Чи потрібне завантаження креатином?

Два режими прийому

Є два перевірені способи наситити м’язи креатином. Перший — «завантаження»: близько 20 г на день (приблизно 0,3 г на кілограм ваги), розділених на 4 прийоми по 5 г, протягом 5–7 днів, а далі 3–5 г щодня. Другий — одразу 3–5 г на день: м’язи насичуються так само, але приблизно за 4 тижні.

Обидві схеми описані ще в дослідженні 1996 року. Схему із завантаженням наводять і ISSN, і МОК, а ISSN прямо зазначає, що завантаження не обов’язкове.

Порівняння режимів

Навіщо ділити дозу на кілька прийомів

Разову порцію під час завантаження обмежують приблизно 5 г не через «передозування». Креатин погано розчиняється у воді, а разові порції понад 10 г частіше викликають розлад шлунка, тому добову дозу ділять на кілька прийомів.

Для порівняння: організм щодня витрачає 1–3 г креатину. Приблизно половину ми отримуємо з м’ясом і рибою, решту організм синтезує сам — з амінокислот аргініну й гліцину за участі метіоніну. Скільки креатину реально отримати зі звичайної їжі, ми розбирали в статті про те, чим можна замінити спортивне харчування.

• 1–3 г креатину на добу витрачає організм; приблизно половину отримуємо з їжею.
• 20–40 % — на стільки добавки підвищують запас креатину в м’язах.
• 3 г на день — доза, за якої в ЄС дозволено твердження: креатин підвищує фізичну працездатність під час повторюваних коротких інтенсивних навантажень (для дорослих, які виконують інтенсивні вправи).

Куди дівається «зайвий» креатин

Креатин, який м’язи не засвоїли, виводиться нирками переважно в незмінному вигляді — як креатин. Креатинін утворюється з креатину, що вже накопичений у м’язах: щодня так розпадається близько 1–2 % запасу.

Сам запас не є незмінним: добавки підвищують його на 20–40 %, доки м’язи не наситяться, тож масивнішим атлетам для підтримки може знадобитися 5–10 г на день.

Практичний момент: прийом креатину може підвищувати рівень креатиніну в аналізах крові чи сечі. У здорової людини це не означає ураження нирок, але перед аналізами попередьте лікаря, що приймаєте креатин.

Що показало дослідження

Скільки креатину виводиться, коли його приймають «із запасом», показало дослідження 2001 року (Burke та співавтори).

• Учасники: 20 футболістів і 20 хокеїстів, групи по 10 осіб.
• Тривалість: 7 днів.
• Доза: 0,1 г креатину на 1 кг безжирової («сухої») маси тіла — 6–8 г на день — або плацебо.
• Що вимірювали: креатин і креатинін у добовій сечі до і після прийому.

46 % дози креатину вивелося із сечею протягом 24 годин у групі, що приймала креатин.

Рівень креатиніну в сечі при цьому не змінився: «зайвий» креатин просто вивівся. Висновок практичний — великі дози не дають «більше ефекту», коли м’язи вже близькі до насичення.

Доза за вагою тіла

Дозу справді можна рахувати від маси тіла. Для завантаження — близько 0,3 г на кілограм на день. Для підтримки більшості людей достатньо 3–5 г на день, а дуже масивним атлетам може знадобитися 5–10 г.

Висновок

Якщо швидкий результат не потрібен, достатньо 3–5 г креатину моногідрату щодня: приблизно за 4 тижні м’язи наситяться так само, як після завантаження.

Завантаження має сенс, коли ефект потрібен уже за тиждень — наприклад, перед змаганнями. Креатин моногідрат — найкраще досліджена форма. У рекомендованих дозах він безпечний для здорових людей; після завантаження вага може зрости на 1–2 кг, переважно за рахунок води в м’язах. Людям із хворобами нирок, тим, хто приймає ліки, і підліткам — лише після консультації з лікарем.

Про інші добавки з доведеною дією читайте в нашому керівництві зі спортивного харчування.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.