Верх-низ (upper/lower split) — це програма тренувань на 4 дні, у якій два заняття присвячені верху тіла, а два ногам і сідницям. Кожен м’яз працює двічі на тиждень, заняття триває 60–70 хвилин, а один день кожної пари важкий, другий об’ємний. Нижче повний тиждень у таблицях, план прогресу на 12 тижнів і варіанти на 2 та 3 дні.
Коли переходити з фулбаді на верх-низ
Фулбаді три рази на тиждень лишається найкращим стартом. Якщо ви почали з нього, як у нашій програмі фулбаді на 3 дні, перехід має сенс, коли збіглися кілька ознак:
- ви тренуєтеся регулярно щонайменше 4–6 місяців і знаєте техніку присідань, жиму й тяги;
- заняття на все тіло розтягнулося до 80–90 хвилин, бо кожна група м’язів просить більше підходів;
- вага на штанзі перестала рости щотижня, і до кінця тренування сил на ноги вже не лишається;
- у тижні реально є чотири вільні вечори або ранки.
Якщо збігся лише останній пункт, залишайтеся на фулбаді. Четвертий день без потреби дасть тільки більше втоми.
Чому верх-низ працює: частота, обсяг, відпочинок
Магії в самій схемі немає. Іспанські дослідники в 2024 році зібрали 14 досліджень із 392 учасниками й побачили, що спліт і фулбаді при однаковому обсязі дають однакові сила й м’язи. Автори прямо радять обирати схему за вподобаннями.
Виграє верх-низ у зручності. Він дозволяє тренувати кожен м’яз двічі на тиждень і при цьому не робити по 25 підходів за заняття. Двічі краще, ніж раз: у метааналізі Шонфельда дві сесії на м’яз дали більший приріст м’язів, ніж одна. Найбільший на сьогодні аналіз (67 досліджень, 2058 учасників) уточнив картину. Обсяг додає і м’язи, і силу, хоча кожен наступний підхід дає менше за попередній. Частота важить переважно для сили.
Скільки підходів потрібно? Нова позиція Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) 2026 року спирається на 137 систематичних оглядів. За нею м’язи краще ростуть від 10 і більше підходів на групу за тиждень, а сила від ваг від 80 % 1ПМ, 2–3 підходів і щонайменше двох занять на тиждень. Програма нижче дає 10–13 прямих підходів на груди, спину й квадрицепси.
Відпочинок між підходами теж має значення. У тренованих чоловіків паузи по 3 хвилини дали більше сили й м’язів, ніж по 1 хвилині. Байєсівський метааналіз 2024 року додав нюанс: понад 90 секунд відпочинку додаткової переваги для м’язів не видно. Тому на важких днях паузи довгі, на об’ємних коротші.
