Відновлення – це час між тренуваннями на одну і ту ж групу м’язів.
Якщо ви не відновилися повністю, то швидше за все, ви не побачите результату від тренування – це стосується і тих, хто прагне наростити м’язову масу і тих хто хоче скинути зайву вагу. Недостатнє відновлення, зрештою, може призвести до ефекту перетренованості. Даний ефект проявляється в тому, що людина починає відчувати хронічну втому, біль у м’язах і відчувати депресію. Також, відновлення дуже важливо для того щоб встановити правильний баланс між сім’єю, роботою і тренажерним залом.
Відновлення для нарощування м’язової маси
Для нарощування м’язової маси необхідне відновлення на протязі 5-7 днів між тренуваннями на одну м’язову групу. Цього часу достатньо для того щоб організм міг повністю відновити свої сили, а м’язи могли збільшитися в розмірі. Якщо ви тренуєте одні й ті ж м’язи частіше ніж раз на 5-7 днів, то це принесе більше шкоди ніж користі. Однак, при правильно збудованому плані тренування, можна тренувати м’язи і частіше, при цьому бачити результат, але це скоріше стосується досвідчених атлетів, а не новачків.
Для правильного відновлення ви повинні почекати до 48 годин після того як зникне м’язовий біль. Приміром, ви тренуєте грудні по понеділках, у вівторок і середу ви відчуваєте біль в області тріцепса, четвер і п’ятницю – це дні, коли біль вщухає і починається м’язовий ріст. Наступного разу ви можете тренувати грудні не раніше суботи.
Звичайно, важливо уточнити, що в ті дні, коли відновлюється одна м’язова група ви можете тренувати іншу, але між тренуванням однієї і тієї ж групи м’язів повинно пройти не менше 5 днів.
Якщо ви відчуваєте ефект перетренованості, то радимо взяти двотижневий відпочинок від силових навантажень, в даний час організм повинен повністю відновитися і ви знову можете починати тренуватися, не допускаючи колишніх помилок.
Відновлення для росту сили
Якщо ваша мета – це збільшення сили, то для відновлення вам потрібно 2-3 дні. Зростання сили безпосередньо залежить від нервових закінчень вашого організму. Якщо ви хочете збільшити ваги при роботі з жимом лежачи, то вам потрібно виконувати цю вправу якомога частіше для того щоб зміцнювати нервові закінчення, відповідальні за максимальне м’язове скорочення. 2-3 дні цілком достатньо для повного відновлення нервової системи організму.
У дні відновлення можете спробувати виконувати неповні амплітуди руху у вправах.
Відновлення при тренуваннях витривалість
При виконанні вправ на витривалість витрачаються запаси фосфокреатину й глікогену в м’язах. Для їх повного відновлення необхідний відпочинок протягом 24-48 годин. Якщо після 24 годин ви відчуваєте м’язову біль, то займіться активним відновленням (малоінтенсивне кардіотренування, плавання та інше). Переконайтеся, що після семиденного тренувального циклу у вас є мінімум 2 дні для відпочинку від будь-яких форм тренінгу.
Відновлення при спалюванні жиру
Для відновлення після тренування, метою якої було спалювання жиру, необхідно 48 годин. Під час відновлення ви можете тренуватися по системі інтервального тренінгу або провести малоінтенсивне кардіотренування.
