Найпопулярніший спліт для набору маси в трьох версіях: 3 дні, 6 днів і 5-денний гібрид із верхом-низом. Таблиці вправ, ліміт підходів за даними метааналізів і правила розвантаження.
Push pull legs (PPL, або «жим-тяга-ноги») ділить тіло на три тренування: у перший день працюють м’язи, що штовхають вагу від себе, у другий ті, що тягнуть до себе, у третій ноги. Схему можна робити 3 дні на тиждень, і тоді кожен м’яз отримує навантаження раз, або 6 днів, і тоді двічі. Нижче обидві версії в таблицях, 5-денний гібрид із верхом-низом і межі обсягу.
Логіка спліту анатомічна. Груди, передня дельта й трицепс разом виконують кожен жим: лежачи, над головою, на брусах. Широкі м’язи спини, задня дельта й біцепс разом працюють у кожній тязі й підтягуванні. Ноги з сідницями виділено окремо, бо присідання й румунська тяга вимагають стільки сил, що після них жим уже не той.
Звідси головна перевага. Трицепс допрацьовує після жимів і відпочиває, поки ви тягнете й присідаєте. Біцепс так само. Жоден м’яз не приходить на тренування втомленим учорашньою роботою.
У рунеті цю схему шукають як «тяни-толкай», в англомовних джерелах як ppl split. Це одна й та сама програма.
Саму PPL як фірмову програму в контрольованих дослідженнях ніхто не перевіряв. Перевіряли її складники: скільки разів на тиждень тренувати м’яз, скільки підходів робити і чи потрібна відмова. На ці дані й спираємося.
Ще десять років тому відповідь була б «так». Метааналіз 2016 року показав, що два заняття на м’яз за тиждень дають більший ріст, ніж одне. Але досліджень тоді було мало. Коли ті самі автори зібрали 25 робіт, картина змінилася: при однаковому тижневому обсязі частота на ріст м’язів не впливає.
Найсвіжіші дані додають нюанс. Метарегресія 2026 року на 67 дослідженнях і 2058 учасниках показала, що для м’язів частота майже не важить, а для сили важить, хоч і з меншою віддачею на кожне додаткове заняття. Тобто триденний PPL наростить м’язи не гірше за інші схеми, якщо підходів достатньо, а сила в жимі й присіданні ростиме повільніше, ніж при двох заняттях на рух.
Ще один аргумент на користь вибору за смаком: огляд 14 досліджень із 392 учасниками не знайшов різниці між сплітом і фулбаді ні в силі, ні в м’язах при вирівняному обсязі.
Кому підходить версія на 3 дні? Тим, хто не може ходити в зал частіше і хоче на кожному занятті зосередитися на одній зоні. Новачкові ми б радили почати з фулбаді на 3 дні: те саме число вечорів, але кожен присід і жим повторюється тричі на тиждень, а техніка ставиться швидше.
Наприклад, понеділок, середа, п’ятниця. RIR означає, скільки повторень лишається в запасі після останнього.
Шість днів поспіль, сьомий вихідний. Дні 1–3 повторюють таблиці вище, але кожна вправа робиться в 3 підходи замість 4. Дні 4–6 мають інший набір вправ: м’язи працюють під іншими кутами, і жодна вправа не повторюється двічі за тиждень.
Рахуємо груди: 6 прямих підходів у день жиму A і 6 у день B. Разом 12. Скільки треба? Позиція ACSM 2026 року, яка узагальнила 137 систематичних оглядів, називає для гіпертрофії поріг від 10 підходів на м’яз за тиждень. Огляд досліджень на людях із досвідом від року виділив 12–20 підходів як оптимальний діапазон: більше 20 не дало переваги ні квадрицепсу, ні біцепсу, лише трицепсу.
Кожен підхід додає приблизно 0,37 % до приросту м’язів, але віддача падає. Для сили, за метарегресією 2026 року, вона падає помітно швидше. Аналіз дев’яти досліджень про силу показав, що середній і великий тижневий обсяг дають більше, ніж малий, але перевага невелика.
Як рахувати непрямі підходи? Автори тієї ж метарегресії перевірили кілька способів і найкраще пояснення дав такий: підхід жиму зараховується трицепсу як половина. Виходить, що 12 жимів за тиждень дають трицепсу ще 6 «залікових» підходів, і окремих розгинань потрібно менше, ніж здається.
Три правила, щоб 6 днів не стали перетренованістю:
Гібрид для тих, хто має п’ять вечорів. Перші три дні звичайний PPL, після вихідного два дні з програми верх-низ. Кожен м’яз отримує два заняття, а тиждень має два дні відпочинку.
Для сили цей варіант, мабуть, найвдаліший у статті. ACSM 2026 пов’язує кращий ріст сили з вагами від 80 % разового максимуму, 2–3 підходами, вправою на початку заняття і щонайменше двома заняттями на тиждень. У гібриді жим лежачи й присідання стоять першими двічі за тиждень.
До повної відмови працювати не обов’язково. Метааналіз 15 досліджень знайшов хіба що мізерну перевагу відмови для росту м’язів, а для відмови в повному сенсі, коли наступне повторення фізично неможливе, різниці не було зовсім. ACSM 2026 так само відносить тренування до відмови до змінних, що не впливають на результат послідовно.
У базових вправах тримайте 1–3 повторення в запасі: втома від них накопичується на тиждень. В ізоляції на плечі, руки й литки можна підходити до 0–1.
Прогрес будуємо за подвійною схемою. Діапазон 8–12: вийшло 12 у всіх підходах, наступного разу +2,5 кг на штангу або сусідні гантелі. У вправах на 5–8 повторень те саме з кроком 2,5 кг. Якщо вага стоїть три заняття поспіль, перевірте сон і харчування, а потім замініть вправу на схожу. Пропущений день не переносьте: продовжуйте цикл із наступного тренування за порядком.
Тренажер у PPL можна міняти, якщо зберігається рух. Беріть будь-яку вправу з того самого рядка.
В ізоляції можна чергувати варіанти, де м’яз працює розтягнутим: розгинання над головою для трицепса, згинання на похилій лаві для біцепса. Що наука каже про роботу в розтягнутому положенні, ми розбирали в статті про часткові повторення.
Розвантаження в силових видах спорту досліджено мало. Найповніший документ на сьогодні складений методом експертного консенсусу: тренери з пауерліфтингу й бодібілдингу погодилися, що це період зменшеного навантаження для зняття фізичної й психологічної втоми, і зазвичай його ставлять раз на 4–8 тижнів приблизно на тиждень.
Єдине контрольоване дослідження на тренованих людях дало несподіваний результат. Тиждень повної перерви посеред 9-тижневої програми не змінив приросту м’язів, але сила ніг зросла менше, ніж у тих, хто тренувався без перерви.
Наш висновок для PPL: розвантаження робимо полегшеними, без повного відпочинку. На 6 днях раз на 6–8 тижнів або раніше, якщо ваги стоять, суглоби ниють, а в зал не хочеться. Тиждень складається з тих самих вправ, по 2 підходи замість 3, з 3–4 повтореннями в запасі. На 3 днях розвантаження часто не потрібне взагалі.
М’язи будуються з їжі. Без профіциту калорій шість днів у залі дадуть силу й форму, а маса ростиме ледве помітно. Скільки калорій додавати, щоб не набрати зайвого жиру, ми порахували в статті про профіцит.
Білка потрібно близько 1,6 г на кілограм ваги на день. Метааналіз 49 досліджень показав, що вище цієї межі приросту безжирової маси вже немає. Для 80 кг це 130 г: курка, яйця, кисломолочний сир, риба, бобові. Порція протеїну після тренування зручна, коли з їжі стільки не набирається.
Спліт на три типи тренувань: жимові вправи для грудей, плечей і трицепса, тягові для спини й біцепса, і окремо ноги. Робиться в циклі 3 або 6 днів на тиждень.
При однаковому обсязі результат схожий. Верх-низ на 4 дні дає дві сесії на м’яз за менше днів у залі. PPL на 6 днів дозволяє вмістити більше підходів без довгих занять. Обирайте за тим, скільки днів реально маєте.
Версія на 3 дні підходить, але для першого півроку фулбаді ефективніший: кожен базовий рух повторюється частіше, і техніка закріплюється швидше. На 6 днів переходьте після року регулярних тренувань.
Ротацією: жим, тяга, ноги, жим, а наступного тижня тяга, ноги, жим, тяга. Кожна група отримує навантаження приблизно 1,3 раза на тиждень, і цикл не прив’язаний до днів тижня.
Стаття має інформаційний характер. Якщо у вас є хвороби серця, підвищений тиск, проблеми з хребтом чи суглобами або ви давно не тренувалися, перед початком силових занять порадьтеся з лікарем, а техніку базових вправ поставте з тренером.
Підготовлено за джерелами 14 жовтня 2026 року. Редакція СИЛАЧ.
