклад підвищений тиск чи високий рівень холестерину. Вчені спостерігали за ними рік.

Група Аткінса починала з 20 г вуглеводів на день і поступово піднімала їх до 50 г; учасники їли відносно багато жирів і білка. Група «Зони» дотримувалася співвідношення вуглеводів, жирів і білка 40:30:30. Вегетаріанська дієта Орніша, розроблена кардіологом Діном Орнішем (Dean Ornish), обмежувала жири — не більше 10 % добової калорійності.

Учасникам радили щонайменше 60 хвилин фізичної активності на тиждень і щоденний мультивітамін. Перші два місяці вони максимально суворо дотримувалися дієти, а далі самі обирали, наскільки суворо її триматися.

Що з’ясувалося

Перше, що вразило організаторів, — скільки людей вибуло. Лише 58 % учасників пробули в дослідженні цілий рік. Найважче далися найсуворіші дієти — Аткінса й Орніша: їх до кінця витримали 53 % і 50 % учасників, тоді як «Зону» й Weight Watchers — по 65 % (хоча ця різниця не була статистично значущою). У всіх групах дотримання дієти з часом слабшало. За рік учасники в середньому схудли на 2,1–3,3 кг.

Низьковуглеводна група Аткінса через пів року вже споживала близько 190 г вуглеводів на день. А в групі Орніша споживання жирів зросло з приблизно 27 г на день у перші місяці до 64 г через рік — значно більше, ніж передбачала дієта.

Через рік кожна з чотирьох дієт знизила співвідношення «поганого» і «хорошого» холестерину (ЛПНЩ/ЛПВЩ) приблизно на 10 %. «Хороший» холестерин (ЛПВЩ) зріс у всіх групах, крім групи Орніша. Діастолічний тиск у групах Аткінса і «Зони» знижувався в перші місяці, але через рік значущих змін тиску й рівня глюкози не було. Інсулін, С-реактивний білок і співвідношення загального холестерину до ЛПВЩ покращувалися тим більше, чим більше людина схудла, незалежно від типу дієти. Головний висновок авторів: і схуднення, і зміни чинників серцевого ризику залежали не від типу дієти, а від того, наскільки послідовно людина її дотримувалася.

Вчені зробили висновок, що найкраща дієта — та, якої ви можете дотримуватися.

Що кажуть новіші дослідження

Пізніші дослідження дійшли того ж висновку. У рандомізованому дослідженні DIETFITS (2018) 609 дорослих рік дотримувалися здорової низькожирової або здорової низьковуглеводної дієти, і різниці в зниженні ваги не було: −5,3 кг проти −6,0 кг. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) теж визнає, що дієти від низькожирових до кетогенних можуть бути однаково ефективними, а довгостроковий успіх залежить від того, чи вдається їх дотримуватися. Докладніше про кетогенні дієти — у статті «Міфи про низьковуглеводні дієти».

Як обрати свою дієту

• Обирайте харчування, яке вписується у ваш смак, бюджет і розпорядок дня: такого раціону легше дотримуватися роками.
• Тримайте помірний дефіцит калорій, без голодування й жорстких заборон. Як його порахувати, пояснюємо в статті «Як рахувати калорії?».
• Додайте рух і силові тренування: вони допомагають зберегти м’язи під час схуднення. Загальні правила — у статті «Як схуднути?».
• Якщо у вас діабет, гіпертонія чи хвороби нирок, перед переходом на дуже низьковуглеводну або дуже низькожирову дієту порадьтеся з лікарем: може знадобитися корекція ліків. Зокрема, низьковуглеводна чи кетогенна дієта є чинником ризику кетоацидозу для тих, хто приймає препарати від діабету з групи інгібіторів SGLT2.

Нездатність дотримуватися дієти — головна складність, особливо коли мотивація слабка. Тому думайте не лише про швидкий результат, а й про те, чи зможете ви так харчуватися через рік. Навіть дуже мотивованим спортсменам, як-от бодібілдерам, варто планувати жорсткі обмеження з думкою не лише про форму, а й про здоров’я.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.