Керівництво зі спортивного харчування: що працює, а що ні

Спортивні добавки — лише доповнення до раціону. Консенсус Міжнародного олімпійського комітету (МОК) радить вдаватися до них, коли є вагомі докази, що добавка безпечна, легальна й ефективна, і бажано після того, як налагоджено харчування.

Основа — раціон

Білка більшості людей, які тренуються, потрібно 1,4–2,0 г на кілограм маси тіла на день, жири мають давати 20–35 % калорійності.

Приклад дня для сили й м’язової маси

• Сніданок: вівсянка або мюслі з молоком, варене яйце, тост з арахісовою пастою.
• Обід: лосось або індичка з картоплею чи макаронами, морквою й стручковою квасолею.
• Перекус: кефір, жменя родзинок, житній хліб з нежирним сиром.
• Увечері: порція повільного білка, наприклад кисломолочний сир: за даними ISSN, 30–40 г казеїну перед сном підвищують синтез м’язового білка вночі.

Перед стартом на витривалість

За 1–4 години до старту з’їжте вуглеводну їжу — 1–4 г вуглеводів на кілограм маси тіла (що ближче до старту, то менше): банан, білий хліб з медом чи джемом, рисові хлібці. Жирного, дуже білкового й багатого на клітковину перед стартом краще уникати: горіхи й насіння з’їжте вже після фінішу. Під час навантаження тривалістю 1–2,5 години радять 30–60 г вуглеводів на годину.

Вуглеводне завантаження має сенс лише перед стартами, довшими за 90 хвилин. Виснажливе тренування для «спустошення» запасів не потрібне: достатньо за 36–48 годин до старту зменшити навантаження і їсти 10–12 г вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Людям із цукровим діабетом таке харчування потрібно погоджувати з лікарем.

Протеїн

Найважливіше — скільки білка ви з’їдаєте за день. Зручно ділити норму на порції по 20–40 г кожні 3–4 години. Порція сироваткового протеїну до або після тренування — зручний спосіб закрити частину норми, але суворого «вікна» в 30–40 хвилин немає: після тренування м’язи залишаються чутливішими до білка щонайменше добу.

Протеїн не обов’язковий: ISSN радить насамперед цільні продукти з усіма незамінними амінокислотами, а порошок — там, де так зручніше. Без молочного підійдуть соєвий або інші рослинні протеїни (гороховий, рисовий), хоча їх вивчено менше. Про повільний молочний білок читайте в статті про казеїновий протеїн.

У здорових людей, які тренуються, підвищене споживання білка не шкодило ниркам і печінці в дослідженнях тривалістю до року. Але якщо у вас хвороба нирок чи печінки, діабет або ви вагітні, кількість білка й доцільність добавок погодьте з лікарем.

Креатин

Організм сам виробляє креатин з амінокислот аргініну, гліцину й метіоніну і частину отримує з м’ясом і рибою — загалом потрібно близько 1–3 г на день. У вегетаріанців запаси креатину в м’язах зазвичай нижчі.

Креатин — не АТФ. У м’язах він зберігається переважно як фосфокреатин, який швидко віддає фосфат для відновлення АТФ — «палива» м’язових скорочень. У ЄС дозволено твердження, що креатин підвищує фізичну працездатність під час повторюваних коротких інтенсивних навантажень, за умови споживання 3 г на день.

Найпростіша схема — 3–5 г креатину моногідрату щодня. Можна почати із «завантаження» (близько 20 г на день у 4 прийоми протягом 5–7 днів), але це не обов’язково: при 3 г на день м’язи насичуються приблизно за місяць. Робити перерви («курси») не потрібно. Після завантаження вага може зрости на 1–2 кг, переважно за рахунок води. Якщо у вас хвороба нирок, порадьтеся з лікарем. Докладніше — у статті чи потрібне завантаження креатином.

BCAA

BCAA — це три з дев’яти незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати: лейцин, ізолейцин і валін. Для синтезу м’язового білка потрібні всі незамінні амінокислоти, тож самі BCAA росту м’язів не забезпечать.

Якщо ви їсте достатньо білка, окремі BCAA здебільшого не потрібні. Доказів, що вони «спалюють жир», немає.

Передтренувальні комплекси

Серед інгредієнтів найкращу доказову базу мають кофеїн і креатин. До добавок із добрими доказами консенсус МОК відносить також нітрати, бікарбонат натрію і, можливо, бета-аланін: його приймають щодня 10–12 тижнів, можливе тимчасове поколювання шкіри. Таурин і вітаміни B6 та B12 стимуляторами не є. Ці вітаміни сприяють зменшенню втоми, але якщо в раціоні їх вистачає, «додаткової енергії» не дадуть.

Головний діючий компонент більшості комплексів — кофеїн. У дослідженнях ефективні 3–6 мг на кілограм маси тіла приблизно за годину до тренування, хоча часто вистачає й близько 200 мг. Дози від 9 мг/кг не додають ефекту, зате частіше спричиняють нудоту, тривожність і безсоння.

Для здорових дорослих EFSA вважає безпечними до 200 мг кофеїну за раз і до 400 мг на день з усіх джерел разом — кави, чаю, енергетиків і добавок. Вагітним — не більше 200 мг на день, дітям і підліткам — не більше 3 мг на кілограм маси тіла. Навіть 100 мг кофеїну перед сном у деяких людей погіршують сон, тож увечері передтренувальні краще не приймати.

Обирайте продукти з повністю розкритим складом і дозою кожного інгредієнта. Уникайте стимулятора DMAA (1,3-диметиламіламін): FDA визнало продаж добавок з ним незаконним і попереджає, що він підвищує тиск і може спричинити аритмію та інфаркт. Добавки бувають забруднені незадекларованими забороненими речовинами — це важливо, якщо ви проходите допінг-контроль. Якщо у вас підвищений тиск, аритмія чи інші хвороби серця, тривожний розлад, ви вагітні, годуєте груддю або приймаєте ліки, порадьтеся з лікарем.

Омега-3

Омега-3 кислоти EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця за споживання від 250 мг на день (дозволене в ЄС твердження); таку саму кількість EFSA вважає достатньою для дорослих. За консенсусом МОК, омега-3 можуть посилювати синтез м’язового білка, але цей ефект може не проявлятися, якщо білка після тренування ви й так отримуєте достатньо. Тому МОК радить насамперед їсти жирну рибу, а не покладатися на капсули.

Лляна олія, насіння льону й чіа, волоські горіхи містять іншу омега-3 — альфа-ліноленову кислоту (ALA; не плутайте з лінолевою, це омега-6). Організм перетворює її на EPA і DHA лише в невеликій кількості, тож рибу вона не замінює.

За оцінкою EFSA, добавки EPA і DHA до 5 г на день не викликають занепокоєння щодо безпеки для дорослих; більших доз без призначення лікаря не приймайте. Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, або готуєтеся до операції, погодьте риб’ячий жир з лікарем.

Гейнери

Гейнер — висококалорійна суміш вуглеводів і білка, зручна тим, кому важко з’їсти достатньо калорій звичайною їжею. Жорсткого «метаболічного вікна» після тренування немає: для росту м’язів важливі регулярні тренування й достатньо білка протягом дня, а вуглеводи — для відновлення глікогену, особливо якщо наступне тренування вже через кілька годин. Якщо калорій стабільно більше, ніж ви витрачаєте, зростатиме й жир.

Жироспалювачі

За висновком консенсусу МОК, для переважної більшості «жироспалювачів» доказів ефективності немає. Зазвичай вони тримаються на кофеїні та інших стимуляторах, і без дефіциту калорій помітного схуднення не дадуть. Водночас вони бувають небезпечними: DMAA продавали саме в добавках для схуднення і спорту, а МОК попереджає, що серед таких продуктів трапляються й ті, що містять заборонені речовини.

Якщо у вас підвищений тиск, хвороби серця чи щитоподібної залози, ви вагітні, годуєте груддю або приймаєте ліки, не приймайте жироспалювачі без консультації лікаря. Докладніше про ризики — у статті про таблетки для рельєфу м’язів.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.