Чи допомагає вітамін C наростити силу?

Вітамін C (аскорбінова кислота) — водорозчинний вітамін, без якого організм не обходиться. Але чи допоможуть добавки стати сильнішим? Коротка відповідь — ні. Розбираємо, навіщо вітамін C тим, хто тренується, скільки його потрібно і коли добавка справді має сенс.

Навіщо організму вітамін C

Вітамін C потрібен для синтезу колагену, L-карнітину та деяких нейромедіаторів. У ЄС для нього дозволено, зокрема, такі твердження: вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної роботи кровоносних судин, кісток, хрящів, ясен, шкіри й зубів, а також нормальному енергетичному обміну, нормальній роботі нервової та імунної систем і зменшенню втоми.

Ще одна важлива роль — вітамін C покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів. Залізо ж потрібне для утворення еритроцитів і гемоглобіну, який переносить кисень до м’язів. Тому овочі й фрукти, багаті на вітамін C, варто поєднувати з кашами, бобовими та іншими рослинними джерелами заліза.

Чи збільшує вітамін C силу

Дослідження цього не підтверджують. У систематичному огляді й метааналізі 2020 року автори зібрали плацебо-контрольовані дослідження тривалістю щонайменше 4 тижні, де силові тренування поєднували з добавками вітамінів C і E: до огляду увійшли 7 досліджень, до метааналізу сили — 3. Висновок: такі добавки не збільшують приріст сили, не посилюють ріст м’язів і, можливо, навіть гальмують його з часом.

Приклад — 10-тижневе дослідження 2018 року за участю 42 молодих жінок (у середньому 24 роки), які тренувалися двічі на тиждень. Силу вимірювали на ізокінетичному динамометрі, а товщину м’язів стегна — ультразвуком. Одна група щодня отримувала 1 г вітаміну C і 400 МО вітаміну E, інша — плацебо. Сила й товщина м’язів зросли в обох групах, але лише група плацебо значуще випередила контрольну групу без тренувань за силовими показниками. Автори дійшли висновку, що тривалий прийом антиоксидантів може послаблювати приріст сили.

Антиоксиданти й адаптація до тренувань

Вітамін C — антиоксидант: він сприяє захисту клітин від окисного стресу. Але вільні радикали, які утворюються під час тренувань, — це ще й сигнал для м’язів пристосовуватися до навантаження. Тому консенсус Міжнародного олімпійського комітету попереджає: великі дози окремих антиоксидантів, особливо вітамінів C і E, можуть послаблювати ефект тренувань.

Скільки вітаміну C потрібно

За оцінкою EFSA, дорослим чоловікам потрібно близько 110 мг вітаміну C на день, жінкам — 95 мг, під час вагітності — 105 мг, у період годування груддю — 155 мг. Курцям, за даними NIH, потрібно на 35 мг більше.

Таку кількість легко отримати з їжі. Добрі джерела вітаміну C:

• цитрусові — апельсини, грейпфрути та їхній сік;
• солодкий перець;
• ківі;
• броколі та брюссельська капуста;
• полуниця.

Вітамін C руйнується під час нагрівання, тому частину овочів і фруктів краще їсти свіжими. Як обирати між вітамінними комплексами й фруктами, ми розбирали в статті «Що вибрати: мультивітаміни чи фрукти?».

Коли добавка має сенс

Якщо ви їсте достатньо овочів і фруктів, окрема добавка вітаміну C для тренувань не потрібна. Виняток — періоди дуже інтенсивних навантажень: у ЄС дозволено твердження, що вітамін C сприяє підтриманню нормальної роботи імунної системи під час і після інтенсивних фізичних навантажень. Такий ефект дає 200 мг вітаміну C на день понад звичайну рекомендовану норму.

Великі дози користі не додають. У США верхня допустима межа для дорослих — 2000 мг на день; EFSA окремої межі не встановило через брак даних. Надлишок вітаміну C може спричиняти нудоту, діарею й біль у животі.

Якщо у вас були камені в нирках або є надлишок заліза в організмі, якщо ви проходите хіміо- чи променеву терапію або приймаєте статини, порадьтеся з лікарем перед прийомом добавок вітаміну C.

Висновок

Вітамін C потрібен для колагену, засвоєння заліза й нормальної роботи імунної системи, але приросту сили добавки не дають, а великі дози антиоксидантів можуть навіть заважати адаптації до тренувань. Для сили важливіші регулярні тренування, достатньо білка й калорій. Про інші поживні речовини для здоров’я і росту м’язів читайте в статті «Речовини, необхідні для здоров’я і росту м’язів».

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.