Як харчуватися тим, хто важко набирає вагу?

Ви тренуєтеся, стараєтеся їсти більше, а вага майже не росте? Кілограм-другий на вагах з’являється, але до бажаної форми ще далеко. Таке трапляється часто, і причина зазвичай проста: калорій і білка насправді менше, ніж здається. Розберімося, як харчуватися, щоб набирати м’язи, і які добавки справді мають сенс.

Для росту м’язів потрібні дві речі. Перша — тренування з поступовим збільшенням навантаження, в основі яких базові вправи: присідання, тяги, жими. Друга — харчування, яке дає організму енергію і будівельний матеріал для нових м’язів.

Три основні правила харчування для набору маси:

• Їжте трохи більше калорій, ніж витрачаєте за день.
• Отримуйте достатньо білка.
• Їжте регулярно й не пропускайте прийоми їжі — так легше з’їсти все, що потрібно.

М’язи ростуть, коли організм будує більше м’язового білка, ніж руйнує.

Такий стан називають анаболічним, протилежний — катаболічним. Якщо калорій тривалий час не вистачає, організм бере енергію і з власних тканин, зокрема з м’язів. Тому для набору маси калорій має бути трохи більше, ніж ви витрачаєте.

Уявіть, що ваш організм — банківський рахунок. Кожен прийом їжі — це внесок, а тренування і сама життєдіяльність — зняття коштів: навіть у спокої організм щодня витрачає чимало енергії. Щоб «розбагатіти», тобто набрати вагу, щодня треба вносити на рахунок трохи більше, ніж знімаєте.

Скільки калорій потрібно

Популярні формули на кшталт «калорій має бути у 15–20 разів більше, ніж ваша вага у фунтах» дають надто великий розкид: для людини вагою 91 кг — від 3000 до 4000 ккал. Надійніше відштовхуватися від власних цифр.

Для набору ваги потрібен помірний профіцит — приблизно на 10–20 % більше калорій, ніж ви витрачаєте. Спершу 1–2 тижні записуйте, скільки їсте при стабільній вазі: це ваша підтримувальна калорійність. Як це робити, ми пояснюємо в статті «Як рахувати калорії?». Додайте до цієї цифри 10–20 % і зважуйтеся раз на тиждень.

Оптимальний темп — 0,25–0,5 % маси тіла на тиждень: для людини вагою 70 кг це 175–350 г. Якщо вага не росте 2 тижні поспіль, додайте ще 100–200 ккал на день. Якщо росте значно швидше, ви, найімовірніше, набираєте переважно жир.

Білки, жири й вуглеводи

Важливо не лише скільки ви їсте, а й з чого складаються калорії. Жирів не повинно бути надто мало, а цукру — надто багато. Сучасні орієнтири для набору маси такі:

Вуглеводи беріть переважно з круп, картоплі, хліба, макаронів, бобових і фруктів. Солодощі й солодкі напої дають багато калорій, але мало корисних речовин.

Простий орієнтир без підрахунків — метод тарілки. Для кожного прийому їжі: третина тарілки — крупи, картопля чи макарони, третина — білкові продукти (курка, індичка, риба, яйця, сир, бобові), третина — овочі, плюс трохи корисних жирів (олія, горіхи). Протягом дня з’їдайте щонайменше 400 г овочів і фруктів.

Білок: скільки насправді потрібно

Тим, хто тренується з обтяженнями, білка справді потрібно більше, ніж іншим. Для звичайної дорослої людини EFSA рекомендує 0,83 г білка на кілограм маси тіла на день. Для набору м’язової маси достатньо 1,6–2,2 г/кг — для людини вагою 70 кг це приблизно 110–155 г на день.

Популярна серед культуристів порада «1–1,5 г білка на фунт ваги» означає 2,2–3,3 г/кг. Це більше, ніж потрібно: така кількість ріст м’язів не прискорює, лише витісняє з раціону вуглеводи й коштує дорожче. Якщо у вас хвороба нирок, кількість білка спершу обговоріть із лікарем.

Добрі джерела білка — яйця, молочні продукти, курка, індичка, риба (наприклад, тунець чи палтус), м’ясо й бобові. Скільки білка в поширених продуктах, дивіться в статті «Харчування бодібілдера і список білкових продуктів».

Як часто їсти

Їжте регулярно, 3–6 разів на день, як вам зручно. У кожному прийомі — 20–40 г якісного білка (0,25–0,4 г на кг маси тіла), з перервами 3–4 години.

Тим, хто важко набирає вагу, часті прийоми їжі та перекуси допомагають просто з’їсти потрібну кількість калорій. Але за кілька годин без їжі м’язи не «руйнуються»: для результату важливіше, скільки калорій і білка ви отримали за день.

Харчування після тренування

Після тренування варто поїсти протягом 1–2 годин: білок (20–40 г) плюс вуглеводи. Але якщо ви поїли за 1–2 години до тренування, поспішати не треба: достатньо, щоб між прийомами їжі до і після тренування минало не більше 3–4 годин. Докладніше про це — у статті «Вуглеводне вікно».

За позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN, 2017), якісний білок у перші 2 години після тренування посилює синтез м’язового білка, а поєднання вуглеводів із білком допомагає швидше відновити глікоген, коли до наступного тренування менше 4 годин.

Новачкам після тренування зазвичай вистачає звичайного прийому їжі з вуглеводами (крупа, картопля, хліб, фрукти) і 20–40 г білка. Якщо наступне тренування менш ніж через 4 години, вуглеводів потрібно більше: до 1,2 г на кг маси тіла на годину або 0,8 г/кг на годину разом із 0,2–0,4 г/кг білка.

Зверніть увагу: мальтодекстрин, який часто додають у післятренувальні суміші, — це швидкі, а не «повільні» вуглеводи. А полідекстроза — харчова клітковина, яка глікоген не поповнює.

Після інтенсивного тренування апетиту часто немає. Тоді зручний варіант — «рідка їжа»: молоко чи кефір, протеїновий коктейль із бананом або гейнер. Це не обов’язково, але допомагає добрати калорії та білок.

Цукор у коктейлі після тренування сам по собі не «перетворюється на жир»: жир накопичується, якщо за день ви з’їдаєте більше калорій, ніж потрібно. Якщо погано переносите лактозу, обирайте ізолят сироваткового протеїну або безлактозні продукти.

Практичні поради тим, хто важко набирає вагу

• Додавайте калорійні продукти: горіхи й насіння, олію в каші й салати, сухофрукти, молочні продукти, крупи. У 100 г горіхів — приблизно 570–650 ккал.
• Пийте частину калорій: молоко, кефір, смузі чи коктейлі допомагають добрати калорійність, коли їсти вже не хочеться.
• Плануйте прийоми їжі заздалегідь і майте під рукою перекус: йогурт, сир, горіхи, бутерброд.
• Зважуйтеся раз на тиждень в однакових умовах, наприклад зранку після туалету, і коригуйте калорійність за результатом.
• Будьте реалістами: 0,25–0,5 % маси тіла на тиждень — це нормальний темп, а не «повільний».

Добавки: що справді має сенс

Добавки не замінюють їжу — вони лише допомагають добрати те, чого бракує в раціоні. Найпопулярніші види протеїну — сироватковий, казеїн і соєвий. Усі три — повноцінні білки, а різняться вони швидкістю засвоєння та походженням.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн — один із найякісніших білків: він швидко засвоюється і багатий на лейцин. Але яєчний, казеїновий і соєвий білки мають таку саму максимальну оцінку якості (PDCAAS = 1,0), тож «на 60 % кращим» за яєчний білок, як іноді пишуть, сироватковий не є.

У дослідженнях сироватковий протеїн добре стимулює синтез м’язового білка, бо швидко засвоюється і містить багато незамінних амінокислот, зокрема лейцину. Лейцин — одна з амінокислот BCAA — важливий «сигнал» для синтезу м’язового білка. Але працює він разом з усіма незамінними амінокислотами, тому окремі BCAA не замінюють повноцінний білок.

Сироватковий протеїн зручно використовувати, коли важко добрати потрібну кількість білка звичайною їжею. Білок, зокрема сироватковий, сприяє росту та підтримці м’язової маси й підтримці нормального стану кісток.

Казеїн

Казеїн часто вважають «гіршим» за сироватковий протеїн, але за оцінкою якості білка (PDCAAS) обидва мають максимальний бал 1,0. Різниця в іншому: сироватка засвоюється швидко, казеїн — повільно, тому його зручно вживати, наприклад, перед сном (30–40 г).

Разом із казеїном часто рекламують глютамін. Це умовно незамінна амінокислота: організм зазвичай синтезує її сам, а ще ви отримуєте її з білкової їжі. Здоровим людям, які харчуються повноцінно, добавки глютаміну не довели користі ні для росту м’язів, ні для імунітету.

Соєвий протеїн

Соєвий протеїн часто вважають «другосортним», але за оцінкою якості білка PDCAAS він має такий самий максимальний бал (1,0), як сироватковий, казеїн і яєчний білок. Це повноцінний рослинний білок і добра альтернатива молочним білкам, зокрема для вегетаріанців і людей з непереносимістю лактози.

Поширений міф — що соя «розганяє» обмін речовин через гормони щитоподібної залози. Насправді в здорових людей, які отримують достатньо йоду, соя на щитоподібну залозу практично не впливає. Якщо ви приймаєте левотироксин, обговоріть із лікарем, як поєднувати його із соєвими продуктами.

Креатин

Креатин моногідрат — одна з найкраще досліджених спортивних добавок. Звичайна доза — 3–5 г на день. У ЄС для креатину дозволене таке твердження: він підвищує фізичну працездатність під час повторюваних коротких інтенсивних навантажень; ефект досягається в дорослих при щоденному споживанні 3 г. Людям із хворобами нирок перед прийомом варто порадитися з лікарем.

Гейнер

Гейнер — суміш вуглеводів і білка. Це просто зручний спосіб добрати калорії тим, кому важко з’їсти достатньо звичайної їжі. Звертайте увагу, щоб порція давала 20–40 г білка, і враховуйте гейнер у загальній калорійності дня.

Головне

Для росту м’язів потрібні тренування з поступовим збільшенням навантаження, трохи більше калорій, ніж ви витрачаєте, і достатньо білка. Якщо ставитися до харчування менш серйозно, ніж до тренувань, прогрес рано чи пізно зупиниться.

Добавки лише допомагають. Результат дають регулярні тренування, достатньо їжі й терпіння.

Оновлено й перевірено за джерелами 29 вересня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.