Принцип прогресу в тренуванні підказує нам, що існує оптимальний час для «завантаження» м’язів і є оптимальний рівень цього завантаження.
Іншими словами, тренування не повинна бути занадто важким, при цьому не повинне бути занадто легким. Необхідний оптимальний рівень, який дозволяв би ефективно нарощувати м’язову масу (або щось інше, залежно від вашої мети), при цьому не отримуючи травми в процесі тренування.
Без безперервного прогресу в тренуванні ви не зможете ефективно збільшувати м’язи в розмірах, збільшувати силу або скидати зайву вагу. Прогрес може проявлятися в різних версіях: збільшення робочого ваги, збільшення числа повторів, збільшення або зменшення часу відпочинку між сетами, збільшення загального числа виконуваних вправ. Для оптимального прогресу використовують комбінацію з різних варіантів. Прогрес повинен здійснюватися відповідно з тією метою, яку ви ставите. Нижче ми розглянемо варіанти прогресу для різних цілей.
Збільшення м’язової маси в розмірах
Для росту м’язової маси ми використовуємо до 4-х сетів і по 6-12 повторів в кожному з них. Тренування проводиться до м’язової втоми.
Якщо після виконання підходів ви відчуваєте, що можете зробити ще 2-3 повторення, то це може значити, що ймовірно необхідно збільшити ваги. Спробуйте почати тренуватися за таким циклом: кожну нову вправу, яку ви починаєте виконувати, робіть з такою вагою, якою ви можете виконати 7-10 разів (це означає те, що на 7-10 повтор ви будете відчувати повну втому). Після 6 тижні ви повинні робити вже 12-15 повторів. Після цього збільште свої ваги так щоб ви знову не змогли зробити більше ніж 7-10 разів на повторі. Повторюйте даний цикл нескінченну кількість разів.
Збільшення силової витривалості
Сила збільшується тоді коли м’язи максимально навантажені в короткий термін. Ваша мета: робити якомога більше роботи в короткий проміжок часу.
Оптимальний шлях для збільшення сили полягає у виконанні малої кількості повторів у великому числі сетів, збільшуючи кожен раз робочий вагу. Перший сет повинен бути «розігріваючим», після цього послідовно збільшуйте ваги з кожним сетом до того моменту коли у фінальному сеті ви не зможете виконати повну кількість повторів.
Виконання вправ повинно бути за такою схемою:
- Перший сет: розігріваючий, 5 повторів, 50% ваги від вашого максимального на один раз;
- Другий сет: 5 повторів, 65% ваги від вашого максимального на один раз;
- Третій сет: 5 повторів, 75% ваги від вашого максимального на один раз;
- Четвертий сет: 4 повтори, 85% ваги від вашого максимального на один раз;
- П’ятий сет: 3 повтори, 90% ваги від вашого максимального на один раз;
- Шостий сет: 2 повтори, 95% ваги від вашого максимального на один раз;
- Сьомий сет: 1 повтор, 100% ваги від вашого максимального на один раз;
Після цього ви можете додати ще один повтор на 105% ваги від вашого максимального на один раз.
Складайте графік або таблицю вашого прогресу для кращого візуального сприйняття результату.
Тренування на витривалість
Тренування витривалості носить специфічний характер: сети тривають довше, при цьому перерви між ними коротші. Збільшення прогресу при даному виді тренування полягає в тому, щоб зменшити час відпочинку між виконанням одного і того ж обсягу роботи. Також, можна додати додаткові сети або збільшити робочі ваги.
Радимо спробувати даний вид тренінгу: ми тренуємо м’язи до втоми до початку сету, тобто ми працюємо на допоміжні м’язові групи, які беруть участь у вправі (це називається попереднє стомлення). Тим самим перед початком вправи додаткові м’язи вже втомилися, це робить вправу більш ефективною з точки зору тренування витривалості.
Тренування для зниження зайвої ваги
Способи збільшення прогресу для тренування, метою якої є зниження ваги, ідентичні тим принципам, які були викладеним в тренуванні для росту м’язової маси. Інтервальний тренінг (найбільш ефективний спосіб тренування для зниження ваги, що вимагає малої кількості часу) має виконуватися до повної втоми, так само як і з тренуванням на масу. Ви повинні послідовно збільшувати навантаження і виконувати задану кількість повторів до самого кінця.
Ви повинні працювати до втоми, не важливо працюєте ви з вагами або тренуєтеся на біговій доріжці, але не очікуйте того, що в кожному сеті повинен бути прогрес.
