Огляд найбільш популярних типів спортивного харчування: які добавки працюють, а які – ні. Рекомендації по частоті прийому і ефективним дозуванням.
Протеїнові суміші
До і після силового тренування.
Ізолят сироваткового білка, званий також «швидким протеїном», забезпечує високу швидкість і відсоток засвоєння білка з продукту. Ізолят служить ідеальним доповненням до харчування – враховуючи те, що для росту м’язів необхідно посилене споживання протеїну (до двох грамів на кілограм ваги тіла на добу), отримувати цей білок з м’яса як дорого, так і складно з точки зору травлення. При цьому незважаючи на те, що в ряді випадків можна обійтися звичайними м’ясними і молочними продуктами, прийом протеїну-ізоляту переважний хоча б безпосередньо до і після силового тренінгу.
Найбільш важливим часом для прийому сироваткового ізоляту є період за 30-40 хвилин до силового тренування – це забезпечить додаткове харчування для м’язів. Рекомендується порція протеїну, змішана з водою або соком. Безпосередньо після тренування необхідні ще 20-30 г білка і вуглеводи для закриття метаболічного вікна. Крім цього ви можете приймати протеїн як вранці відразу після пробудження, так і між прийомами основної їжі – це мінімізує катаболічні процеси в мускулатурі і знизить відчуття голоду. Відзначимо також, що думка про те, що протеїн викликає проблеми зі здоров’ям і порушує роботу печінки і нирок – досить помилково.
Креатин
5 грамів креатину щодня.
Креатин – натуральний за своєю суттю елемент живлення, який синтезується організмом в нормальних умовах навіть зі звичайної їжі. В організмі спортсмена вагою 70 кг накопичено приблизно 110-130 г креатину, більша частина якого знаходиться в м’язах. Оскільки креатин зберігається в мускулатурі, для його поповнення необхідно м’ясо тварин. У рослинах і крупах креатину немає. Основна функція цієї добавки полягає в тому, що в період стресу або фізичних навантажень вона повинна забезпечувати організм енергією. Побічний ефект знаходження запасів креатину в м’язах – збільшення їх візуального обсягу за рахунок деякої затримки води.
В умовах силових навантажень спершу використовується енергія креатину, а лише потім глюкози, оскільки перед тим, як організм задіє енергію вуглеводів (і тим більше, білків і жирів), він повинен переробити її в так звану АТФ, яку м’язи надалі будуть використовувати для роботи . По суті, креатин і є цим АТФ – його наявність забезпечує м’язам швидкої енергії. Враховуючи те, що креатин необхідний постійно, думка про те, що його потрібно приймати курсами, а так само про те, що він засвоюється виключно з цукром або солодкими напоями – за великим рахунком міф. Тим, хто займається силовими тренуваннями для росту м’язів, рекомендується постійний прийом креатину в дозуванні від 2 до 5 грамів на добу. При цьому час і форма прийому не так важливі, як сталість.
BCAA
5-7 грамів під час тренування.
Тваринний або рослинний білок є комбінацією з амінокислот. Споживаючи їжу, організм споживає і амінокислоти. Всього існує більше 200 різних амінокислот, 22 з яких важливі для здорового метаболізму. Незважаючи на те, що більшу частину з цих двадцяти амінокислот організм синтезує з інших «побратимів», розщеплюючи їх на фрагменти, існує 9 амінокислот, які тіло синтезувати не може, і які повинні надходити з їжею в готовому вигляді. ВСАА (branched-chain amino acids, амінокислоти з розгалуженими ланцюжками, БЦАА) – умовна комбінація трьох з дев’яти незамінних і найбільш важливих для здоров’я і зростання мускулатури амінокислот: лейцину (leucine), ізолейцину (isoleucine) і валіну (valine).
Вживання BCAA стимулює ріст м’язів і нормалізує процеси жирового обміну, прискорюючи спалювання жиру і покращуючи метаболізм. Добова потреба спортсмена вагою 70 кг в трьох цих амінокислотах становить порядку 6 грамів. Незважаючи на те, що якісний порошковий протеїн приблизно на третину складається з ВСАА, вживання цих амінокислот у вигляді окремих добавок рекомендується тим, хто прагне збільшити тривалість та інтенсивність тренінгу. У цьому випадку під час силового тренування слід приймати воду з розчиненими в ній 5-7 грамами ВСАА. Змішувати ВСАА з порошковим протеїном до або після тренінгу не рекомендується, оскільки в цьому випадку втрачається велика частина ефективності «чистих» амінокислот.
Передтренувальні комплекси
Перед тренуванням для підвищення сили.
Передтренувальні комплекси (англ: pre-workout boosters) призначені для поліпшення працездатності під час тренування. Основний ефект цієї добавки полягає в підвищенні концентрації уваги і в збільшенні силових показників, вторинний ефект – у збільшенні припливу крові в м’язи («пампінг»). У більшості випадків інгредієнти передтренувального комплексу поділяються на такі категорії: компоненти, що підвищують силові показники (betaine, beta-alanine, creatine); добавки для підвищення кровообігу в м’язах (arginine, сitrulline, pycnogenol); а також енергетичні стимулятори (кофеїн, екстракт мате, таурин (taurine), вітаміни B6 і B12).
Говорячи про ефективність таких добавок, важливо розділяти справжні передтренувальні комплекси (Jack3d, NO-Xplode, Animal Pump) і «полегшені версії», що містять переважно кофеїн і креатин (подібні продукти практично марні). Справжні передтренувальні комплекси помітно підсилюють силові показники, викликаючи також накачування м’язів кров’ю, що дає позитивний психологічний ефект. Однак важливо відзначити, що оскільки головними інгредієнтами таких добавок є енергетичні компоненти і великі дози кофеїну, їх прийом менш, ніж за 5-6 годин перед сном не рекомендується, інакше ви просто не зможете заснути. Крім цього, обов’язково ознайомтеся зі списком протипоказань – при підвищеному тиску і високої збудливості продукт може посилити симптоми.
Омега-3
Мінімум 1 грам на добу.
Незважаючи на те, що більшість початківців спортсменів не схильні розглядати риб’ячий жир і Омега-3 жирні кислоти як спортивне харчування, прийом цих речовин надзвичайно важливий для росту мускулатури. Омега-3 прискорюють відновні процеси організму (у тому числі, регенерацію м’язової тканини), знижують рівень стресового гормону кортизол, покращують стан шкіри і нормалізують артеріальний тиск через зменшення в’язкості крові. Потрібно так само відзначити і те, що у відсутності омега-3 кислот в обмінних процесах організму порушуються, що тягне до набору зайвої жиру і збільшення часу для відновлення після тренінгу.
Риб’ячий жир вважається найбільш оптимальною для прийому формою Омега-3 жирних кислот, так як входять до його складу кислоти EPA і DHA засвоюються найкраще. Рослинні джерела Омега-3 містять менш ефективну лінолеву кислоту і засвоюються гірше (крім цього, при окисленні такі омега-3 перетворюються на токсичні речовини, здатні отруювати організм – у ряді європейських країн продаж такого масла заборонена). Дієтологи вважають, що мінімальна добова норма споживання Омега-3 кислот становить 250 мг, оптимальна доза – 1 грам на добу, безпечна добова доза – 7-8 грам. Для покриття цієї норми рекомендується або вживати по 100 грамів жирної риби (сьомги або форелі) 4-5 разів на тиждень, або приймати Омега-3 жирні кислоти у вигляді спортивної добавки.
Гейнери
Можуть викликати набір жирової маси.
Для здійснення фізичної активності організму потрібна енергія – в більшості випадків такою енергією виступають запаси глікогену в м’язах (порядку 100-170 грамів). Приблизно через 45 хвилин після початку силового тренування запаси глікогену вичерпується. Для забезпечення енергії організм переходить в катаболічний режим, починаючи руйнувати м’язову тканину через вироблення гормону кортизолу. Для зупинки цих процесів і запуску анаболічного режиму росту мускулатури організму необхідний сигнал у вигляді підвищення рівня глюкози в крові. Найпростіший спосіб підвищити цей рівень – швидкозасвоюваних вуглеводів.
Після переходу в анаболічний режим м’язам потрібно будівельний елемент для росту і відновлення – білок. Білок також повинен бути швидкозасвоюваним, оскільки потреба створюється відразу по закінченню тренінгу («метаболічне або вуглеводне вікно»). Саме на вищеописаної логіки будується теоретична база так званих «гейнерів» – гіперкалорійних спортивних добавок, що містять велику кількість вуглеводів і протеїнів. Однак, незважаючи на те, що логіка вірна, гейнери не є кращим співвідношенням «ціна та якість». Набагато простіше і швидше самостійно змішувати протеїн-ізолят з соком або з’їдати солодкий фрукт. Крім цього, гейнери містять зайва кількість простих вуглеводів і їх постійне вживання може викликати набір жирової маси.
Жироспалювачі
Або неефективні, або небезпечні.
Жироспалювачі вважаються одним з найбільш популярних типів спортивного харчування – у пошуках легкого способу позбавитися від зайвої ваги люди схильні вірити рекламі будь-якого препарату, який обіцяє швидкий ефект. Однак у більшості випадків наявність навіть базових знань про спортивне харчування дозволяє зрозуміти, що практично всі добавки, що називаються термогениками, не здатні спалювати жир, оскільки їх головний інгредієнт – всього лише звичайний кофеїн. Крім усього іншого, що б не стверджувала реклама, самі по собі жироспалювачі не здатні «спалювати жир» – його вживання окремо від тренувань абсолютно неефективно.
Важливо відзначити і те, що до складу перших таблеток для схуднення входили амфетаміни, кофеїн та інші стимулюючі елементи, тиреоїдні гормони, діуретики, а також досить часто барбітурати для зниження побічних ефектів – формула працювала і вага знижувався але виникала величезна кількість побічних ефектів, включаючи звикання. Враховуючи величезний попит на препарати для зниження ваги, медичні компанії постійно представляють новий «чарівний» компонент, але через кілька років такий компонент зазвичай також забороняється. Зміна обміну речовин – серйозне втручання в роботу організму, не залишається без наслідків.
