Чому новачкам рекомендується тренування на всі м’язи тіла в одному заняття а не розбивка групи м’язів по різних днях і чому робота з штангою ефективніша за тренажери.
Техніка тренувань для новачків
Більшість новачків, ще зовсім недавно почали ходити в тренажерний зал, вже через пару місяців відчувають себе досвідченими, збільшують робочий вагу і пробують програми і методики тренувань, призначені для професіоналів.
Не маючи навіть базових понять про те, що змушує м’язи рости, вони просто копіюють те, що бачать – а бачать вони неправильну техніку інших. При цьому контроль за нутрієнтами і кількістю білка в раціоні вони вважають просто другорядною нісенітницею.
Як вибрати робочу вагу?
Багатьом новачкам соромно працювати з маленькою вагою і щоб показати «силу», при тренуваннях вони намагаються підняти більше, ніж можуть – однак при неправильній техніці і використанні занадто великого робочого ваги ризик отримати травму величезний.
Вчитися тренуватися необхідно виключно на порожній штанзі або на середній вазі, щоб відчувати роботу м’яза. Крім цього, щоб навчитися виконувати вправи правильно, не достатньо його просто копіювати – важливо розуміти логіку руху.
Як часто потрібно тренуватися?
Відповідно до теорії бодібілдингу, абсолютно не придатною новачкам, кожну велику групу м’язів рекомендується тренувати раз на тиждень. Одна з найбільш популярних схем виглядає так: понеділок – спина і руки, вівторок – груди і плечі, п’ятниця – ноги і прес.
Вважається, що на кожну м’яз потрібно 4-5 вправ, кожне з яких виконується в 3-4 сети по 10-12 повторень – мовляв такий підхід потрібен для того, щоб залучити кожен м’яз в роботу під різним кутом, що критично важливо для його зростання .
Теорія бодібілдингу
Цікаво, але перші програми силового тренінгу будувалися на абсолютно інших принципах – використання виключно базових вправ, низька кількість повторень (не більше 5-7), а також опрацювання декількох великих м’язових груп в одному тренуванні.
Тренування за подібними програмами легко можна було провести й у невеликому залі з використанням мінімального обладнання – лави, штанги і набору ваг. Однак, поступово такі зали були витіснені фітнес-центрами з різноманітними тренажерами.
Тренажерне лобі
Робити бізнес на продажі штанг досить складно, оскільки, грубо кажучи, виробляти штанги може кожен, та й ціна товару не нескінченна. Складні тренажери, захищені авторськими патентами, виробляє тільки одна компанія і тільки вона встановлює ціни.
Формуючи думку про те, що хороший спортзал повинен мати нескінченну кількість тренажерів, виробники змушують купувати дороге фірмове обладнання. Але правда в тому, що для створення спортивного тіла новачкові буде достатньо і штанги.
Найголовніші вправи
Для росту м’язів важливі насамперед не самі тренування, а вироблення тілом різних гормонів і вміння більш оптимально використовувати енергію нутрієнтів. Найсильніше на ці фактори впливають базові вправи, а не нескінченні підйоми гантелей на біцепс.
Якщо ваша мета полягає в наборі м’язової маси, то перше, з чого вам потрібно почати – вивчення техніки і логіки руху ваги в цих базових вправах. При цьому ви повинні не просто копіювати рух, ви повинні його розуміти і повністю відчувати м’язи.
Програма тренувань зі штангою
Тренування виконується три рази на тиждень (наприклад, понеділок, середа, п’ятниця). Перед її початком необхідна невелика розминка, по закінченню – заминка і комплекс на розтяжку. Після тренування важливо випити порцію протеїнового коктейлю.
- Підтягування– 3 х 10
- Присідання зі штангою – 2 х 12-15
- Жим штанги лежачи – 2 х 12-15
- Жим штанги стоячи – 2 х 12-15
- Станова тяга – 2 х 12-15
- Тяга штанги до пояса – 2 х 12-15
Дієта: 2 тиждень
Якщо у вас недостатньо енергії для тренування і ви не отримуєте потрібної кількості білка після неї, то ніякі чарівні спортивні добавки, скільки б вони не коштували, не допоможуть для росту м’язів.
Створити м’язисту фігуру за допомогою звичайної штанги і базових вправ можна швидше, ніж за допомогою витончених тренажерів. Однак для того, щоб тренування були ефективні, потрібно не просто повторювати рух – потрібно розуміти його логіку і механіку.
