Казеїновий протеїн: що кажуть дослідження

Казеїн — основний білок молока. У шлунку він згортається в щільний згусток, тому перетравлюється й засвоюється повільніше, ніж сироватковий білок. Розповідаємо, що кажуть дослідження про казеїновий протеїн, кому він може бути корисним, а кому не підходить.

Що таке казеїн

Близько 80 % білка коров’ячого молока становить казеїн, решту — сироватковий білок. Назва походить від латинського caseus — «сир». Саме казеїн згортається, коли молоко скисає або до нього додають кислоту, тому з нього утворюються сир і кисломолочний сир.

У спортивному харчуванні казеїн продають окремо, наприклад як міцелярний казеїн. Зверніть увагу: «ізолят» — це ступінь очищення, а не вид білка. Концентратом називають продукт, що містить 29–80 % білка, ізолятом — понад 90 %. Тому «протеїн-ізолят» — не синонім сироваткового білка.

Казеїн і сироватковий білок

Обидва молочні білки повноцінні — містять усі незамінні амінокислоти. Сироватковий білок засвоюється швидше й дає вищий підйом лейцину в крові, тому сильніше стимулює синтез м’язового білка одразу після прийому. Його зручно пити після тренування. Казеїн засвоюється повільно й краще підходить перед сном або коли між прийомами їжі довга перерва.

Що показало класичне дослідження

Поняття «швидкого» і «повільного» білка з’явилося після дослідження Boirie та співавторів 1997 року. Шістнадцять молодих здорових людей після 10-годинного нічного голодування отримували одну порцію білка: 30 г сироваткового або 43 г казеїну — з однаковою кількістю лейцину.

• Після сироваткового білка рівень амінокислот у крові різко, але ненадовго підскакував. Після казеїну він довше тримався на помірному рівні — імовірно, через повільніше спорожнення шлунка.
• Сироватковий білок посилював синтез білка в організмі на 68 %, казеїн — на 31 %, зате казеїн на 34 % гальмував розпад білка.
• За 7 годин спостереження з казеїном менше лейцину «згоріло» (окиснилося), і баланс білка був позитивнішим, ніж із сироватковим.

Обмеження теж варто пам’ятати: учасники пили білок натщесерце як єдину їжу, тож дослідження не показує, як усе змінюється, коли білок з’їдено разом з іншими продуктами.

Казеїн перед сном

Користь казеїну підтверджує не одне дослідження. За позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), 30–40 г казеїну перед сном підвищують синтез м’язового білка вночі й не пригнічують розщеплення жиру. У дослідженнях, на які спирається ця позиція, казеїн приймали приблизно за 30 хвилин до сну.

У 12-тижневому дослідженні 44 молоді чоловіки виконували силові тренування. Ті, хто щовечора перед сном отримував добавку з 27,5 г білка, наростили більше сили й м’язової маси, ніж група плацебо: площа поперечного перерізу квадрицепса зросла на 8,4 см² проти 4,8 см².

Водночас головне для м’язів — загальна кількість білка за день. Більшості людей, які тренуються, ISSN радить 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла, розподіляючи його на порції по 20–40 г. Тож казеїн — зручний, але не обов’язковий інструмент. Більше про добові норми й інші добавки — у нашому керівництві зі спортивного харчування.

Казеїн і глютен — різні білки

Казеїн іноді порівнюють із глютеном, але спільного в них небагато: перший міститься в молоці, другий — у пшениці, житі та ячмені. Глютен шкодить людям із целіакією, алергією на пшеницю чи чутливістю до глютену. Решті відмовлятися від нього без потреби не варто: автори великого дослідження в BMJ, яке охопило понад 100 тисяч дорослих, не радять пропагувати безглютенову дієту людям без целіакії, зокрема тому, що так можна недоїдати корисних цільнозернових продуктів.

Казеїн не підходить людям з алергією на білок коров’ячого молока. Непереносимість лактози — інша ситуація: це проблема з перетравленням молочного цукру, а не алергія. Якщо у вас непереносимість лактози, уважно дивіться на склад продукту.

Чи шкідливий казеїн

Доказів, що казеїн у звичайних для харчування кількостях спричиняє рак у людей, немає. Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) не відносить молочні продукти до чинників, що переконливо підвищують ризик раку. Водночас є певні дані про зв’язок високого споживання молочного з вищим ризиком раку простати, тож, як і з будь-якими продуктами, важлива міра.

У здорових людей, які тренуються, підвищене споживання білка не шкодило ниркам і печінці. Але якщо у вас хвороба нирок, кількість білка й доцільність протеїнових добавок погодьте з лікарем.

Підсумок

• Казеїновий протеїн — не обов’язкова, але корисна добавка, якщо вам важко добрати білок або ви хочете з’їсти порцію білка перед сном (30–40 г).
• Такий самий «повільний» білок є в кисломолочному сирі та молоці, тож можна обійтися й звичайними продуктами — ось список продуктів, багатих на білок.
• Людям з алергією на білок коров’ячого молока казеїн не підходить; при непереносимості лактози перевіряйте склад.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.