Відпочинок – це той час, який необхідно нам між сетами для відновлення сил.
Чому це важливо?
Чітке розуміння про правильний час відпочинку між сетами дасть вам можливість максимально ефективно відновлювати організм для подальшої роботи, а також дозволить максимально убезпечити вас від можливої травми і перетренованості. Правильний час відпочинку безпосередньо залежить від вашої мети.
ВИДИ ВІДПОЧИНКУ:
Відпочинок для збільшення сили: 3-5 хвилин
Подивіться на пауерліфтерів у вашому залі… зверніть увагу на те, що вони витрачають час на відпочинок набагато більше ніж інші мешканці залу. Це не просто так. Справа в тому, що енергія, використовувана тілом для виробництва сили протягом тренування, виробляється від ATP-PC системи, яка витрачає фосфаген (фосфат креатину) в м’язових тканинах для швидкого виробництва енергії без використання кисню. Запас фосфагена в тілі дуже малий і тому цей процес триває всього близько 15 секунд. І в кінцевому підсумку потрібно як мінімум трихвилинний відпочинок для повного відновлення його запасів.
У зв’язку з великою кількістю сетів, яке використовується для побудови сили, посилюються нервові шляхи в тілі і тому потрібний досить великий відпочинок між сетами, які дозволяє повністю відновити наше тіло для подальшої роботи.
Ніколи не відпочивайте більше ніж п’ять хвилин. Справа в тому, що чим довше ви відпочиваєте тим нижче опускається температура вашого тіла і тим нижче ваша продуктивність і вищий ризик травми.
Відпочинок для нарощування м’язової маси: 45-90 секунд
Якщо ви тренуєтеся для нарощування м’язової маси, то нагадаємо, що в такому випадку ви робите по 8-15 повторів в 3-4 сетах. У даному випадку використовується енергія від ATP-PC системи і від гліколітичної системи (вуглеводи) і небагато енергії виходить від аеробної системи (зайва вага, жири). Дослідження встановили, що невеликі періоди відпочинку між сетами найкраще стимулюють продукцію викиду гормону росту. Саме цей гормон відповідальний за переклад жирових відкладень в м’язову масу.
Якщо ви повернулися до тренування після перерви в слідстві травми або просто ліні, то починайте тренуватися з більш довгим періодом відпочинку, поступово підводячи його до рекомендованого.
Відпочинок для тренування витривалості: 1: 1
Якщо метою вашого тренування є підвищення витривалості, то в такому випадку вам необхідно витрачати часу на тренування рівно стільки скільки було витрачено в сеті. Таким чином утворюється високий рівень молочної кислоти в м’язах, стимулюючи тіло збільшувати запаси кислоти, що в кінцевому підсумку призводить до поліпшення здатності нашого тіла підтримувати м’язове скорочення більш довгий час.
Якщо ви тільки почали тренуватися, то спочатку відпочивайте по 30-60 секунд між сетами, поступово збільшуючи цей період протягом часу.
Відпочинок для спалювання жиру: відсутній
Так, ви правильно зрозуміли – якщо ви хочете скинути зайву вагу за допомогою тренування (що загалом-то найправильніший вибір), то відпочинок вам не світить. Як тільки ви закінчили сет, то відразу ж переходите до наступної вправи. Міняйте вправи між тими, що на верхні відділи тіла і на нижні, таким чином ви не будете їх перевантажувати. Даний шлях допомагає нам отримати енергію за допомогою гліколітичної і аеробної системи, спалюючи вуглеводи і жири. Інша причина використовувати таку стратегію це те, що даний шлях допомагає скоротити час основного тренування і залишити трохи для високо інтенсивного інтервального тренінгу, який теж є відмінним способом скидання зайвої ваги.
